Физическая активность при артериальной гипертонии
2. Артериальная гипертония, физическая активность, стресс
Что такое артериальная гипертония и чем она опасна?
Артериальной гипертонией (АГ) называется периодическое или стойкое повышение артериального давления (АД).
Это заболевание опасно для жизни человека различными осложнениями.
Причиной этих осложнений может быть как подъем АД, так и поражение кровеносных сосудов (артерий), несущих кровь от сердца ко всем органам и тканям организма человека.
Грозные осложнения артериальной гипертонии:
– атеросклероз артерий сердца, головного мозга, почек и ног
(перемежающаяся хромота)
– ишемическая болезнь сердца (стенокардии) и инфаркт миокарда
– сердечная недостаточность и нарушения ритма сердца
– мозговой инсульт и гипертоническая энцефалопатия (снижение памяти)
– болезни почек и почечной недостаточности
– метаболический синдром, который может привести к сахарному диабету.
Что означают цифры артериального давления?
АД при измерении описывают двумя числами в миллиметрах ртутного столба (мм рт.ст.):
верхнее число – систолическое АД и
нижнее число – диастолическое АД.
Как определить наличие артериальной гипертонии?
АД – 140/90 мм рт. ст. и выше – есть АГ.
АД – 180/110 мм рт.ст. и выше – указывает на тяжелую гипертонию.
АД – 130-139/85-89 мм рт. ст. – указывает на «предгипертонию» и повышенный риск развития явной АГ в будущем.
Нормальное АД взрослого человека – до 130/85 мм рт. ст. («идеальное» давление – ниже 120/80 мм рт. ст.)
Что такое физическая активность или подвижный образ жизни?
Умеренная физическая активность – подвижный образ жизни подразумевает как динамические аэробные нагрузки по 30-40 мин. до 3-х раз в неделю: езда на велосипеде, дозированная ходьба, ходьба на лыжах, плавание, игровые виды спорта (футбол, волейбол) и т.п.., так и большую активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте.
Этим советам следуют редко, больше времени проводят у телевизоров и пользуются машиной, вместо того, чтобы ходить пешком.
Почему необходим подвижный образ жизни?
Физические нагрузки укрепляют сердце и кровеносные сосуды:
—> сердце привыкает работать более интенсивно, поэтому в моменты стресса или физической перегрузки оно лучше справляется с ними
—> повышается эластичность сосудов – они лучше расширяются, что улучшает общее кровообращение в организме
—> химические изменения, происходящие в организме при физических упражнениях, позволяют сосудам оставаться в расширенном состоянии еще несколько часов после упражнений, что нормализует кровяное давление
—> снижается уровень холестерина в крови
—> «сжигаются» калории в организме и нормализуют вес тела.
Физическая активность – важный элемент в регуляции артериального давления.
ПРАВИЛА ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ПРИ ГИПЕРТОНИИ
Контроль давления необходим до начало физических упражнений и после них.
Лицам с тяжелой артериальной гипертонией следует наращивать объем физической деятельности медленно и начинать с активности в быту.
Если давление контролируется плохо, то сначала надо его отрегулировать посредством лекарств и только затем начинать повышать физическую активность.
Интенсивность и уровень физической активности контролируется
давлением, а также
частотой пульса и
общим самочувствием.
Важная цель – включить в ежедневный распорядок дня 30 минут (или более) не слишком напряженной физической деятельности!
Это можно делать в один прием или распределить 30 мин. в течение дня.
Например, после каждого приема пищи совершать 10-минутную прогулку.
Не рекомендованы статические нагрузки (подъем и удержание тяжестей, перенос груза и т.п.).
Такие нагрузки повышают артериальное давление и холестерин в крови, могут провоцировать нарушения ритма сердца.
Если есть артериальная гипертония, то прежде чем приступить к физическим занятиям, следует спросить совета врача.
