Физкультура и гипертония видео
Гипертонический синдром последние годы поражает все больше россиян. Это легко объясняется малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, вредными привычками, генетической предрасположенностью. Доктор Александр Шишонин, вылечивший не одну сотню гипертоников, уверен, что без специализированной гимнастики при гипертонии полное выздоровление невозможно.
Почему стоит доверять доктору Шишонину
Александр Юрьевич Шишонин — врач международной квалификации, терапевт, кардиолог, имеет высшее медицинское образование. Доктор регулярно посещает курсы повышения квалификации, принимает участие в конференциях в России, США, стран Европы. Является членом Академии наук Нью-Йорка. Занимается немедикаментозными методами лечения пациентов, страдающих гипертонической болезнью, атеросклерозом, повреждениями мышц и сосудов.
Александр Юрьевич — автор и создатель многих эффективных методик и пособий, которые уже помогли тысячам людей с повышенным давлением:
- Книга «Кибержизнь»;
- Курс дыхательной гимнастики;
- Лечебная гимнастика ног;
- Термодинамическая теория старения;
- Методика восстановления после нейроонкологии;
- Теория Конвергентных Биопроцессов;
- Методика интегративной реабилитации.
В своей клинике доктор Шишонин предлагает естественные способы лечения высокого давления и нарушения работы сосудов. Врач не использует в практике лекарственные препараты, при этом эффект от лечебной программы доказан сотнями отзывов реальных людей.
Присоединяйтесь к Клубу Бывших Гипертоников, скачивайте гимнастику, которая помогла уже сотням тысяч человек победить скачки давления и гипертонию. Получайте самую актуальную и правильную информацию о проблемах, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задавайте свои вопросы доктору Шишонину и просто общайтесь.
В чем важность гимнастики для страдающих гипертонией
Среди причин появления гипертонии следует отметить слабые мышцы ног и нарушение кровотока по шейному отделу позвоночника. Эти факторы формируются вследствие малоподвижности. Наши ноги — второе сердце. Если нижние конечности получают необходимую нагрузку, сердце работает более слаженно. Массаж шейно-воротниковой зоны помогает капиллярам быстрее пропускать кровь. Именно поэтому рекомендуется регулярная гимнастика при гипертонии.
Чем полезна гимнастика при гипертонии:
- Укрепление сердечной мышцы;
- Восстановление циркуляции крови;
- Улучшение проводимости крови по сосудам;
- Возвращение сосудам тонуса;
- Ненадобность в лекарствах;
- Усиление выносливости;
- Насыщение кислородом головного мозга.
Как делать дыхательную гимнастикупри артериальной гипертонии
Правильное дыхание позволяет избежать кислородного голодания мозга, которое провоцирует скачки давления. Для профилактики и лечения можно выполнять несложные упражнения:
- Примите сидячее положение, держите осанку ровно, расслабьтесь. Сделайте 4-5 резких вдоха носом, рот держите плотно закрытым. Между вдохами не делать паузу. Выдохнуть, сделать передышку 5-10 секунд и повторить вдохи 20 раз;
- Примите удобное положение сидя или стоя, обхватите плечи руками. Делайте повторы влево, резкий вдох носом, поворот в исходное положение, выдох ртом. Проделать так же вправо. Понадобится 8-10 поворотов;
Встаньте и присядьте с ровной спиной. Наклоните голову вбок, прижимаясь ухом к плечу. Втяните резко воздух носом, неспеша выдохните ртом. Потом это же упражнение сделайте в другую сторону. Повторить 8-10 раз.
Какой принцип гимнастики шейного отдела позвоночника при гипертонии
Шея — важный орган, в котором сосредоточено множество кровеносных сосудов. Постоянное напряжение вызывает закупоривание артерий и потерю тонуса. Кроме высокого артериального давления, это грозит нервными расстройствами. Чтобы избежать непроходимости капилляров шейного отдела позвоночника, необходимо регулярно выполнять 7 несложных упражнений:
- Метроном. Наклоните голову вправо к плечу, задержите несколько секунд, вернитесь в прежнее положение. Далее проделайте это влево.
- Пружина. Прижмитесь подбородком к грудной клетке, задержите голову 30 секунд. Вытяните голову вперед, подержите так еще 30 секунд.
- Взгляд в небо. Поверните шею влево как можно дальше, подержите немного, расслабьтесь и вернитесь в прежнее положение. Потом сделайте такой поворот вправо.
