Йога для пониженного давления
Если день для вас начинается только после чашки кофе, работоспособность просыпается ближе к обеду, а то и к ужину – скорее всего, вы гипотоник, то есть страдаете от пониженного давления. Гипотоники предпочитают заниматься йогой вечером, и это вполне понятно, ведь с утра любое дело дается им с большим трудом. Зато после вечерней практики они чувствуют прилив сил.
Утро вечера мудреннее
Именно гипотоники очень не любят позы стоя и ждут не дождутся, когда на занятии можно будет сесть, а лучше лечь. Но самое страшное испытание для них – это асаны, в которых нужно вытягивать вверх руки, например Врикшасана (поза Дерева). Особо неподготовленные могут даже упасть в обморок. Не меньше неприятностей способна доставить и Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя): если ученик с пониженным давлением задержится в позе чуть дольше, чем следует, а затем резко поднимется, ему может стать плохо. И даже если вы опытный ученик, от легкого головокружения никто не застрахован. Почувствовав дискомфорт, нужно сразу сесть на пол и наклонить голову вниз.
Терпение и труд
Нужно отметить, что йога – настоящее спасение для гипотоника. Регулярная практика асан помогает вернуть сосудам тонус, а их обладателю – бодрость и “боевой настрой”. Самое сложное – все-таки начать заниматься по утрам. Если эта задача пока кажется невыполнимой из-за плохого самочувствия или неспособности рано встать, то идеальное время – 10–11 утра. В любом случае важно заниматься в первой половине дня. Особое внимание уделите позам стоя и перевернутым. Если у вас есть опыт, начинайте занятие с Адхо Мукха Шванасаны, Адхо Мукха Врикшасаны, Пинча Майюрасаны и Уттанасаны, а заканчивайте Ширшасаной, Сарвангасаной и Халасаной. Между этими двумя блоками может быть любая программа. Выполняйте каждую асану по 30–40 секунд. Для начинающих учеников такая программа может быть сложной, и проиллюстрированный комплекс асан предназначен специально для них. Во всех позах расслабляйте шею и горло и дышите свободно. В заключение любого комплекса выполняйте Шавасану.
1. Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз
По возможности оставайтесь в позе дольше, примерно 1–3 мин. Активно работайте руками и ногами, отталкивайтесь ладонями от пола. Голова касается опоры верхней частью лба. Чтобы давление головы на опору не увеличивалось, сильнее отталкивайтесь руками. Дышите ровно и спокойно. Удлиняйте передние стороны бедер от колена к тазу.
2. Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника
Максимально включите в работу руки и ноги. Это органы действия – и если они слабые, то тонус всего тела и уровень энергии снижен. Хорошо прижимая внутренний край правой стопы и внешний край левой, поднимайте внутренние лодыжки и коленные чашечки, отводите плечи от головы и втягивайте локти. Активно вытягивайте левую руку к потолку и сильнее прижимайте к полу левую пятку.
3. Уттхита Паршва Конасана – Поза Вытянутого Угла
Гипотоники часто физически слабы и в этой позе заваливаются на согнутую ногу. Чтобы избежать этого, используйте кирпич в качестве опоры под руку. Переносите вес больше в левую ногу, отталкиваясь правой рукой и правой ногой. Прижимайте левую пятку к полу.
4. Вирабхадрасана I – Поза Воина I
Эта поза одна из самых тяжелых для гипотоников, но она поднимет тонус. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Отводите назад внешнее правое бедро и внутреннее левое. Направьте крестец вниз, а ребра спины вперед и вверх. Тянитесь вверх руками от внутреннего бедра левой ноги.
5. Паривритта Триконасана – Поза Перевернутого Треугольника
Если вы используете кирпич в качестве опоры под руку, поставьте его у внутреннего края стопы. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Отводите плечи от головы и на выдохе подавайте вперед левую сторону груди. Вытягивайте правую руку, пытаясь дотянуться до потолка.
6. Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Боков
Прежде чем наклониться, выполните Пашчимонамаска-расану. Отведите плечи назад, а ребрами ладоней “утюжьте” позвоночник в области лопаток и расширяйте грудную клетку. Опуститесь параллельно полу, а затем к правой ноге, сохраняя вес тела в ногах.
7. Празарита Падоттанасана – Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами
Наклонитесь до положения параллельно полу, ладони на талии, спина прямая, локти и плечи поднимаются от пола. Поставьте руки на пол. Осознайте верхнюю часть спины и направляйте лопатки к талии. На выдохе опустите голову вниз и поставьте ее на пол или на болстер. Следите, чтобы между ладонями, локтями и плечами было равное расстояние.