Когда имеется «предгипертония», за советом к врачу должны обратиться женщины старше 50 лет и мужчины старше 40 лет, если они «не в физической форме», отличаются тучностью, имеют проблемы со здоровьем (сахарный диабет, ишемическую болезнь сердца и другие хронические заболевания).
При этом не следует рассматривать врача как еще одно препятствие на пути к физической активности!
Каждый человек может повысить физическую активность, только для каждого собственные физические упражнения. Но не следует делать ничего такого, что не по душе.
Надо постараться, чтобы двигательная активность доставляла удовольствие и переросла в своеобразное развлечение.
Чтобы не было скучно – можно каждую неделю чередовать виды физической деятельности.
Приступить к физическим упражнениям можно не ранее чем через час после еды.
Как повысить уровень повседневной (бытовой) физической активности?
<> начинать день с утренней гимнастики в тренирующем режиме
<> по возможности, больше ходить пешком: выйти раньше на одну остановку, ставить машину на дальнем конце стоянки, вместо лифта или эскалатора подняться пешком по лестнице
<> проводить больше времени на улице (минимум 30 мин.), посоветоваться с врачом как превратить регулярные прогулки в тренировки ходьбой (от медленной ходьбы к ускоренной под контролем пульса)
<> записаться в бассейн и заняться плаванием
<> дома во время приготовления ужина или другой домашней работы включить музыку и подвигаться, т.к. танцы – превосходный путь к здоровью, улучшению координации и превосходному самочувствию
<> выполнять работу по дому, сопряженную с движением (выносить мусор, пылесосить, мыть полы, меньше пользоваться автоматическими электроприборами и т.п.)
<> можно приобрести велотренажер и тренироваться дома по программе, предложенной врачом.
Что такое стресс?
Стресс – это состояние переживает каждый. Незначительные стрессы неизбежны, но проблему для здоровья создает чрезмерный стресс. Важно понять, что Избавиться от стресса невозможно, но можно научиться его преодолевать и им управлять. Если каждодневное напряжение начинает влиять на качество жизни, пора что-то предпринять.
К управляемым стрессорам (факторам, вызывающим стресс) относят ситуации, зависящие от человека. Вот почему стресс можно избежать, если выработать в себе определенные качества характера и поведения.
Например, перегрузка на работе – надо учиться управлять собственным временем, равномерно распределять нагрузку, «планировать» дела, не брать всю работу в коллективе на себя, считая, что другие сделают хуже, не делать несколько дел одновременно, использовать перерывы для отдыха и оставлять «мелкие» дела на потом.
К неуправляемым стрессорам относят ситуации или поведение людей, неподвластные человеку и которые он не в состоянии изменить. Например, «неудобно стоящий пассажир», «вечно обгоняющий водитель», «очередь в магазине» и т.п.
В таких ситуациях важно осознать проблему и ее неуправляемость.
Это уже и есть первый шаг к преодолению стрессовой ситуации, поскольку раздражение или «назидание» в таких условиях чаще не помогает, а напротив, вызывает новую негативную эмоцию.
Испытываете ли Вы стресс?
Ответьте на следующие вопросы – Нет или ДА***) , чтобы выяснит это:
– Испытываете ли Вы чувство вины, когда отдыхаете?
– Вы не можете заснуть, потому что беспокоитесь о будущем?
– Вы напряжены?
– Вы нетерпеливы или раздражительны?
– Прерываете ли Вы других, когда они говорят?
– Вам кажется, что у Вас много забот, и Вы не можете сконцентрироваться
– Часто ли Вам кажется, что Вы не знаете, с чего начать?
– Вы курите и пьете больше, чем обычно?
– Вы торопитесь во время еды?
– Жизнь кажется Вам полной кризисов?
– Вам трудно принимать решения?
***) Если Вы ответили положительно на некоторые вопросы, возможно, что у Вас стресс.
При умении управлять эмоциями в ответ на стресс, даже если человек и не может управлять стрессором, можно взять под контроль свою эмоциональную реакцию.
