Физические упражнения при пониженном давлении
На чтение 3 мин. Просмотров 570
ЛФК при гипотонии является одной из дополнительных методик терапии. Заменить прием медикаментов выполнением гимнастики нельзя. Постоянное использование данного способа позволяет улучшить состояние больного, способствует нормализации артериального давления.
Зачем нужна физическая нагрузка
При низком давлении умеренная физическая активность помогает улучшить самочувствие больного. Специальные тренировки помогают улучшить тонус сосудов, способствуют нормализации кровообращения. Ускоряется метаболизм, нормализуется работа органов дыхания.
Упражнения при гипотонии помогают избавиться от неприятной симптоматики. Пропадают головные боли, слабость, вялость, повышенная утомляемость, головокружения.
Как правильно заниматься
Составлять программу тренировок следует вместе с врачом. Необходимо учитывать состояние больного, степень его подготовленности.
Заниматься следует каждый день. Различные виды нагрузок следует чередовать. Длительность занятий должна составлять не меньше 2 месяцев. Чем дольше человек тренируется, тем лучше будет эффект. Повышать нагрузки нужно постепенно. Нельзя допускать перенапряжения.
Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, нужно правильно дышать во время занятий гимнастикой. Полезна будет дыхательная йога. Следует освоить различные техники дыхания: брюшное, грудное, диафрагмальное.
При артериальной гипотонии полезны упражнения лечебной физкультуры, выполняемые из положения лежа:
- Конечности и голова должны находиться на одной линии, сразу нужно поднимать голову и стопы. Удерживать тело в принятой позе в течение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторять 5-7 раз.
- Принять ту же позу. Согнуть нижние конечности в коленях. Имитировать езду на велосипеде. Необходимо ехать в одном направлении, после чего сменить его на противоположное. Между сменой направления сделать перерыв на 10-20 секунд.
- Исходное положение — лежа на животе. Опереться на руки. Затем отжиматься от пола. Повторить 4-12 раз.
- Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Быстро бежать на месте. Длительность выполнения упражнения составляет 20 секунд.
- Встать прямо. Рукой взяться за стул. Присесть. Выдохнуть. На вдохе подняться. Сначала следует выполнять на обеих ногах одновременно. Затем на каждой поочередно, вытягивая вторую перед собой. Повторять до утомления.
- Полезна ходьба на носках. Выполнять на протяжение 30-60 минут.
- Встать. Ноги раздвинуть. Верхние конечности вытянуть перед собой, держа в руках палку. Присесть, выдыхая. При этом конец палки следует поднимать вверх. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить с другим концом палки. Повторить 8-10 раз. Ритм должен быть не слишком быстрым.
- Выполнять данное упражнение можно, сидя на стуле или стоя. Взять гантели. Выпрямить руки. На вдохе поднимать верхние конечности через стороны. Выдыхая, возвращать в изначальное положение. Сделать 5-10 повторений.
Для выполнения еще одного из комплекса упражнений необходимо принять горизонтальное положение. Лежать на спине Ноги зафиксировать. Сесть. Сначала следует держать верхние конечности вытянутыми. После этого разрешается переместить их за голову. Повторить от 4 до 12 раз.
Читайте также:
- Низкое давление у подростка что делать
- Пониженное давление что делать в домашних условиях
- Какие самые эффективные таблетки (препараты) от низкого давления (гипотонии) и что принимать (пить) для повышения АД при артериальной гипотензии
- Как быстро повысить пониженное давление (гипотония) и что делать при артериальной гипотензии
Источник
Бодрое утро: оздоровительная зарядка для гипотоников
Головокружение, слабость и упадок сил при пониженном артериальном давлении поможет нейтрализовать комплекс несложных физических упражнений.
Артериальной гипотонией называется снижение артериального давления у мужчин до уровня менее 100/65 мм рт. ст., у женщин – менее 95/65 мм рт. ст. Пониженное артериальное давление, как и повышенное, – довольно распространенное явление: согласно различным данным, оно отмечается у 30–50% женщин (мужчин-гипотоников значительно меньше).
Нарушения кровообращения при пониженном артериальном давлении менее опасны, чем при повышенном. Однако сопровождающие их состояния (например, головокружение или упадок сил) очень неприятны и, кроме того, снижают уровень физической и умственной работоспособности.
Лечебная гимнастика при гипотонии
Самым действенным оздоровительным средством при артериальной гипотонии является «тренировка» сосудов. Ее можно и нужно проводить в привычных домашних условиях.