8. Пинча Майюрасана – Стойка на Предплечьях
При пониженном давлении необходимо выполнять перевернутые позы, в том числе Ширшасану, и Пинча Майюрасана прекрасно к ней готовит. По мере того как вы учитесь балансировать в этой позе, тело становится сильным, а психика стабильной. Отталкивайтесь руками, пытаясь подняться выше, направляя лопатки к передней части груди, а крестец и ягодицы вверх к пяткам.
9. Саламба Сарвангасана – Стойка на Плечах
Постепенно увеличивайте время пребывания в Сарвангасане от пяти до восьми минут, а позже, по мере развития практики, до десяти. Избегайте любого дискомфорта в области шеи. Для этого используйте вспомогательные материалы (ремень, одеяла).
10. Халасана – Поза Плуга
Увеличивайте продолжительность пребывания в позе до пяти минут. Активно работайте ногами, заворачивая бедра внутрь и удаляя их от лица. В конце практики обязательно сделайте Шавасану.
Источник
Я сама отношусь к гипотоникам и спустя 14 лет практики йоги вижу по себе, как йога может улучшить ситуацию и снять многие проблемы, с которыми сталкиваются люди с низким давлением. Усталость с самого утра, повышенная утомляемость, головокружение и слабость, потливость и различные боли во внутренних органах, которые при обследовании оказываются здоровыми. Все эти и многие другие неприятные симптомы способны сильно снизить качество жизни. Но я Вас уверяю, что регулярные занятия йогой Вам помогут!
Чем же именно так хороша практика хатха-йоги при низком давлении?
Йога улучшает тонус сосудов, возвращает энергию и бодрость. Главное — практиковать правильно и регулярно.
Какие позы выполнять и на что сделать акцент при пониженном давлении? Как построить свою практику грамотно?
1. Обязательно нужно включать в практику позы стоя. Они развивают силу, дают энергию, укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды. Часто именно позы стоя кажутся сложными людям с пониженным давлением. Тут нужно найти правильный подход. С одной стороны, совершить усилие и важную работу, с другой стороны — не перенапрячься. Я рекомендую использовать блоки для опоры в моменты затруднений. Можно также выполнять позы у стены. Если у Вас кружится голова и Вы не ощущаете себя достаточно уверенно, то лучше опереться на стену или блок и сосредоточиться на самой позе, чем заниматься только тем, что ловить баланс, при этом испытывая дискомфорт. Позы стоя, которые я советую делать, — это поза Воина 1 и 2, поза Треугольника, поза наклона к одной ноге (Паршвоттанасана), поза Полумесяца (Ардхачандрасана), поза наклона с широко разведёнными ногами (Прасарита паддотанасана) и другие.
2. Не стоит находиться в позах слишком долго. Лучше выбрать режим спокойной динамичной практики. Например, Вы можете оставаться в каждой позе по 5 дыханий, а потом плавно, без резких движений и подъёмов, переходить в следующую.
3. Особенно стоит избегать резких подъёмов из глубоких наклонов в положение стоя. Как, например, при переходе из Уттанасаны (глубокого наклона стоя) в Тадасану. Когда поднимаетесь, держите подбородок ближе к груди и плечи тяните вниз. Не спешите поднимать руки сразу после подъёма корпуса.
4. Очень полезны гипотоникам прогибы. Прогибы раскрывают грудную клетку и дарят бодрость. Если Вы ощущаете в себе силы, то выполняйте активные прогибы, которые укрепляют мышцы вдоль позвоночника, такие как: поза Кобры, поза Саранчи, поза Лука и различные их вариации. Если же Вы чувствуете себя уставшими, то предпочтите пассивные прогибы лёжа на валике в Шавасане или Бадхаконасане.
5. Считается, что йогой лучше заниматься утром, но это именно то, что гипотоникам делать особенно сложно. Как заниматься, если сил хватает только на то, чтобы встать с кровати и выпить чашку кофе? И вот уже спустя полчаса-час можно как-то входить в активную жизнь. Я советую не заниматься рано утром, если Вы не ощущаете сил или вовсе чувствуете слабость. Лучше заниматься перед обедом или даже вечером. Занимайтесь тогда, когда Вам это удобно и комфортно. Со временем Вы сможете заниматься так же и по утрам. Хотя, честно говоря, я хоть и могу заниматься утром, но предпочитаю всё-таки обеденное и вечернее время. Утром моя практика обычно ограничивается дыхательными упражнениями и несколькими кругами последовательности Приветствия солнцу.
6. Как только Вы обретёте уже некоторый опыт, я советую начать практиковать стойку на руках, пусть даже в самых простых вариантах, поднимаясь на руки прыжком или типа уголка у стены. Достаточно сделать 2-3 попытки, не стоит зацикливаться на стойке на руках. Когда же у Вас начнёт хорошо получаться подниматься на руки прыжком, я советую включить эту позу в ежедневную практику и делать по 3 повтора на каждую ногу. Стойка на руках очень бодрит и заряжает энергией!