Тревогу и огорчение влекут не сами события, а то, как их оценивает сам человек.
ПРАВИЛА ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА ПРИ ГИПЕРТОНИИ
Перечислите вещи, которые вызывают у Вас стресс. Это опаздывающий поезд или автомобильная пробка? Знание о том, что именно вызывает стресс – большой шаг вперед. В таких ситуациях надо постараться расслабиться.
Ведете ли Вы достаточно подвижный образ жизни? Занятия велоспортом, ходьбой или плаванием – это идеальный способ снятия напряжения, вызванного стрессом, а кроме того Вы лучше будете спать.
Находите время для общения с друзьями.
Отдавайте предпочтение здоровому питанию и не торопитесь во время еды.
Часто люди закуривают или пытаются справиться со стрессом при помощи спиртного.
Это только временное решение, которое к тому же может навредить здоровью. Надо стараться не курить и не пить.
Научитесь говорить «НЕТ» дополнительной работе или поручениям, которые на Вас возлагают.
Надо научиться преодолевать отрицательные эмоции:
<+> избегать конфликтных ситуаций, обучаясь самовнушению (диалогу с собой), развивая позитивные утверждения и навыки управления стрессом (можно вести дневник, записывать в него стрессоры и реакцию на них);
<+> уделять время аутотренингу и методам релаксации;
<+> контролировать вредные физические и психологические последствия стресса регулярной физической активностью;
<+> не вступать в борьбу из-за пустяка и прежде чем вступить в конфликт, взвесить силы и целесообразность действий;
<+> видеть светлые стороны событий при неудачах, оценить свои «плюсы», например, при неприятном разговоре, (народная мудрость гласит: бери пример с солнечных часов – веди счет лишь радостных дней»);
<+> не сосредотачиваться в воспоминаниях на неудачах и стараться увеличить успехи и веру в собственные силы;
<+> не пытаться сделать все сразу и ставить реальные цели в любом деле
<+> не забывать об отдыхе и научиться поощрять себя за достижение цели.
Правила повышения физической активности и преодоления стресса следует выполнять всем: лицам с АГ, чтобы снизить АД и лицам с «предгипертонией», чтобы не допустить развитие болезни в будущем.
Если все делается правильно (соблюдается диета, сокращено потребление соли, увеличена физическая активность, избегаются стрессовые ситуации), а давление по-прежнему высокое, то врач назначает лекарство.
Давая рекомендации по изменению образа жизни и назначая лекарство, врач стремиться достичь у пациента оптимального для него уровня АД, этот уровень называют целевым (полезным) уровнем. Каждый пациент должен знать собственный целевой уровень АД – ту цель, к которой следует стремиться. Доказано, что достижение целевого уровня АД сводит к минимуму вероятность появления различных осложнений АГ.
Уровень АД должен быть:
ниже 140/90 мм рт.ст. – для всех пациентов
ниже 130/80 мм рт.ст. – для пациентов, перенесших инфаркт миокарда, мозговой инсульт, или страдающих стенокардией, перемежающейся хромотой сахарным диабетом
ниже 125/75 мм рт.ст. – для пациентов с заболеванием почек (наличие белка в моче) и хронической почечной недостаточностью.
Лекарства не могут быть эффективными, если их прием происходит от случая к случаю – нерегулярно, например, только при повышении давлении. Прием антигипертензивного препарата продолжается и после достижения целевых цифр давления.
Быстрая нормализация АД возможна, если лекарства принимается в соответствии с указанием врача!
Что надо знать, если врач назначил препарат для снижения давления?
— Название лекарства
— Тип лекарства
— Чем может помочь данное лекарство
— Распространенные побочные эффекты
— Дозу препарата и частоту его приема
— Влияние пищи на действие препарата
— Длительность приема препарата
— Возможность одновременного приема этого препарата с другими лекарствами.
