Диетический подход к лечению гипертонии

Многие факторы риска развития гипертонии, такие как пол, возраст и наследственность, нельзя проконтролировать. Однако, правильное питание, физические упражнения и отказ от вредных привычек могут существенно улучшить течение болезни. Продукты, которые помогут снизить давление, богаты калием, магнием и клетчаткой, а вот потребление натрия требуется свести к минимуму
Салат
Листовая зелень
Калий, которым богата листовая зелень, помогает почкам избавляться от излишков натрия через мочевыделение, что в свою очередь снижает давление. Включите в свой рацион больше свежей петрушки, укропа, рукколы, шпината, листового салата. Обратите внимание, что консервированные овощи содержат избыток соли, поэтому в холодное время года остановите свой выбор на замороженных овощах.
Ягоды
Ягоды, и особенно черника, богаты флавоноидами, которые могут предотвратить гипертонию и снизить кровяное давление. Добавляйте свежую или замороженную чернику, малину и клубнику в кашу или используйте их в качестве вкусного и полезного десерта.
Свёкла
Свекла с её высоким содержанием оксида азота, расслабляет кровеносные сосуды, нейтрализует натрий и нормализует артериальное давление. Нитраты свекольного сока снижали показатели гипертонии участников исследования всего за 24 часа. Приготовьте полезный свекольный сок самостоятельно или просто включайте сырую и варёную свёклу в рацион.
Обезжиренное молоко и йогурт
Обезжиренное молоко является отличным источником кальция. Если вы испытываете проблемы с усвоением молока, отдайте предпочтение обезжиренному йогурту. Одно из исследований продемонстрировало снижение риска развития гипертензии у женщин, которые ели пять и более порций обезжиренного йогурта в неделю, на 20%! Для дополнительной пользы, добавляйте в свой йогурт орехи и фрукты, а при покупке обращайте внимание на уровень содержание сахара!
Овсянка
Овсянка отвечает всем главным требованиям правильной диетотерапии гипертензии и помогает снизить давление своим высоким содержанием клетчатки и малой долей натрия и жира. Тарелка овсянки на завтрак – отличный способ зарядиться энергией на весь день. Ещё одним популярным вариантом завтрака, являются хлопья, замоченные на ночь. Залейте половину чашки овсянки обезжиренным молоком, а утром размешайте и добавьте по вкусу ягоды, сухофрукты и корицу.
Бананы
Мюсли с бананом
Употреблять в пищу натуральные продукты богатые калием, лучше, чем получать этот полезный макроэлемент из таблеток. Добавляйте банан в кашу или мюсли, чтобы получать природный калий ежедневно.
Жирная морская рыба
К жирным сортам рыбы относят лосось, палтус, сайру, скумбрию, сельдь и некоторые другие. Помимо того, что она является важным источником жирных кислот омега-3, жирная рыба содержит редкий витамин D, который помогает нормализовать давление.
Одним из важных преимуществ рыбных блюд, является их простота в приготовлении. Достаточно завернуть филе или целую рыбу в фольгу или пергаментную бумагу, добавить приправы и лимонный сок и отправить в разогретую до 220 градусов духовку на 12-15 минут.
Чеснок и травы
Учёные отмечают большую роль чеснока и ароматных трав в деле борьбы с гипертонической болезнью. Оксид азота, который содержится в чесноке, расслабляет гладкую мускулатуру стенок кровеносных сосудов и за счёт увеличения их просвета улучшает кровоток и снижает давление. Кроме того, использование чеснока и ароматных трав, таких как базилик, тимьян, розмарин и многие другие, помогает сократить потребление соли.
Горький шоколад
Исследование, проведённое в 2015 году в Великобритании показало, что регулярное употребление горького шоколада связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Тёмный шоколад содержит более 60 процентов какао и значительно меньше сахара, чем молочный шоколад или конфеты.