7. И конечно, нельзя забывать про расслабление. Я уже сказала выше о пассивных прогибах на валике, которые помимо раскрытия груди имеют и успокаивающий эффект. Завершать занятие я рекомендую, например, позой Випарита Карани с ногами на стене, а затем позой Трупа (Шавасана). Из поз на расслабление поднимайтесь очень аккуратно, постепенно, и, прежде чем вернуться к активной деятельности и встать на ноги, останьтесь на минуту сидя в положении со скрещёнными ногами.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут во Франции в мае-июне 2020 года и в Лигурии в июле на вилле у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм и подписывайтесь на мой Телеграм канал
Источник
Yoga Journal, №9, сентябрь/октябрь 2006, https://www.yoga-journal.ru/
Справиться с пониженным давлением можно с помощью практики йоги. Главное — заниматься регулярно и следовать рекомендациям Елены Ульмасбаевой.
Если день для вас начинается только после чашки кофе, работоспособность просыпается ближе к обеду, а то и к ужину – скорее всего, вы гипотоник, то есть страдаете от пониженного давления.
Гипотоники предпочитают заниматься йогой вечером, и это вполне понятно, ведь с утра любое дело дается им с большим трудом. Зато после вечерней практики они чувствуют прилив сил.
Утро вечера мудреннее
Именно гипотоники очень не любят позы стоя и ждут не дождутся, когда на занятии можно будет сесть, а лучше лечь. Но самое страшное испытание для них – это асаны, в которых нужно вытягивать вверх руки, например Врикшасана (поза Дерева). Особо неподготовленные могут даже упасть в обморок. Не меньше неприятностей способна доставить и Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя): если ученик с пониженным давлением задержится в позе чуть дольше, чем следует, а затем резко поднимется, ему может стать плохо. И даже если вы опытный ученик, от легкого головокружения никто не застрахован. Почувствовав дискомфорт, нужно сразу сесть на пол и наклонить голову вниз.
Терпение и труд
Нужно отметить, что йога – настоящее спасение для гипотоника. Регулярная практика асан помогает вернуть сосудам тонус, а их обладателю – бодрость и “боевой настрой”. Самое сложное – все-таки начать заниматься по утрам. Если эта задача пока кажется невыполнимой из-за плохого самочувствия или неспособности рано встать, то идеальное время – 10–11 утра. В любом случае важно заниматься в первой половине дня. Особое внимание уделите позам стоя и перевернутым. Если у вас есть опыт, начинайте занятие с Адхо Мукха Шванасаны, Адхо Мукха Врикшасаны, Пинча Майюрасаны и Уттанасаны, а заканчивайте Ширшасаной, Сарвангасаной и Халасаной. Между этими двумя блоками может быть любая программа. Выполняйте каждую асану по 30–40 секунд. Для начинающих учеников такая программа может быть сложной, и проиллюстрированный комплекс асан предназначен специально для них. Во всех позах расслабляйте шею и горло и дышите свободно. В заключение любого комплекса выполняйте Шавасану.
1. Адхо Мукха ШванасанаСобака Мордой Вниз | |
2. Уттхита ТриконасанаПоза Вытянутого Треугольника | |
3. Уттхита Паршва КонасанаПоза Вытянутого Угла | |
4. Вирабхадрасана IПоза Воина I | |
5. Паривритта ТриконасанаПоза Перевернутого Треугольника | |
6. ПаршвоттанасанаПоза Интенсивного Вытяжения Боков | |
7. Празарита ПадоттанасанаНаклон Вперед с Широко Расставленными Ногами | |
8. Пинча МайюрасанаСтойка на Предплечьях | |
9. Саламба СарвангасанаСтойка на Плечах | |
10. ХаласанаПоза Плуга |
Источник
[image id=”127188″]
Какие еще занятия йогой или фитнесом при моем-то давлении, думают некоторые. И ошибаются! Физические нагрузки способны облегчить состояние как гипертоников, так и гипотоников. Если, конечно, правильно спланировать тренировки и практику. О том, как при нарушениях давления заниматься фитнесом, мы уже подробно рассказывали. Настало время внести ясность в этот вопрос для тех, кто предпочитает практику йоги. Каковы принципы занятий для гипертоников и гипотоников?
Первый и самый главный: прежде чем приступать к практике, важно разобраться, почему у вас проблемы с давлением. «В области артериального давления выделяют несколько нарушений: вегетососудистая дистония (или ВСД гипертонического и гипотонического типа) и артериальная гипертензия, — объясняет Светлана Селихова, преподаватель хатха-йоги студии “Воздух”. — Первый диагноз, как правило, не связан с нарушениями работы сердца и сосудов. Его причины — хроническое нарушение режима, физическое или моральное истощение. А вот артериальная гипертензия может быть обусловлена не только наследственностью, избыточным весом или стрессом, но и серьезными заболеваниями внутренних органов, например почек, или онкологией».