Чтобы лекарственные препараты, назначаемые для снижения АД, проявили свои положительные эффекты: эффективно снижали АД и защищали жизненно важные органы (сердце, сосуды, почки, мозг) от повреждения и нарушения функции, их нужно принимать ежедневно. Даже при достижении целевого (полезного) уровня АД и хорошем самочувствии, нельзя прекращать прием антигипертензивных препаратов.
ПРАВИЛА ЛЕЧЕНИЯ И КОНТРОЛЯ ГИПЕРТОНИИ
Препарат и доза принимаемого препарата подбирается врачом индивидуально.
Для того чтобы лечение было максимально полезным, важно соблюдать правила:
Измерять регулярно давление.
Не прерывать лечение гипертонии ни на день, ни на неделю, даже если АД в норме и уже не беспокоит.
Принимать лекарство строго в соответствии с рекомендацией врача.
Не принимать двойную дозу препарата, если пропущен очередной прием.
Не прекращать прием лекарства, не посоветовавшись с врачом.
Не изменять дозу лекарства самостоятельно (без совета врача).
Не принимать самостоятельно (без совета врача) другие лекарственные средства.
Немедленно проконсультироваться с врачом при повышении давления или появлении побочных эффектов от приема препаратов.
Строго выполнять предписанный врачом режим лечения.
Рассказать врачу насколько выписанное лекарство помогает.
Помните: только врач принимает решение о назначении препарата, дозе препарата, может оценить эффективность и безопасность лекарства.
ЕСЛИ СОБЛЮДАТЬ ЭТИ ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА, ТО ДАВЛЕНИЕ ВСЕГДА БУДЕТ ПОД ХОРОШИМ КОНТРОЛЕМ!
________________________________
В рамках Образовательного проекта для пациентов «Будь здоров!»
для дополнительной информации прочтите другие брошюры
из «Библиотеки пациента»:
1. «Артериальная гипертония и правила контроля»
2. «Артериальная гипертония, физическая активность, стресс»
3. «Ишемическая болезнь сердца, стенокардия и правила жизни»
4. «Курение: от привычки к артериальной гипертонии и атеросклерозу»
5. «Артериальная гипертония и правила питания»
6. «Осторожно: холестерин!»
7. «Мозговой инсульт: как его избежать?»
8. «Артериальная гипертония, метаболический синдром, сахарный диабет»
9. «Атеросклероз: от недуга сосудов к возможностям профилактики»
Российское общество кардиосоматической реабилитации и вторичной профилактики (РосОКР).
Перейти к странице “Школа для пациентов”
Источник
Артериальное давление – важный показатель здоровья человека. Любое отклонение от нормы считается плохим признаком. В случае регулярного повышения его уровня можно говорить о наличии у человека гипертонии – заболевания, значительно ухудшающего качество жизни и ее продолжительность. В первую очередь, от гипертонии страдают сосуды и сердце. Одной из причин, приводящих к сосудистым нарушениям и ослаблению сердечной мышцы, является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии, закономерным будет утвердительный ответ.
Повышенное давление и спорт
Спорт – лучшее профилактическое средство от гипертонии. Но если заболевание уже коснулось человека, это не повод отказываться от активных занятий, а как раз наоборот – это сигнал о том, что нужно срочно начать вводить в свою жизнь регулярные тренировки.
Физические нагрузки при гипертонии не только допустимы, но и желательны. Благодаря физкультуре укрепляются мышцы и кости, сердечно-сосудистая система, улучшается общая выносливость организма.
Кроме того, достоверным является факт: артериальное давление при физических нагрузках умеренной интенсивности начинает постепенно снижаться. Но не всяким видом спорта разрешается заниматься с диагнозом артериальная гипертензия. А вот специально подобранный комплекс упражнений подойдет даже гипертоникам со стажем. В чем польза физкультуры при гипертонии:
- ускоряется обмен веществ;
- уходят лишние килограммы;
- тренируется сердце, сосуды расширяются, становятся эластичнее;
- улучшается кровоток;
- органы обогащаются кислородом;
- поднимается настроение;
- нормализуется сон.