Диета DASH и рекомендованные продукты
Овощи и бобовые
Диета DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) была специально разработана для борьбы с гипертонией и нацелена на снижение потребления насыщенных жиров, натрия и алкоголя. Соблюдение диеты DASH в течение двух недель способно понизить уровень систолического (верхнего) давления на 8-14 пунктов. Позднее, учёные выяснили, что следование диетическим рекомендациям DASH ведёт к снижению уровня холестерина и является отличной профилактикой сахарного диабета. Общие принципы диеты включают в себя ограничение потребления поваренной соли (от 1,5 до 2,3 гр в сутки), алкоголя (1 стандартный напиток в день для женщин и 2 для мужчин), упор на потребление цельнозерновых продуктов (до 7 порций в день), овощей и фруктов (по 5 порций в день), постных источников белка (до 200 грамм), обезжиренных молочных продуктов (2-3 порции), семян и орехов (5 порций в неделю), жиров, таких как оливковое и топлёное сливочное масло (2-3 порции). Диета предполагает пятиразовое питание. Под понятием “порция” подразумевают следующее количество продуктов:
- Хлеб и зерновые: 1 ломтик хлеба или полстакана готовых макарон(каши)
- Фрукты: 1 фрукт или полстакана сока (1/4 стакана сухофруктов)
- Овощи: 1/2 стакана варёных овощей
- Обезжиренные молочные продукты: 50 грамм сыра или 150 мл молока
- Орехи и семена: 40 грамм
- Жидкость: 2 литра в сутки (вода, сок, зелёный чай)
- Сладкое: чайная ложка варенья или мёда не чаще 5 раз в неделю
- Жиры: чайная ложка масла (не более 3 порций в день)
Запрещены кондитерские изделия, фаст-фуд, газировка, колбасы, копчёности и консервы, жирное мясо. Общая энергетическая ценность не должна превышать 2500 калорий в сутки
В общем и целом, вы должны потреблять больше нежирных источников белка, цельного зерна, овощей и фруктов. Рекомендации DASH предлагают увеличить поступление в организм калия, магния и кальция. Воспользуйтесь этими диетическими рекомендациями и приведите свой уровень артериального давления в порядок! Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас,- оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Узнайте о том, что какое давление считается нормальным и как его правильно измерять, здесь
#диета при гипертонии #гипертония #гипертензия #профилактика гипертонии #давление лечение
Источник
Один из самых важных факторов, который входит в комплексную терапию при повышенном давлении — это немедикаментозный метод. Негативные факторы способствуют понижению адаптационных возможностей организма и провоцируют стойкое хронически повышенное артериальное давление.
Согласно проведенным исследованиям, правильно подобранное питание способствует стабилизации давления, позволяя понизить показатели тонометра до возрастных норм. Dash диета при гипертонии разработанная американскими диетологами считается наиболее эффективной и дает удивительные результаты. Проанализируем основу диеты от давления вместе.
Описание и применение
В конце прошлого века кардиологи США разработали особую систему питания для лечения людей, страдающих повышенным давлением и назвали ее диетическим подходом к прекращению гипертонии или сокращенно Даш диета. Так, что это за диета, каковы ее особенности и почему ее рекомендуют при гипертонии?
Особенность диеты Даш:
- сбалансированное питание;
- упор на клетчатку;
- обогащение организма K, Mg, Ca;
- ограничение соли;
- потребление жиров сведено к минимуму;
- суточная норма пищи строго прописана;
- обеспечен постепенный переход к новой системе питания.
Чем полезна Даш диета?
- Понижает уровень холестерина.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Нормализует кровообращение и показатели глюкозы.
- Предотвращает риск развития раковых заболеваний и сахарного диабета II типа.
- Притупляет голод.
- Закладывает фундамент правильного питания.
- Гарантирует снижение веса.
- Стабилизирует показатели кровяного давления.
Противопоказания
Даш диета целенаправленно работает на улучшение самочувствия и здоровья, по этому большинству кажется, что она не имеет противопоказаний к применению, однако, это большая ошибка.
Противопоказания:
- Гипотония. Именно эта категория людей открывает список противопоказаний, так как основная цель диеты — борьба с гипертонией.
- Диабет. В связи с тем, что в меню диеты включены сладости, и она содержит достаточное количество углеводов, применять ее диабетикам без специальной корректировки, придерживаясь классической формы, запрещено.
- Беременность и лактация. Женщинам в период лактации либо вынашивающим плод, запрещено применение диеты, которая ограничивает до минимума животные жиры. Это грозит развитием патологий у плода.
Список пополнили и люди с плохим зрением, заболеваниями суставов и нервными расстройствами. Применение диеты, в которой содержание животных жиров сведено к минимуму, способно спровоцировать:
- сухость кожи;
- агрессию;
- боли в суставах;
- снижение внимания;
- упадок сил;
- проблемы со зрением.
Основы диеты
Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.
Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.
Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.
При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.
Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.
Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:
- поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
- отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
- исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
- при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
- дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
- увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
- отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
- полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
- повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
- не превышать суточную норму — 2000 калорий.