- Рамка. Проделайте «Взгляд в небо», но при этом руки держите на плечах так, чтобы локти располагались под прямым углом к телу.
- Факир. Сложите руки в замок сзади на шее, прижмите локти друг к другу. Делайте повороты влево и вправо, задерживаясь по пол минуты.
- Цапля. Держите руки на коленях. Поднимите подбородок вверх, одновременно разводя руки за спину. При опускании головы возвращайте руки вперед.
- Гусь. Встаньте ровно, подбородок держите прямо. Потяните шею далеко вперед, поверните влево и прижмитесь к плечу. Так проделать вправо.
Как делать гимнастику ног при гипертонии
Отсутствие физических нагрузок на нижние конечности создает увеличенное напряжение на сердце. Особенно актуально это пациентам с сидячей работой. Необходимо делать разминку несколько раз в день. Специальная гимнастика ног при гипертонии позволяет равномерно распределить нагрузку между сердечной мышцей и суставами нижних конечностей. Для профилактики гипертонии достаточно выполнять определенные упражнения:
- Ходьба на месте;
- Бег трусцой;
- Пешие прогулки;
- Приседания;
- Отжимания;
- «Ножницы» ногами;
- Прыжки на месте;
- Прыжки на скакалке;
- Катание на велосипеде;
- Махи ногами вперед и в стороны.
Уделяя каждый день 10-20 минут на простую гимнастику, можно избавиться от гипертонии без использования лекарств. Сочетание дыхательной, шейной и физической зарядки укрепляет иммунитет, стабилизирует обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливает кровообращение, улучшает потоки кислорода к мозгу и сердцу.
Как делать гимнастику ног при гипертонии
Отсутствие физических нагрузок на нижние конечности создает увеличенное напряжение на сердце. Особенно актуально это пациентам с сидячей работой. Необходимо делать разминку несколько раз в день. Специальная гимнастика ног при гипертонии позволяет равномерно распределить нагрузку между сердечной мышцей и суставами нижних конечностей. Для профилактики гипертонии достаточно выполнять определенные упражнения:
- Ходьба на месте;
- Бег трусцой;
- Пешие прогулки;
- Приседания;
- Отжимания;
- «Ножницы» ногами;
- Прыжки на месте;
- Прыжки на скакалке;
- Катание на велосипеде;
- Махи ногами вперед и в стороны.
Уделяя каждый день 10-20 минут на простую гимнастику, можно избавиться от гипертонии без использования лекарств. Сочетание дыхательной, шейной и физической зарядки укрепляет иммунитет, стабилизирует обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливает кровообращение, улучшает потоки кислорода к мозгу и сердцу.
Источник
Гипертония (повышение артериального давления)- это одно из наиболее распространенных заболеваний среди людей среднего возраста. Спортивные упражнения при гипертонии- один из наиболее эффективных методов понизить давление, и удерживать его на уровне как можно дольше. Сегодня вашему вниманию уникальные сведения из передового опыта именитых врачей-реабилитологов.
Чем полезна лечебная физкультура при гипертонической болезни
Физнагрузки- основная часть безмедикаментозной программы преодоления гипертонии. Нагрузки усиливают интенсивность мышечных сокращений. Это уменьшает нехватку микровибрации, и из организма активнее выводятся токсины и продукты жизнедеятельности. В результате снижается давление в почках, повышается иммунитет, а на стенках сосудов перестают образовываться атеросклеротические бляшки, которые пагубно влияют на состояние оргаизма. Все эти условия создают условия для снижения АД.
Важно! Перед началом любого рода занятий необходимо получить консультацию у лечащего врача с целью исключения противопоказаний.
Лечебная физкультура для снижения АД по методу Шишонина
Упражнения доктора Шишонина от гипертонии помогут вам избавиться от высокого АД, головных болей, мигреней, проблем со сном и прочих неприятных проявлений болезни через воздействие на шейный отдел позвоночника.
Вашему вниманию следующие упражнения для снижения давления:
- Метроном. Сядьте на стуле, наклоняйте голову влево-вправо, задерживаясь в каждой стороне на 30 секунд.
- Пружинка. Наклоните голову максимально вниз так, чтобы касаться груди подбородком. Замрите на 30 секунд. После вытяните шею вперед, и снова замрите. Переместите голову в сторону, и снова не двигайтесь 30 секунд. Вернитесь в начало. Выполните по 4-5 поворотов в каждый бок.