Физические упражнения при гипертонии должны приносить радость, только тогда они будут эффективными. Нагрузки должны быть умеренными и регулярными, их интенсивность должна возрастать постепенно, важно соблюдать принцип: от простого – к более сложному.
Перед тем как приступить к тренировкам, гипертоник должен согласовать свои действия с врачом, пройти необходимое обследование.
Как минимум, надо сделать ЭКГ и измерить давление, врач должен определить стадию развития заболевания. При составлении плана занятий должны учитываться следующие факторы:
- минимальное число тренировок, которое необходимо для достижения результата;
- максимально возможная нагрузка, при которой организму не будет наноситься вред;
- целесообразность занятия определенным видом спорта при наличии гипертонии;
- общая продолжительность одной тренировки;
- упражнения, запрещенные для гипертоников;
- рекомендуемые упражнения;
- тревожные сигналы для прекращения тренировок;
- способы контроля давления в процессе и по завершении тренировок.
Заниматься надо не менее трех раз в неделю, достаточно будет 30 минут. Начинать любое занятие надо с разминки.
Утро полезно начинать с зарядки, причем начинать ее делать можно и нужно прямо не вставая с постели, постепенно разминая все мышцы и суставы.
Обязательно надо следить за давлением в процессе тренировки, для этого можно посчитать пульс, зажав вену на руке двумя пальцами: он не должен превышать 180-200 ударов в минуту.
Какой спорт подходит при гипертонии:
- ходьба;
- спокойный бег;
- водная гимнастика;
- йога (подойдут не все упражнения);
- аэробика умеренной интенсивности;
- велосипедные поездки;
- катание на лыжах;
- плавание в бассейне;
- гимнастика, в которой преобладают не ритмичные движения, а упражнения на растяжку.
Физические упражнения можно разделить на два вида по типу нагрузок: нагрузки бывают аэробного (изотонического) и анаэробного (изометрического) характера. Аэробные нагрузки возникают при динамичных или цикличных упражнениях (бег, ходьба, водная гимнастика, лыжи, велоспорт). Тренировки проводят в одном темпе без перерыва в течение долгого промежутка времени, отличаются они умеренной интенсивностью. При этом организм активно насыщается кислородом, улучшается его выносливость.
Анаэробные тренировки – это силовые упражнения (бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, ритмическая гимнастика с элементами силового фитнеса), которые делаются в несколько подходов, отличаются максимальным мышечным напряжением в короткие периоды времени, чередующиеся с минутами отдыха. Это тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода, их еще называют «бескислородными», направлены они на укрепление мышечной силы и наращивание массы мышц. Здесь все надо делать быстро, рывками, максимально интенсивно.
Для гипертоников можно рекомендовать аэробные тренировки, а от анаэробных видов спорта лучше воздержаться. Хотя при грамотном подходе, под наблюдением врача и профессионального тренера, на начальных стадиях гипертонии можно заниматься и в тренажерном зале. Подробнее о некоторых видах спорта для гипертоников.
Ходьба. Это самый приветствуемый вид спорта при гипертонии, который приносит удовольствие и подходит для всех. Ходить можно, добираясь до работы или возвращаясь с нее, желательно подниматься пешком на верхний этаж, не пользуясь лифтом. Для начала желательно проходить полтора или два километра в день, повторяя тренировки трижды в неделю, постепенно можно убыстрять темп ходьбы и увеличивать пройденное расстояние (через две недели можно добавлять по полкилометра). Оптимальной нагрузкой для одной тренировки при гипертонии будет путь в 4 км, который надо пройти в течение часа. Следить за пульсом нужно обязательно. Ходьба – отличный вариант для начинающих спортсменов-гипертоников. Если организм привык к предложенным нагрузкам, желающие могут переходить на бег трусцой.