С чего начать – советы новичкам
За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:
- в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
- нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
- читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
- постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
- замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
- в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
- добавьте в меню орехи, семена и бобовые.
Однако это еще не все рекомендации. При переходе на диету Даш при гипертонии следует одновременно начать снижать калорийность пищи, для этого:
- употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
- применяйте овощи в виде гарнира — 50 ккал;
- обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.
Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.
Список продуктов
Разрешенные
- плоды семейства бобовых и злаковых;
- овощи и фрукты;
- орехи, семена;
- молочные продукты с жирностью не более 1,5%;
- нежирные мясо, рыба и морепродукты;
- хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
- сок лимона, горчица, уксус в виде специй и салатных заправок.
Запрещенные
- алкоголь и газированные напитки;
- маринады и соленья;
- жирные молочные продукты;
- жирное мясо, колбасы, сало, консервы, копчения;
- жирная рыба;
- сыры;
- выпечка, пшеничный хлеб;
- сахар и сладости;
- фастфуд и полуфабрикаты;
- кофе и какао.
Ограничить потребление
- соли и специй;
- хлеба;
- сливочного масла;
- икры рыб.
Меню Dash диеты при гипертонии
Несмотря на то, что Даш диета превосходно применяется для снижения веса, главное, ее назначение — борьба с гипертонией. В связи с этим не стоит удивляться, что меню ее разнообразно. Ежедневный рацион от повышенного давления не должен превышать 2500 ккал.
Ниже представлено меню на неделю:
Понедельник и Четверг
Утро | сок апельсина, каша на воде с изюмом или фруктами, стакан молока, яблоко |
Первый перекус | бутерброд с отварным куриным мясом, помидором, салатом и специями |
Обед | салат из овощей, вареная треска, блюдо из фасоли |
Второй перекус | фрукт (запрещен банан и виноград) |
Вечер | овощной суп с цельнозерновым хлебом |
Перед сном | кефир |
Вторник и Пятница
Утро | сок яблока, цельнозерновые хлопья, стакан молока, хлеб с отрубями, творог |
Первый перекус | на выбор: йогурт, груша, апельсин |
Обед | Салат из овощей, паста с соусом из пармезана, базилика и помидора |
Второй перекус | фрукт |
Вечер | постная говядина и вареный картофель |
Перед сном | кефир или йогурт |
Среда и Суббота
Утро | каша на молоке, бутерброд с сыром и сливочным маслом |
Первый перекус | пригоршня орех на выбор: кедровые, грецкие, миндаль |
Обед | овощное рагу, мясо курицы или индейки, коричневый рис |
Второй перекус | фрукт или кефир |
Вечер | творог, салат из овощей |
Перед сном | стакан молока |
Воскресенье считается свободным, но соответствует рамкам диеты. Составляют его самостоятельно, используя вышеприведенные примеры меню. Главное условие, все упомянутые молочнокислые продукты не должны превышать жирности 1,5%.
Продукты с повышенным содержанием жира провоцируют повышение артериального давления.
Для того чтобы Даш диета принесла пользу и вы смогли быстрее пройти адаптацию и придерживаться ей постоянно, при приготовлении блюд старайтесь использовать травы и специи, которые придадут пище неповторимый вкус.
Употребление алкоголя повышает артериальное давление, провоцируя развитие заболеваний сердца и сосудистой системы, печени, мозга. Однако диета позволяет употреблять алкоголь в ограниченном количестве, но не более одной порции напитка для женщин и двух для мужчин.
Полезное видео
На видео ниже вы можете узнать дополнительную информацию о Даш диете:
В заключение хотелось бы подчеркнуть, что Даш диета не несет строгих ограничений и не противоречит рекомендациям медиков. Конечно, как и в любой диете имеются ограничения, и вам придется отказаться от некоторых излюбленных блюд.
Примеры ежедневного меню, приведенные выше, говорят сами за себя: пища богата клетчаткой, способна обеспечить насыщаемость и содержит минимальное количество калорий. Именно это и способствует стабилизации кровяного давления и избавления от гипертонии.
Источник
Разработанная американскими учеными специально для гипертоников, диета Dash не получила широкого распространения на постсоветском пространстве. Тем не менее она действительно работает и при правильном подходе позволяет контролировать артериальное давление в пределах нормы.