Упражнение № 1
Исходное положение – лежа на кровати, на спине, руки вытянуты над головой, ноги вместе. Потянитесь, сильно выпрямляя колени, ступни, руки и напрягаясь. Затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.
Упражнение № 2
Исходное положение – сидя, руки на коленях. Согнутые в локтях руки с напряжением поочередно поднимите вверх до полного выпрямления. Затем расслабьтесь и опустите руки. Повторите 2–4 раза. Если во время выполнения упражнения вам захочется зевать – зевайте. Это означает, что ваши легкие стали интенсивнее дышать и снабжать кровь кислородом.
Упражнение № 3
Исходное положение – сидя, руки на коленях. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения в плечевых суставах. Сделайте 5–7 вращательных движений вперед и столько же назад в среднем темпе. Спину держите прямо.
Упражнение № 4
Исходное положение – сидя, руки на коленях, ноги поставьте на ширину плеч. На выдохе обхватите обеими руками колено правой ноги и медленно, напрягая все тело, осторожно подтягивайте его к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же самое выполните, захватив руками левое колено. Повторите по 2–4 раза каждой ногой.
Упражнение № 5
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Расслабьтесь, затем напрягите мышцы живота, ягодиц, расправьте плечи, поднимите голову. Оставайтесь в таком напряженном положении 7–10 секунд, затем снова расслабьтесь. Повторите 3–5 раз. Упражнение можно выполнять, двигаясь по комнате под музыку; останавливаясь, напрягайте мышцы тела.
Упражнение № 6
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе отставьте в сторону и назад на носок правую ногу, поднимите вверх левую руку, правую руку вытяните вперед, немного прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполните упражнение, отставляя в сторону и назад левую ногу и поднимая правую руку. Следите за плавностью движений. Повторите 4–6 раз.
Упражнение № 7
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе расправьте плечи, медленно поднимите и отведите в сторону левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4–6 раз каждой ногой. Спину держите прямо.
Упражнение № 8
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе плавно поднимите руки вверх, одновременно поворачивая корпус и голову вправо; так же плавно на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с поворотом влево. Следите за тем, чтобы бедра и стопы оставались неподвижными. Повторите 3–5 раз в каждую сторону.
Упражнение № 9
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните приседания, разводя колени в стороны. Спина должна быть прямая. Повторите 4–8 раз. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться рукой за опору.
Физическая нагрузка хорошо помогает восстановить кровообращение,
однако и здесь нужно знать меру. Существует такое понятие, как «гипотония
тренированности», которая нередко наблюдается у спортсменов и балерин.
Подобное состояние часто возникает при физической перегрузке,
когда организм «включает» режим экономии энергии.
Савелий Баргер, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук: «Эффективное восстановление жизненного тонуса гипотоников, стимуляция кровообращения и деятельности сердечно-сосудистой системы благодаря такому комплексу упражнений происходит самым физиологичным образом, без воздействия природных и искусственных стимуляторов».
Эксперт: Савелий Баргер, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук
Автор: Ирина Котешева, врач спортивной медицины, кандидат медицинских наук
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Источник
Я сама отношусь к гипотоникам и спустя 14 лет практики йоги вижу по себе, как йога может улучшить ситуацию и снять многие проблемы, с которыми сталкиваются люди с низким давлением. Усталость с самого утра, повышенная утомляемость, головокружение и слабость, потливость и различные боли во внутренних органах, которые при обследовании оказываются здоровыми. Все эти и многие другие неприятные симптомы способны сильно снизить качество жизни. Но я Вас уверяю, что регулярные занятия йогой Вам помогут!
Чем же именно так хороша практика хатха-йоги при низком давлении?
Йога улучшает тонус сосудов, возвращает энергию и бодрость. Главное — практиковать правильно и регулярно.
Какие позы выполнять и на что сделать акцент при пониженном давлении? Как построить свою практику грамотно?