Бег. Он приводит давление в норму и способствует оздоровлению всего организма. Цикличность движений и умеренная нагрузка расширяет сосуды, обеспечивает отток крови к ногам. Занятия на беговой дорожке укрепляют ноги, убирают лишние килограммы, обогащают органы кислородом, нормализуют работу нервной системы. Несколько полезных советов для начинающих бегунов с гипертонией:
- Бегать надо регулярно, каждый день и в любую погоду, желательно в определенное время.
- Перед началом пробежки обязательно размять суставы и растянуть мышцы в процессе небольшой разминки.
- Стремиться надо к увеличению времени пробежки, а не скорости бега.
- Начинать можно с 15 мин, увеличивая время пробежки на 5 мин после каждых двух тренировок.
- Максимальное время одной тренировки – 40 мин (4 км); добившись этого результата, можно постепенно уменьшать нагрузку до одного километра, затем сделать перерыв (одни сутки), после чего снова медленно наращивать время и расстояние; соблюдая такую схему тренировок, можно получать хороший эффект от занятий, не переутомляясь.
- Если пульс во время бега превысил допустимую норму, или появились признаки плохого самочувствия, занятия надо прекратить, а следующую тренировку провести с меньшей нагрузкой.
- Допустимая норма пульса рассчитывается по формуле: 220 – число, совпадающее с возрастом бегуна.
- Восстанавливаться после тренировки сердечный ритм должен не дольше 5 мин, а дыхание – не дольше 10 мин, в противном случае следует уменьшить нагрузку.
- Бегать нужно после легкого завтрака, не раньше, чем через час, в процессе бега можно пить воду понемногу.
- Пробежка хороша в любое удобное время суток, но не в жару или в сильный мороз.
- Закончив беговую тренировку, надо полежать, подняв ноги выше расположения сердца.
Йога. Не все виды упражнений применимы при гипертонии. Очень полезна дыхательная гимнастика по системе йоги. Правильное и регулярное выполнение рекомендуемых упражнений приведет к снижению артериального давления. Чего делать нельзя:
- Допускать учащения сердцебиения, появления красных пятен на лице, повышения или понижения внутричерепного давления в процессе занятия.
- Выполнять упражнения, где требуется прерывать дыхание.
- Недопустимы позы: перевернутые асаны, силовые, длительно фиксирующие определенное положение тела, позы с глубоким изгибом спины, с подниманием бедер и ног, лежа на полу; нельзя делать стойку на голове или на плечевом поясе.
Допустимые упражнения
Первое правило при выполнении любых видов упражнений – не переусердствовать. Переутомление принесет обратный результат – давление после физической нагрузки без должной подготовки только повысится. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые должны быть под запретом при гипертонической болезни.
- Упражнения, связанные с поднятием тяжелого веса.
- Статическая нагрузка на определенные мышцы, при этом все тело находится без движения, надолго фиксируясь в одном положении.
- Ритмические занятия, для которых характерна резкая смена движений.
- Упражнения, которые требуют наклонов головы вниз, интенсивно нагружают спину и шею.
- Упражнения, требующие запрокидывания головы назад, задерживания дыхания, поднятия ног выше уровня головы.
- Любые виды прыжков.
- Метание в цель.
- Быстрый бег на короткие дистанции, выполнение челночного бега.
- Быстрые приседания и быстрый подъем по лестнице.
- Лазание по канату.
Сигналы, требующие прекращения тренировок:
- повышение давления (особенно внезапное и сильное);
- учащенное сердцебиение;
- тяжелая одышка;
- боли, тяжесть, жжение в области сердца;
- появление черных точек или темноты перед глазами;
- возник шум в ушах, закружилась голова;
- приступ тошноты;
- отечность;
- онемение рук или ног, лица, челюсти, шеи.