Особенности диеты
Dash диета при гипертонии – это доступный способ эффективного контроля артериального давления. Диета Дэш может применяться как для лечения гипертонической болезни, так и для профилактики ее развития.
Кроме того, гипертония не является единственным показанием к диетотерапии. Метод питания Дэш эффективен при следующих заболеваниях:
- сахарный диабет 2 типа;
- атеросклероз сосудов;
- восстановление после перенесенного инсульта;
- нарушение обмена веществ.
Все эти состояния характерны для людей старшего возраста, поэтому справедливо будет сказать, что диета Дэш показана всем людям в возрасте старше 65 лет.
Следование рациону по диете Дэш позволяет эффективно снизить лишний вес, улучшить скорость обмена веществ и нормализовать работу мочевыделительной системы. Все это положительно сказывается на состоянии сосудов и позволяет вернуть артериальное давление в норму.
Следование этой диете благотворно скажется на всех системах организма
Принцип питания
Диета dash для гипертоников основана на следующих принципах:
- полный отказ от фаст-фуда;
- минимизация жирной и жареной пищи в рационе;
- отказ от сладостей, газированных напитков и кондитерских изделий;
- введение в рацион продуктов, нормализующих артериальное давление.
Питание по диете Дэш сбалансировано таким образом, чтобы обеспечить поступление всех веществ, необходимых для контроля над артериальным давлением. Основное внимание уделяется продуктам, которые богаты кальцием и калием, антиоксидантами, белком и пищевыми волокнами. В отличие от других диет, ограничений на потребление мяса не накладывается. Продукты животного происхождения обязательно присутствуют в ежедневном рационе наравне с фруктами, овощами и злаками, которые богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормализации моторики кишечника.
В то же время в рационе накладывается ограничение на потребление соли с одновременным увеличением дневного объема чистой воды. Это позволяет обеспечить отсутствие отеков и улучшить мочевыделительную функцию организма, тем самым нормализуя артериальное давление.
Меньше соли и больше воды – принцип диеты
Как правильно начинать диету?
Несмотря на то что Дэш-диету нельзя назвать строгой, переходить на такое питание следует постепенно. Необходимость контроля калорийности ежедневного рациона оставляется на усмотрение самого пациента и его лечащего врача. При наличии лишнего веса порции и калорийность следует уменьшить таким образом, чтобы обеспечить постепенное снижение массы тела. При нормальном весе в этом нет необходимости, есть можно столько, сколько хочется.
Чтобы перейти на диету Dash, не обходимо придерживаться следующих правил.
- Ежедневно вводить в рацион по 1 фрукту или овощу. К примеру, в понедельник дополнить меню салатом из капусты, во вторник, помимо капусты, съесть несколько яблок, а в среду добавить печеную свеклу или свежие помидоры.
- Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в сутки. С течением времени сократить потребление до половины чайной ложки. При этом следует учитывать, что соль содержится в некоторых продуктах питания. Допустимая дозировка распространяется как на скрытую в продуктах соль, так и применяемую во время приготовления пищи.
- Постепенно следует отказываться от сливочного и растительного масла. К примеру, если человек ел салат, заправленный двумя ложками оливкового масла, во время диеты следует использовать для заправки только одну ложку.
- Жирные молочные продукты употреблять нельзя. Вместо них рекомендуется обезжиренный йогурт, творог, кефир с низким процентом жирности.
- Любой фастфуд и закуски, которыми человек привык перекусывать, необходимо заменить орехами и сухофруктами. Горсть изюма станет отличной альтернативой чипсам и сухарикам, при этом изюм улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует выведению холестерина.
При переходе на диетическое питание следует научиться изучать этикетки каждый раз перед приобретением каких-либо продуктов питания. Обязательное следует обращать внимание на скрытую соль, которая часто содержится в приправах и консервах.
Так как количество натрия в консервированной пище отслеживать очень сложно, от таких продуктов необходимо полностью отказаться. Это же справедливо в отношении выпечки и кондитерских изделий, которые всегда содержат соль.
Разрешенные и запрещенные продукты
В диете Дэш отдается предпочтение фруктам и овощам, злакам, морепродуктам и нежирному мясу. Обязательно следует ввести в рацион кисломолочные продукты, которые богаты кальцием и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Обеспечить дневную норму витамином и необходимых микроэлементов помогут фрукты и овощи, а также орехи и сухофрукты. Несмотря на преобладание вегетарианских блюд в рационе, диета Dash не заставляет полностью отказаться от мяса и морепродуктов. Допускается ежедневно съедать не больше 180 г мяса нежирных сортов. Количество морской рыбы может быть увеличено до 300 г.