- Факир. Совместите ладошки за шеей. Сведите локти так сильно, как можете. Покрутите головой слева-направо, замирая в каждой стороне на пол минутки.
- Цапля. И.п.- сидя. Положите ладошки на колени. Тянитесь подбородком вверх, глядя при этом в потолок. В то же самое время отведите руки назад. Зафиксируйтесь на 5 сек. Верните подбородок вниз, а руки отведите вперед. Отдохните, и повторите все снова.
- Гусь. И.п.- стоя. Расположите голову так, чтобы подбородок находился параллельно полу. Тяните шею вперед, пока не почувствуете болезненные ощущения. Остановитесь на 2-3 сек, и вернитесь к исходной позе. Отдохните, и снова повторите все с начала.
Эти 5 упражнений от гипертонии нормализуют давление, снимут головные боли, помогут прибавить сил и энергии. Доктор Шишонин рекомендует выполнить упражнения для шеи при гипертонии качественно и не торопясь, чтобы не спровоцировать обострение гипертонии.
Видео: Упражнения доктора Шишонина
Комплекс доктора Стрельниковой против гипертонии
Понизить давление упражнениями также рекомендовала врач Стрельникова, методы которой давно на вооружении современных кардиологов. Чтобы добиться ощутимых результатов, нужно проводить гимнастику регулярно каждый день. Курс составляет 2 месяца.
Основа методики- правильное дыхание.
- Ладоши. Встаньте, сложите руки так, чтобы ладошки очутились на уровне плеч. Переверните ладони вперед. Сделайте мощный вдох носом, при этом сожмите кулачки. Выдохните, и ослабьте кисти снова.
- Погоны. Согните руки так, чтобы кулачки оказались на уровне плеч. Звучно вдохните, опустив и распрямив при этом руки. Выдох, и вход в и.п.
- Лошадь. И.п.- любая удобная позиция, при которой спинка остается ровненькой. Расслабьтесь, сделайте без перерыва 4 глубоких вдоха носом. Задержите дыхание на пару секунд, и медленно вернитесь в исходную позу.
- Насос. Установите ножки на уровне плеч. Нагнитесь так, чтобы спинка слегка округлилась. Усиленно втяните воздух, выпрямитесь, и только после этого сделайте выдох.
- Кошечка выполняется стоя. Согните в локтях руки, а ладоши расположите сзади на уровне поясницы. Глубоко вберите воздух, и повернитесь в одну из сторон. Поворачивайтесь назад, и спокойно выдыхайте. Повторите все с начала, но уже для другой стороны. При этом дышите шумно и глубоко.
- Маятник. Вдохните, и нагнитесь вперед. На выдохе выпрямитесь, и обнимите себя руками. Шею поворачивайте сначала в одну, а затем в другую сторону. Вдох- на повороте, выдох- на исходной позиции.
- Уши. Наклоните голову к одному из плеч. В наклоне выполните глубокий мощный вдох. Сделайте выдох, при этом выпрямляйте шею.
- Маятник головой. Вдыхайте, при этом наклоняйте голову вперед, а при выдохе возвращайтесь в и.п.
Интересно! Выполняя упражнения для нормализации давления по системе Стрельниковой, следует уделить особое внимание правильному дыханию. Вдох выполняется носом, а выдох- ртом. Все действия следует выполнять около 6-8 раз. С адаптацией к нагрузкам можно увеличить число повторений. В случае если здоровье ухудшится, лучше на время прервать занятия ЛФК.
Материал в тему: Какими упражнениями можно заниматься после инфаркта.
Комплекс ЛФК для нормализации АД по методике Бутейко
ЛФК при гипертонии, который был предложен врачом и ученым Константином Бутейко, оказывают на организм исключительно благотворное влияние: насыщает органы кислородом, укрепляют кровеносные сосуды, улучшат кровоток.
Важно! По наблюдением Бутейко, комплекс поможет больному полностью избавиться от заболевания. Физические упражнения нормализуют отношение между объемом углекислого газа и кислорода в организме.
Главные правила выполнения:
- Гимнастика выполняется сидя, тело в расслабленном состоянии, а взгляд устремлен вверх.
- Вдох- через нос, выдох через рот, дышите равномерно, не задействуйте полный объем груди.
- При ощущении нехватки воздуха, сделайте вдох поглубже.