Так как при повышенном давлении рекомендуются плавные движение и спокойный темп их выполнения, упражнения на растяжку подойдут в этой ситуации как нельзя лучше. Такой вид физкультурной нагрузки укрепляет все тело, делает его гибким, пластичным, тренирует сердце, не утомляя его. Достаточно проводить тренировки по 15 минут каждый день. Хорошая растяжка может служить подготовительным этапом при переходе к упражнениям с усиленной нагрузкой.
Танцевальные упражнения – хорошее средство не только для укрепления сердца и сосудов, но и возможность поднять настроение, зарядиться позитивной энергетикой, что тоже очень важно для профилактики гипертонических приступов. Для предотвращения повышения давления рекомендуются спокойные бальные танцы (медленный вальс) или плавные движения восточных танцев.
Ежедневная зарядка нужна всем. Какие физические упражнения должны присутствовать в утренней гимнастике? При гипертонии она включает в себя общеукрепляющие упражнения на разные группы мышц: плавное поворачивание тела, легкие медленные боковые наклоны, подымание нижних конечностей и сгибание верхних, спокойная ходьба на месте. Чтобы организм проснулся и зарядился энергией, достаточно уделить утренним упражнениям от 15 до 30 мин.
Повышенное давление запрещает подъем тяжестей, но заниматься с использованием веса собственного тела вполне возможно. Занятия на турнике – прекрасный вариант для гипертоников. Конечно же, следить за пульсом надо постоянно и не форсировать события: нагрузка должна быть посильной и постепенной. Количество ударов в минуту не должно быть выше 140, хорошее самочувствие – тоже важный показатель.
Схема занятий будет следующей: тренироваться можно через день, делая по пять подходов: сначала сделать одно подтягивание (или отжимание), потом перерыв, затем два и так далее до пяти подтягиваний в пятом подходе. В первый день делают подтягивания прямым хватом, второй день – упражнения на брусьях (отжимания), третий день – снова подтягивания, но уже обратным хватом.
Делать больше пяти упражнений за один раз не следует, чтобы не спровоцировать повышение давления. Постепенное и осторожное увеличение нагрузки снижает все риски к минимуму. Если организм успешно справляется с возложенной на него нагрузкой, можно ее увеличить, применяя небольшой дополнительный груз.
Применение лечебной физкультуры известно своей эффективностью в борьбе с различными заболеваниями. Правильно подобранный специалистом индивидуально разработанный комплекс упражнений – лучшая разновидность физической активности при гипертонии. Польза таких занятий:
- Оздоровляют весь организм в целом.
- Оказывают отдельное воздействие на центральную нервную систему, сосуды, сердечную мышцу.
- Улучшают кровоток, тормозят развитие атеросклеротических явлений.
- Снимают синдром головной боли и другие неприятные ощущения при гипертонии (тяжесть, шум в голове, сжимающее чувство в груди, головокружение).
- Устраняют психологическое напряжение, нормализуют сон, возвращают способность к труду.
Лечебная физкультура при гипертонии рекомендована даже в тяжелых формах заболевания. Заниматься можно, находясь в постели: простые движения с изменением в пространстве положения туловища или головы (она должна быть приподнята на подушке), дыхательные упражнения.
Категорически запрещено делать лечебную гимнастику:
- во время стенокардических приступов;
- при тяжелой аритмии;
- сразу после того, как произошел гипертонический криз;
- при возрастании давления (более 200/110).
Правила выполнения лечебных упражнений:
- одна тренировка должна укладываться по времени в 15-60 минут;
- необходимо соблюдать чередование упражнений для восстановления дыхания с упражнениями для общего укрепления различных групп мышц;
- при выполнении движений нельзя задерживать дыхание, делать усилие или напрягаться, двигаться надо плавно и спокойно;
- соблюдать принцип постепенности при выборе нагрузки;
- тренировки должны быть регулярными, желательно через день;
- с особой осторожностью задействовать руки, такие упражнения могут поднять давление, нагружать ноги можно смелее;
- упражнения с наклонами и поворотами тоже стоит делать осторожно и медленно;
- на начальном этапе тренировок рекомендуются к выполнению общеукрепляющие движения, далее (через две-три недели) можно добавлять изометрические упражнения (с использованием силовой нагрузки).