Вместо жирного мяса лучше приготовить морскую рыбу
Отказать нужно от следующих продуктов:
- копчености;
- полуфабрикаты;
- жареная пища;
- кондитерские изделия с жирным кремом;
- шоколад;
- кофе;
- жирное молоко, сметана и сливки.
Пищу следует готовить на пару, варить или запекать в духовке. Растительное масло для приготовления еды не используется, его следует употреблять в качестве заправки для салатов.
Примерный рацион питания
Диетические продукты, рекомендованные к употреблению при диете Дэш, рассчитываются порциями. При этом одной порцией считается такое количество пищи, которое умещается в одну ладонь человека. Это может быть половина стакана любой крупы (в приготовленном, но не в сыром виде), один ломтик хлеба или стограммовый кусочек мяса или рыбы. Для жидких продуктов, одна порция равна одному стакану.
Идеальный ежедневный рацион гипертоника:
- 4 стакана любой каши или макарон;
- 5 больших чашек любых овощей и фруктов;
- 3 стакана кисломолочных продуктов (творог, йогурт, кефир);
- до 200 г мяса и до 300 г рыбы;
- семечки и орехи допускается есть по 3 стакана в неделю;
- 3 столовых ложки растительного масла в день.
Если пища жарится или тушится с добавлением растительного масла, увеличивать допустимую порцию нельзя. Таким образом, если во время приготовления еды использовано 2 ложки масла, в течение дня допускается съесть еще одну, но не больше.
Допускается есть любые каши, включая гречневую крупу и рис. Главное – это не превышать допустимых порций. Овощи и фрукты можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Вкусным и полезным дополнением рациона станут овощи-гриль или запеченные фрукты.
Кисломолочные продукты нужно есть ежедневно. Это может быть около 750 мл йогурта или кефира, либо 400 г нежирного творога.
Мяса и птица допускаются в ежедневном рационе, однако предпочтение отдается нежирным сортам. В сутки допускается не больше 200 г, лучше ограничиться 150-180 г. Морская нежирная рыба – до 300 г в день. Такие продукты рекомендуется есть на обед, на ужин следует выбрать что-то легкое и диетическое.
Разрешенное количество продуктов рассчитывается в порциях
Меню на неделю
При диете dash меню на неделю может корректироваться, согласно собственным гастрономическим предпочтением. Примерное меню позволит составить такие комбинации блюд, которые придутся по вкусу пациенту.
Понедельник:
- Завтрак: порция овсяной каши, половина грейпфрута, стан йогурта;
- Обед: бульон с 200 г куриного филе, салат из овощей, рис с добавлением двух ложек кукурузных зерен;
- Ужин: запеченный картофель со стручковой фасолью или тарелка обезжиренного творога.
Вторник:
- Завтрак: тосты с кисломолочным сыром, две ложки любых орехов, порция любой каши без масла.
- Обед: запеченная морская рыба с овощами-гриль, тушеная фасоль.
- Ужин: печеные яблоки с корицей (3 шт), стакан йогурта с ягодами.
Среда:
- Завтрак: тост с филе индейки, половина стакана кукурузных хлопьев с обезжиренным йогуртом;
- Обед: овощной салат, спагетти с пармезаном и томатным соусом, печеные яблоки;
- Ужин: овощной салат, творог с зеленью.
Четверг:
- Завтрак: гречневая каша с минимумом сливочного масла, апельсин;
- Обед: овощное рагу, вареная морская рыба и рис;
- Ужин: овощной салат, цельнозерновая несладкая булочка.
Пятница:
- Завтрак: кукурузная каша с сыром;
- Обед: картофель, запеченный с кусочком лосося, овощной салат;
- Ужин: тосты с филе индейки, любой фрукт.
В выходные дни выбирается любая комбинация блюд на выбор. Рекомендуется между основными приемами пищи устраивать перекусы. В это время следует есть орехи, ягоды, фрукты.
В качестве десерта следует есть замороженный йогурт с добавлением бананов или любых фруктов по вкусу. Орехи и семечки можно есть ежедневно, но в небольших количествах. Эти продукты помогут добавить нотку пикантности в любой салат или овсяную кашу, приготовленную на завтрак.
Меню можно изменять и дополнять по своему вкусу, придерживаясь главного принципа диеты Дэш – сбалансированности рациона.
Источник