1. Обязательно нужно включать в практику позы стоя. Они развивают силу, дают энергию, укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды. Часто именно позы стоя кажутся сложными людям с пониженным давлением. Тут нужно найти правильный подход. С одной стороны, совершить усилие и важную работу, с другой стороны — не перенапрячься. Я рекомендую использовать блоки для опоры в моменты затруднений. Можно также выполнять позы у стены. Если у Вас кружится голова и Вы не ощущаете себя достаточно уверенно, то лучше опереться на стену или блок и сосредоточиться на самой позе, чем заниматься только тем, что ловить баланс, при этом испытывая дискомфорт. Позы стоя, которые я советую делать, — это поза Воина 1 и 2, поза Треугольника, поза наклона к одной ноге (Паршвоттанасана), поза Полумесяца (Ардхачандрасана), поза наклона с широко разведёнными ногами (Прасарита паддотанасана) и другие.
2. Не стоит находиться в позах слишком долго. Лучше выбрать режим спокойной динамичной практики. Например, Вы можете оставаться в каждой позе по 5 дыханий, а потом плавно, без резких движений и подъёмов, переходить в следующую.
3. Особенно стоит избегать резких подъёмов из глубоких наклонов в положение стоя. Как, например, при переходе из Уттанасаны (глубокого наклона стоя) в Тадасану. Когда поднимаетесь, держите подбородок ближе к груди и плечи тяните вниз. Не спешите поднимать руки сразу после подъёма корпуса.
4. Очень полезны гипотоникам прогибы. Прогибы раскрывают грудную клетку и дарят бодрость. Если Вы ощущаете в себе силы, то выполняйте активные прогибы, которые укрепляют мышцы вдоль позвоночника, такие как: поза Кобры, поза Саранчи, поза Лука и различные их вариации. Если же Вы чувствуете себя уставшими, то предпочтите пассивные прогибы лёжа на валике в Шавасане или Бадхаконасане.
5. Считается, что йогой лучше заниматься утром, но это именно то, что гипотоникам делать особенно сложно. Как заниматься, если сил хватает только на то, чтобы встать с кровати и выпить чашку кофе? И вот уже спустя полчаса-час можно как-то входить в активную жизнь. Я советую не заниматься рано утром, если Вы не ощущаете сил или вовсе чувствуете слабость. Лучше заниматься перед обедом или даже вечером. Занимайтесь тогда, когда Вам это удобно и комфортно. Со временем Вы сможете заниматься так же и по утрам. Хотя, честно говоря, я хоть и могу заниматься утром, но предпочитаю всё-таки обеденное и вечернее время. Утром моя практика обычно ограничивается дыхательными упражнениями и несколькими кругами последовательности Приветствия солнцу.
6. Как только Вы обретёте уже некоторый опыт, я советую начать практиковать стойку на руках, пусть даже в самых простых вариантах, поднимаясь на руки прыжком или типа уголка у стены. Достаточно сделать 2-3 попытки, не стоит зацикливаться на стойке на руках. Когда же у Вас начнёт хорошо получаться подниматься на руки прыжком, я советую включить эту позу в ежедневную практику и делать по 3 повтора на каждую ногу. Стойка на руках очень бодрит и заряжает энергией!
7. И конечно, нельзя забывать про расслабление. Я уже сказала выше о пассивных прогибах на валике, которые помимо раскрытия груди имеют и успокаивающий эффект. Завершать занятие я рекомендую, например, позой Випарита Карани с ногами на стене, а затем позой Трупа (Шавасана). Из поз на расслабление поднимайтесь очень аккуратно, постепенно, и, прежде чем вернуться к активной деятельности и встать на ноги, останьтесь на минуту сидя в положении со скрещёнными ногами.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут во Франции в мае-июне 2020 года и в Лигурии в июле на вилле у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм и подписывайтесь на мой Телеграм канал
Источник
21.05.2020
Артериальная гипотензия (Гипотония) – стойкое снижение артериального давления (давления крови) до отметок 90/60 мм. рт. ст. и ниже. Гипотония возникает из-за неспособности кровеносных артерий поддерживать тонус. Лучшим способом профилактики гипотонии является активный образ жизни. Физические нагрузки — действенный способ вернуть сосудам былую эластичность и нормализовать артериальное давление.
Гипотония – не повод отказываться от спорта. Важно правильно выбрать направление и интенсивность нагрузок. Во время тренировок необходимо контролировать давление и другие важные показатели. Выбирать подходящий спорт следует с учетом рекомендаций лечащего врача. Безопаснее и эффективнее заниматься под контролем тренера.
Нагружать организм спортивными упражнениями нужно постепенно, начинать занятия следует с легких упражнений, со временем увеличивать нагрузку. Занятия спортом имеют множество плюсов. Адекватная физическая нагрузка не имеет побочных эффектов. Регулярные занятия улучшают состояние АД и снижают вероятность появления других заболеваний.