Медленные приседания очень полезны при гипертонии. Так считают некоторые специалисты (профессор С. М. Бубновский, М. С. Норбеков, И. П. Неумывакин), авторы известных оздоровительных методик. Много поклонников приобрел метод Генриха Эппа, описанный в его статье «1000 приседаний».
Приседания действительно можно предложить гипертоникам для тренировки сердца и сосудов, по силе лечебного эффекта их можно поставить рядом с полноценными видами спорта: бег, ходьба, плаванье.
Это очень удобные упражнения: не требуют специального оборудования или большого помещения, годятся для любого возраста и уровня физической подготовки. Вначале можно заниматься через день, потом ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку (но понемногу!). Стремиться нужно к увеличению числа приседаний за один подход (до 100 и больше). Упражнения надо делать правильно: приседать глубоко и подниматься плавно, полностью выпрямляясь.
Приседания тренируют прежде всего ноги, а значит и периферические сосуды, которые помогают разгружать сердце. Приседания с выпрямленной спиной укрепляют позвоночник (главный стержень, который поддерживает весь организм), делать это можно, держась за опору.
Хорошо делать приседания в воде, там вес тела уменьшается и не оказывает давления на суставы.
В первое время может наблюдаться повышение давления и учащение сердцебиения, но потом организм привыкает к нагрузке и реагирует спокойнее.
Такие упражнения полезны при сидячем образе жизни. Кровообращение нарушается, часть крови задерживается в ногах, появляются отеки, боли в области ног, тромбы. Приседаниями можно избежать этих проблем, они отлично разгоняют кровь по всему телу, не позволяя ей нигде застаиваться.
Профессор Бубновский предлагает приседать каждый час: прошло 60 минут работы у компьютера – 30 раз присесть.
Гипертония у спортсменов
К сожалению, артериальная гипертония – очень распространенная болезнь среди спортсменов. Особенно это касается большого спорта. Виной тому становятся чрезмерные тренировки, превышающие внутренние резервы организма, стремление к победе любой ценой, игнорирование советов кардиолога, употребление допингов, содержащих вещества, повышающие давление. Специальное питание, которое рекомендуется для спортсменов, может содержать такие добавки, как кофеин, эфедрин. Систематическое употребление последних неизбежно приведет к гипертонической болезни. Все это – цена непрофессионального подхода к тренировкам.
Регулярное превышение дозволенных нагрузок ведет к плачевным результатам: развитие сердечных заболеваний и сопутствующих осложнений, значительное усиление нагрузок может привести даже к смертельному исходу.
Особенно часто повышается давление у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Для того чтобы снизить риск развития гипертонии, любители накачивания мышечной массы обязательно должны чередовать силовые упражнения с тренировками на выносливость (пробежка).
Что провоцирует развитие гипертонии у спортсменов:
- ранний детский спорт, специализирующийся на одном виде спорта;
- короткий период восстановления между усиленными занятиями;
- увеличение нагрузок каждую неделю больше, чем на 10 %;
- когда одна тренировка включает в себя несколько видов интенсивной нагрузки;
- слишком большой период активных тренировок без достаточного отдыха (от трех недели подряд и выше).
Только умеренные тренировки полезны для здоровья в целом и для снижения артериального давления. В противном случае спорт может нанести непоправимый урон организму. Выбирая для себя вид физической активности, гипертоник должен соизмерять свои возможности с нагрузками, которые придется преодолевать. Все тренировки должны проходить при постоянном контроле давления и под наблюдением врача.
Источник