Если выполнение идет правильно, по всему телу появляется ощущение разливающегося тепла, которое усиливается с каждым новым занятием.
Упражнения от повышенного давления выполняются на голодный желудок. Вдыхать нужно максимально бесшумно при помощи носа:
- Дыхание выполняется верхним отделом легких. 5 секунд выполняйте вдохи и выдохи, после этого также 5 секунд- перерыв (не дышите). Всего выполните 10 повторений.
- Дышите животом и грудью. При этом вы можете визуально наблюдать движения груди и живота. Всего 8 секунд на выполнение, и 5 секунд на отдых (задержите дыхание). Выполнить 10 повторений.
- Задержите дыхание на 7-10 секунд, и массажируйте нос.
- Дышите каждой стороной носа по 20 раз.
- Вберите воздух, втяните на 8 сек живот, выдохните, вернувшись на 8 сек в и.п. Выдержите 5 секунд паузу, и повторите все с самого начала 10 раз.
- Сделайте 12 мощных входов и выдохов за минуту. Выдыхая последний раз, зафиксируйтесь на 5 секунд. Вернитесь в и.п.
Занятия по методу доктора Бубновского
Знаменитый врач Сергей Бубновский разработал специальную методику для снижения артериального давления. Состоит она из нескольких простых и доступных блоков, с выполнением которых может справиться любой пациент.
Вашему вниманию лечение гипертонии упражнениями от мастера + видео С. Бубновкого, в котором наглядно пояснены все тонкости выполнения физических нагрузок.
- Начните с ходьбы. Шагайте, при этом следите за глубоким и размеренным дыханием. На каждый 5-й шаг меняйте тип ходьбы: на носочках, перекрестным шагом, приставным, на пяточках. Перейдите на наружную/внутреннюю сторону стопы.
- Наклоните корпус вперед, при этом руки опустите на уровень пяточек, выпрямитесь. Повторяйте движение 3-4 раза. Голову при этом не опускайте сильно низко.
- Сядьте, сделайте упор на руки. Ногами проделывайте упражнение «велосипед». Важно при этом ножки поднимать на удобную высоту, на 1 вдох приходится 4 движения «велосипеда». Выдох- ноги опускаются. Всего 6 подходов.
- Сядьте на стул, опустите руки вниз, а плечами при этом выполняйте движения по кругу. Предпримите 5 повторов.
- Сядьте на стул, расставив ноги как можно шире. Во время глубокого вдоха встаньте со стула, а с выходом- снова сядьте. Следите за равновесием.
- Станьте, расставив ноги на ширину плеч. Вдохните, при этом 3 раза повернитесь вправо, оставляя при этом ноги на месте, и разводя руки в стороны. Выдохните, и снова станьте прямо. Такую же манипуляцию повторите в другую сторону.
Если грамотно выполнять все советы, можно довольно быстро привести давление в норму, и удержать его на уровне. А какие спортивные нагрузки предпочитаете вы? Напишите читателям о своем опыте в комментариях.
Видео: Комплекс упражнений от доктора Бубновского
Источник
Артериальная гипертензия (гипертония) или устойчиво повышенное артериальное давление крови – это самое распространенное в мире хроническое заболевание. В комплекс лечения этой патологии входит ежедневная медикаментозная терапия гипотензивными препаратами, диетическое питание с ограничением потребления поваренной соли, рационализация двигательного режима, ЛФК и гимнастика для гипертоников.
Формы лечебной физкультуры, показанные при артериальной гипертензии
Умеренные, ЧСС-контролируемые физические нагрузки при гипертонии повышают тонус центральной нервной, парасимпатической, эндокринной и других систем, нормализуют моторно-сосудистые рефлексы, улучшают гуморальную регуляцию артериального давления.
Кроме этого ЛФК при гипертонии укрепляет организм в целом, повышая его адаптацию к нагрузкам, положительно влияют на обмен веществ, поддерживает функции вестибулярного аппарата, улучшает психоэмоциональное состояние.
Зарядка
Утренняя гимнастика при гипертонии должна стать привычным ежедневным ритуалом.
Проснувшись, не следует торопиться вставать, а лучше сделать несколько простых упражнений в положении лежа:
- Круговые движения в голеностопных суставах. 8-12 раз.
- Грудное дыхание. На вдохе, поднять руки и, согнув их в локтях, положить предплечья на подушку. На выдохе, выпрямить руки к потолку и положить их вдоль туловища. 4-6 раз.