В зависимости от возрастной категории, полового признака и других индивидуальных качеств назначаются определенные виды физических занятий.
При пониженном давлении можно заниматься следующими видами спорта:
• Бег трусцой. Начинать лучше с ходьбы, а затем переходить к бегу в спокойном темпе, время бега наращивают постепенно и медленно. Эффективно чередовать пробежку с быстрой ходьбой.
• Плавание и аквааэробика. Этот вид спорта хорош тем, что задействует все группы мышц. Во время плавания на тело человека давит вода. Это важно для повышения эластичности и наполняемости сосудов.
• Велосипедный спорт. При езде на велосипеде активно работают мышцы ног, за счет чего кровь поднимается наверх. Это обеспечивает ее циркуляцию, избавляет от застойных явлений.
• Йога. Заниматься ею стоит индивидуально, чтобы комплекс был разработан с учетом особенностей организма. Для гипотоников особенно эффективны вечерние занятия йогой.
• Танцы. Разновидностей это спорта множество, но при гипотонии выбор ограничен. Следует выбирать танцы в спокойном ритме, без резких движений. Хорошо подойдут бальные и восточные танцы.
• Пилатес, калланетика, тренажеры. Заниматься надо умеренно, комплексы согласовывать с тренером. Разрешены велотренажер, беговая дорожка (темп небольшой).
• Настольный теннис.
При низком давлении показана также лечебная физкультура. ЛФК при гипотонии широко используется для людей разного возраста. Лечебная физкультура включает в себя комплекс упражнений:
• Ходьба. Первое время можно ограничиться только ею либо начинать заниматься с нее. В первый раз достаточно 5 минут ходьбы, затем время нужно постепенно увеличивать до получаса.
• Наклоны. Такое упражнение следует делать осторожно, избегая резких движений. Наклоняться нужно вперед и в стороны. При головокружениях это упражнение противопоказано.
• Отжимания. Начинать следует с упрощенных упражнений, отжимаясь от стены или на коленях.
• Махи ногами в положении лежа. Нужно поднимать поочередно прямые ноги, немного задерживая их в таком положении.
• Приседания. Сначала стоит использовать для упражнений низкий стул, затем можно обходиться без него, но положение тела сохранять аналогичным.
• Выпады вперед. Спина при этом должна быть прямая, а колено ноги спереди согнуто под прямым углом. В дальнейшем такое упражнение можно выполнять с гантелями.
• Велосипед. Для этого упражнения нужно лечь на спину и крутить воображаемые педали.
• Ножницы. Для ног такое упражнение делается в положении лежа, для рук – стоя.
• Выполняя упражнения, следует помнить о правильном дыхании. Полезно практиковать дыхательную гимнастику. Во время тренировок дышать надо через нос. Ритм дыхания необходимо синхронизировать с движениями – все рывки совершаются на вдохе.
• Для гипотоников хорошо подходят упражнения, которые нужно делать лежа на полу. Такое положение следует принимать также, если во время тренировки почувствовалось недомогание или головокружение. В этом случае нужно выпить сладкую воду или чай.
Контроль давления после тренировок
• Гипотоникам необходимо постоянно контролировать свое давление. Обязательно нужно делать замеры до и после тренировок, чтобы вычислить произошедшие изменения. На основании этого результата надо корректировать длительность и интенсивность занятий спортом.
• Профессионалы знают, что оптимально делать замеры за 20 минут до тренировки и через 10 минут после нее.
• Рекомендуется контролировать показатели и во время тренировок. Для этого удобно использовать специальные фитнес-браслеты. Они измеряют не только давление, но и другие показатели, например, частоту сердечного ритма, уровень кислорода в крови.
Запрещенные физические нагрузки и виды спорта
При низком давлении стоит забыть о большинстве профессиональных видов спорта, так как они означают высокие нагрузки и постоянные тренировки.
Следует исключить следующие виды спорта:
• тяжелая атлетика;
• триатлон;
• бодибилдинг;
• пауэрлифтинг;
• некоторые виды танцев, например, брейк-данс;
• спринтерский, марафонский бег;
• спортивная сауна;
• мотоспорт;
• американский футбол;
• борьба;
• хоккей;
• фигурное катание;
• акробатика.
Тренировки должны приносить пользу и позитивное настроение!
Будьте здоровы!
Источник
| |
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-03-25
Все статьи автора >
Гипотония — пониженный тонус сосудов или мышц. Часто гипотонией называют артериальную гипотензию, то есть пониженное артериальное давление.
(Википедия)
Может для кого-то это будет новостью, но при гипотонии можно не только тренироваться с «железом», но и вылечиться от нее с помощью силовых тренировок. Ведь вы тренируете не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему (ССС),
Говоря о гипотонии, я имею ввиду как хроническое заболевание, так и периодическое понижение давления во время тренировки. И если у вас наблюдается такое кратковременное понижение давления, то вы в любом случае, как минимум, имеете предрасположенность к гипотонии.
Рассмотрим для начала признаки понижения давление во время занятий.
- Во время тренировок вы часто испытываете слабость и состояние близкое к обмороку. Особенно когда тренируете нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, голень).
- Чем дольше вы тренируетесь (в рамках одной тренировки), тем больше хочется спать. Под конец тренировки постоянно зеваете и еле тащите ноги.
- При выполнении силовых упражнений, где голова оказывается ниже туловища – испытываете головокружение. Это может быть гиперэкстензия, сгибание ног лежа в тренажере, скручивание на наклонный скамье, жим лежа под углом вниз и так далее.
Замечу, что все эти признаки чаще всего наблюдаются у нетренированных людей. И в процессе адаптации организма к нагрузкам – исчезают.
Почему это происходит? Почему в повседневной жизни вы чувствуете себя нормально (даже если у вас хронически пониженное давление), а только начинаете тренироваться, и все это обрушивается на вас?
Дело в том, что, при прочих равных условиях, давление зависит от ширины кровеносных сосудов и уровня сахара в крови. Именно эти два параметра начинают стремительно изменяться, как только вы приступаете к очередной тренировке. От физической нагрузки сосуды в мышцах вообще, а в тренируемых мышцах тем более, начинают расширяться, чтобы обеспечить нужный приток крови. Сахар в крови начинает быстро расходоваться. Его уровень падает, и давление тоже. Так как давление напрямую зависит от содержания сахара в крови. Добавьте сюда слабую сердечно-сосудистую систему, нетренированный организм и предрасположенность к гипотонии. И мы получим резкое снижение давления даже у тех, кто никогда на это особо не жаловался. Особо часто такое явление может наблюдаться, когда выполняются упражнения на ноги. Кровь устремляется к ногам. Нетрудно догадаться, что в верхней части тела, в частности в голове, давление падает еще больше.
Теперь, после того как вы узнали из-за чего вам так “херовеет” на занятиях, поговорим о том, как это предотвратить.
Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией
- Обязательно берите с собой на тренировку сладкую воду (сок, компот, чай) и пейте по глотку после каждого подхода. Это обеспечит вам постоянный приток сахара в кровь.
- Перед началом тренировки обязательно в течение 10 минут проводите общую разминку. Это позволит лучше включить механизм врабатывания в предстоящую нагрузку.
- Упражнения, где положение головы ниже туловища, уберите пока на 1 – 2 месяца из тренировочного плана, если от них кружится голова. Если голова не кружится, то можно оставить.
- Все упражнения на ноги делайте в конце тренировки. Тогда меньше шансов свалиться в обморок (черный тренерский юмор).
- Если почувствуете признаки понижения давления, то выпейте чего-нибудь сладкого и лягте на пол, минуты на 2 – 4, положив ноги на скамейку.
Вот, собственно, и все. “А как же мне вылечиться и где же упражнения?!” – спросите вы. Да никаких специальных упражнений и не надо. Ваша тренировка будет отличаться от обычной только по перечисленным выше параметрам. В разделе Методики/общие принципы находятся планы тренировок для новичков мужчин и женщин. Выбираете любой. “Ноги засовываете” в конец тренировки и вперед!
Пройдет несколько месяцев, и вы заметите, что можете уже тренировать ноги даже в начале тренировки и обходиться без сладкого питья. И голова у вас уже никогда не кружится. Поздравляю! Вы укрепили свой организм, свои мышцы, сердце и сосуды. Этот процесс является одновременно и тренированностью, и лечением. Ведь причина большинства заболеваний кроется в недостатке физической нагрузки (гиподинамии). Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Как тренироваться при гипертонии
- Как бороться с повышенным давлением при употреблении стероидов
- Силовые упражнения при остеохондрозе позвоночника
- Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
- Лечение сколиоза силовыми тренировками
Источник