- Медленные, поочередные подтягивания ладонями колена к животу. 2х3-4 раза. Сгибая ногу нужно делать выдох, а разгибая – вдох.
- Брюшное дыхание (на рисунке внизу). На вдохе, надуть живот, а на выдохе втянуть его в себя. 4 раза.
- Потягивания.
После чего нужно сесть, и сделать несколько скручивающих движений в талии. Положение рук во время поворотов – не принципиально.
При скручивании выполняется выдох, а на возвращении торса в исходное положение делается вдох.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание
Затем следует еще раз размять суставы нижних конечностей. Нужно поставить стопы на ширину плеч, и не отрывая их от пола, подать правое колено на себя, а затем вернуть его в исходное положение.
Повторить движение другим коленом. Количество повторений – 3-4 движения в каждом суставе.
После чего, 6-8 раз, нужно свести-развести колени. Делать это надо с максимально возможной амплитудой разведения, при этом сочетать движения в коленях с перекатами стоп с внутренних их поверхностей на наружные.
На заметку. Утренняя гимнастика при гипертонии – это не гимнастический комплекс ЛФК. Количество повторений должно быть минимальным, таким, при которых пульс повысится максимум на 5-10 ударов от исходного. Главная задача зарядки – не лечить, а разбудить организм.
Встав с кровати нужно поставить ноги чуть шире плеч, сделать несколько движений тазом по и против часовой стрелки, а после выполнить пару наклонов туловища вправо и влево.
Заканчивать зарядку следует несколькими неглубокими выпадами в стороны (на шаге в боковой выпад – руки на пояс, вдох; возвращаясь в исходное положение – руки вниз, выдох), а затем сделать пару дыхательных движений. Потягиваясь вверх за руками – вдох, а опуская руки через стороны вниз – выдох.
Утренняя дыхательная гимнастика и гипертония
По утрам артериальное давление немного повышено даже у здоровых людей. Дыхательные упражнения при гипертонии, если их выполнять регулярно, будут немного снижать давление, что позволит себя лучше чувствовать до момента, когда гипотензивный препарат начнет действовать в полную силу.
Предлагаем выполнять несложную дыхательную гимнастику по методике доктора Евдокименко. Она состоит всего лишь из 3 дыхательных упражнений, и занимает 5-10 минут.
Делать их лучше всего после утреннего туалета и гигиенических процедур, перед приемом лекарств и первым завтраком.
Упражнение 1
Исходное положение – сидя или стоя, ладони на животе:
- «надувая» живот, выполните очень медленный глубокий вдох через нос, после чего до-вдохните воздух в грудную клетку, подав ее чуть вперед;
- замрите в этом положении, и задержите дыхание на 5-7 секунд;
- выдыхайте воздух, опять-таки через нос (рот закрыт), сперва «убрав воздух» из живота и втянув его себя, а затем из грудной клетки;
- после полного выдоха задержите дыхание на 8-10 секунд.
После выполнения 1 цикла брюшного дыхания, возьмите 1-1,5 минутный перерыв, отдышитесь. Повторите упражнение, с паузами для отдыха, еще 2 раза.
Таких дыхательных циклов должно быть ровно три. Большее количество приведет к повышению артериального давления.
Положение языка, челюстей и губ, усиливающие лечебные эффекты брюшного дыхания
Спустя 7 дней уделите внимание положению языка. Его кончик должен упираться в верхнее небо так, как это показано на фото.
Зубы верхней и нижней челюстей не должны касаться друг друга, но губы при этом надо держать сомкнутыми.
Внимание. В первые дни диафрагмальные дыхательные циклы могут вызывать приступы головокружения. Переживать особо не стоит. Этот побочный эффект через 3-5 дней пройдет.
Через 10 дней, когда техника диафрагмального дыхания от гипертонии будет освоена, а организм привыкнет к таким необычным нагрузкам из-за задержки дыхания, к упражнению №1 добавляется следующее.
Упражнение 2
Выполните первое дыхательное упражнение, но с 3 отличиями:
- После вдоха дыхание не задерживайте.
- Выполняйте выдох очень медленно. По инструкции он должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох.
- Не делайте паузы отдыха между дыхательными циклами.
Не забывайте задерживать дыхание после выдоха на 8-10 секунд. Через 10 дней выполнения дыхательной гимнастики из двух упражнений, добавьте к ним третье, и начинайте выполнять комплекс в полном объеме.
Упражнение 3
Техника выполнения одного дыхательного цикла такая:
- уприте кончик языка в небо, вдыхая через нос, максимально «наполните» воздухом живот, а затем грудную клетку, при этом расправляя плечи и соединяя лопатки;
- задержите дыхание на 7 секунд;
- очень медленно выдыхайте воздух, сначала из живота, потом из груди;
- в конце выдоха опустите подбородок на грудь, чуть ссутультесь, и задержите дыхание на 20-40 секунд.
Таких дыхательных циклов в упражнении всего 2. Между ними можно делать 1-минутную паузу на восстановление обычного ритма дыхания.
Гипертоникам нужно приучить себя вести дневник самоконтроля артериального давления
Дыхательная гимнастика при гипертонии по Евдокименко лучше всего подходит людям с заболеванием I степени.
Она также поможет тем, у кого давление повышено пока неустойчиво и «скачет». Им особенно показана такая «дыхательная» профилактика артериальной гипертонии.
Важно. До начала и через 10 минут после окончания дыхательных упражнений обязательно измеряйте артериальное давление. Если показатели после занятия, несколько дней подряд, устойчиво выше, чем значения до начала, то эта методика вам не подходит.
По статистике, которую ведет врач Евдокименко его дыхательная методика, разработанная на базе йоги, у 90 % давление снижает, но у 10 % оно, увы, повышается.
Дыхательные противогипертонические методики Бубновского и Стрельниковой
Тем, кому перечисленные выше упражнения не помогают снизить давление, возможно подойдет дыхательная гимнастика при гипертонии по Бубновскому. Полная инструкция дается врачом в видеоролике лично.
А вот полная авторская гимнастика Стрельниковой при гипертонии противопоказана. Тем не менее людям в предгипертоническом состоянии и гипертоникам с I степенью болезни, можно выполнять комплекс из следующих 5 упражнений.
| Название упражнения | Описание |
Ладошки | Встаньте в позу «экстрасенса», так как на рисунке (п.1). Сделайте подряд 4 очень коротких вдоха, как бы шмыгая носом, одновременно сжимая пальцы в кулаки. После чего опустите руки и спокойно дышите 4 секунды. Количество таких 4-вдоховых циклов – 24. |
Погончики | Исходное положение (1): руки согнуты, кулаки прижаты к животу, возле пупка. Сделайте глубокий плавный вдох, после чего 8 раза подряд резко выдохните, каждый раз выпрямляя и сгибая руки (2). Плечи, грудная клетка и руки в этот момент должны быть напряжены. Опустите руки вниз. Отдохните 4 секунды. Количество 8-выдоховых циклов – 12. |
Насос | Наклоняясь, округляя спину, из положения 2 в положение 3, делайте шумный короткий вдох через нос. «Поклонитесь» таким образом 4 раза, а затем отдышитесь в положении 1 до восстановления дыхания или в течение 4 секунд. Количество 4-х насосных циклов – 24. |
Кошка | Исходное положение (1): ноги уже плеч, локти согнуты, предплечья вперед, кисти расслабленно свисают вниз. Во время плавных, безостановочных скруток влево-вправо (2) делайте шумные вдохи носом. Всего 4 раза. После чего опустите руки и отдохните min 4 секунды или до восстановления дыхания. Количество поворотных циклов – 12. Если так тяжело, то делайте по 2 вдоха за 24 повтора. |
Объятия | Исходное положение (1): локти согнуты, плечи параллельно полу, кисти возле ключиц. Резко обнимите себя за плечи, делая шумный вдох носом. Затем верните руки в исходное положение. Сделайте 4 объятия подряд, без пауз. Положение рук не меняйте. Какая рука сверху – не имеет значения. Количество циклов 24, а длительность пауз между ними –min 4 сек. |
Длительность одного занятия с перечисленным выше количеством и дозировкой упражнений – 30 минут. Во время гимнастики Стрельниковой может закружиться голова, так что делайте упражнения рядом с местом, которое поможет удержать равновесие и не упасть.
Гимнастика
Гипертоникам с болезнью I и IIА степени рекомендуется делать комплекс упражнений при гипертонии в исходных положениях стоя и сидя. Так как темп и величина физической нагрузки будут умеренными, то показано выполнять упражнения не просто так, а с предметами: тяжелой гимнастической палкой, легкими гантелями, набивным медболом (1-2 кг).
Кроме этого физические упражнения при гипертонии следует выполнять с полной амплитудой, но без напряжения, задержек дыхания или натуживаний, чередуя трудные движения с легкими. Более того в комплекс надо включать не только дыхательные упражнения, которые следует делать с удлиненным выдохом, но и упражнения на расслабление.
Это помогает понизить тонус мускулатуры и снять возбуждение сосудодвигательного центра, что повлечет за собой снижение артериального давления.
Гимнастический снаряд должен весить не менее 1-2 кг
Вот пример несложной, подходящей для начала тренировок, комплексной гимнастики при гипертонии I-IIA, которую конечно-же лучше делать под любимую музыку:
- Разминка:
- ходьба – на носках, на пятках, приставным и скрестным шагом, с высоким подниманием колен – 2-3 минуты;
- полу-выпады вперед с одновременным поворотом туловища – 10-12 раз.
- Работа с предметом:
- хват за концы палки, руки внизу – подъем палки вверх, одна нога отводится назад (2х4 раза), подъем палки вверх + ногу отвести в сторону, а затем наклонить туловище к ней (2х3), подъем одного конца вверх, удерживая другой внизу по центру (2х3), повороты торса влево и вправо, поднимая руки перед собой (2х4), выпады в сторону с поднятием одной руки вверх (2х3);
- хват за концы палки, руки впереди – поочередное касание палки коленом (2х5 раз);
- палка сзади, обратный хват чуть уже ее ширины – подъем на носки с одновременным отведением рук кзади (6 раз);
- упор обеими руками на верхний конец вертикально поставленной палки – делая вдох, подняться на носки, а с выдохом полуприсесть и развести колени в стороны (4-8 раз);
- «проводка» палки спереди назад и обратно, как на фото вверху, при необходимости можно сгибать одну руку в локте (10 раз).
- Кардионагрузка:
- тихий бег на месте – 2-3 минуты;
- ходьба на месте – 3 минуты.
- Упражнения на расслабление:
- потряхивание ногами, поочередно (2х3 раза);
- очень медленные повороты и наклоны головы (3х2);
- на вдохе, потянуться за руками вверх, а на выдохе «бросить» руки вниз и выполнить вибрирующие движения (4 раза);
- кисти к плечам, лопатки вместе, голова запрокинута назад – опуская руки и голову вниз, расслабить плечи сделать несколько покачивающих движений в плечевых суставах (3-4 раза).
Диафрагмальное дыхание в положении сидя (2-3 минуты). Можно применять дыхательную гимнастику по Евдокименко.
В качестве заминки предлагаются 2 упражнения для вестибулярного аппарата:
- несколько шагов вперед и назад, двигаться надо медленно и с закрытыми глазами (3-4 раза);
- удержания равновесия стоя на одной ноге, положение рук и понятой ноги значения не имеют (по 1-1,5 минуты на каждой ноге).
Для больных с гипертонией IIB-III степени занятия лечебной гимнастикой проводятся в исходных положениях сидя и лежа.
К сведению. Гипертония и физические нагрузки абсолютно совместимы, только последние должны быть рационально регламентированы.
Даже после гипертонического криза ЛФК-гимнастику нужно делать уже на следующий день, выполняя элементарные движения руками и ногами, а также простые дыхательные упражнения в положении лежа (с высоким изголовьем кровати).
Кардионагрузки
При гипертонии нужно не только делать зарядку, дыхательные упражнения и заниматься гимнастикой, но и давать аэробную нагрузку на сердце и сосуды.
Заниматься дозированной ходьбой нужно каждый день. Это лучше делать с палками для скандинавской ходьбы.
Они интенсифицируют и распределяют нагрузку на все части тела, а также помогают удержать равновесие и не упасть, при случайном спотыкании или головокружении.
Покупая палки для ходьбы, сразу же приобретайте и пульсометр (фитнес-браслет)
Инструкция по изменению нагрузки во время дозированной ходьбы при гипертонии I-II степени:
- 1-й месяц – скорость ходьбы привычная, длительность 20-30 минут;
- 2-й месяц – дистанция 5 км, вначале можно делать паузы для отдыха;
- 3-5 месяц – постепенное увеличение дистанции до 10 км, а скорость передвижения с 3-4 км/ч нужно увеличить до 6 км/ч.
В любом случае пульс во время ходьбы не должен выходить за пределы значений, которые нужно высчитать п?