При любом из типов ВСД занятия йогой и йоготерапией способны стать важным инструментом лечения. А вот в случае с гипертензией — лишь вспомогательным средством на фоне приема медикаментов. «При гипертензии грамотная практика может улучшить качество жизни, снять общее напряжение. Но занятия должны проходить строго под наблюдением опытного йоготерапевта. Из групповых классов можно выбрать йога-нидру или йоготерапевтическое занятие», — говорит Светлана Селихова.
Впрочем, гипотоникам и гипертоникам будет полезна и самостоятельная практика, если заниматься регулярно и соблюдать несложные правила.
Принципы занятий йогой для гипертоников
Учащенное сердцебиение, головные боли, напряжение, дискомфорт в груди — эти симптомы, как правило, досаждают гипертоникам больше всего. Именно поэтому им часто прописывают мягкую и спокойную практику, расслабляющие техники и дыхательные упражнения.
«Хорошо подойдут таким ученикам наклоны в сидячем положении, посильные балансы стоя на ногах, все восстанавливающие и расслабляющие положения (в том числе шавасана и йога-нидра), — говорит Светлана Селихова. — Очень рекомендую им техники с удлиненным выдохом, к примеру, полное йогическое дыхание, или уджайи, висамавритти-пранаяму с пропорцией вдоха и выдоха 1:2, пранаяму нади шодхана».
Среди других техник, которые полезны гипертоникам, наши эксперты отмечают мышечные замки — бандхи. «Особенно хороши будут джаланхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (вакуумное втягивание брюшной стенки к позвоночнику на выдохе) и мула-бандха (корневой замок), — советует Светлана Селихова. — При правильном выполнении они напрямую воздействуют на барорецепторы в области горла, ветви блуждающего нерва и ветви парасимпатического крестцового сплетения. Такое воздействие снимает напряжение, успокаивает сердечный ритм и постепенно снижает уровень нервного напряжения, что порой и является причиной повышения давления или его резких скачков».
А вот все тонизирующие техники эксперты рекомендуют гипертоникамиз практики исключить. К ним относятся:
* Разогревающие дыхательные техники (например, бхастрика, капалабхати). «Они стимулируют нервную систему и при гипертонии могут повысить кровяное и внутричерепное давление», — объясняет Юлия Акшенцева, преподаватель хатха-йоги сети центров «Федерация йоги».
* Задержки дыхания (кумбхаки). «Эти техникипри гипертонии могут приводить к разрыву стенок сосудов», — комментирует Юлия Акшенцева.
* Перевернутые позиции и прогибы с запрокидыванием головы (например, чакрасана). «В описанных положениях усиливается приток крови к голове, что способствует переполнению сосудов кровью и повышению давления», — говорит Юлия Акшенцева.
* Длительная фиксация силовых позиций. Это приводит к излишнему напряжению в теле, что может усилить проявления гипертонии. «Во время практики следите за собой: лицо не должно краснеть, а пульс учащаться, — напоминает Юлия Акшенцева. — Удержание асан не должно быть длительным, для начала будет достаточно одной минуты. В дальнейшем при хорошей динамике заболевания можно постепенно увеличивать нагрузку».
Чтобы усилить терапевтический эффект практики, гипертоникам советуют также в целом скорректировать свой режим и план питания: поменьше напрягаться, ограничить употребление соли, стимулирующих напитков и еды.
Принципы занятий йогой для гипотоников
Они, напомним, обычно страдают от вялости, быстрой утомляемости, головокружений. В отличие от гипертоников, для гипотоников серьезных ограничений в практике йоги фактически нет: она вполне может быть активной и содержать различные разогревающие техники. «Единственное замечание: такие занятия желательно оставлять на утренние часы, чтобы не испытывать проблем со сном», — говорит Светлана Селихова.
Среди лучших практик для них эксперты отмечают вьяямы на плечевой пояс (помогают активизировать ток крови), энергичные дыхательные упражнения (бхастрика, капалабхати — те самые, что под запретом для гипертоников), уджайи.
Что касается асан, то и здесь нет особых запретов. «Им подойдет весь обширный перечень асан, которые предлагает хатха-йога (если нет иных ограничений по состоянию здоровья), — комментирует Светлана Селихова. — Особенно полезно в утреннюю практику включить активные динамические комплексы Сурья намаскар и Притхви намаскар, посильные прогибы и силовые балансы. Все вышеперечисленные техники будут положительно влиять на аппарат внешнего дыхания (нос, горло, легкие), укреплять плечевой пояс, улучшать тонус сосудов».
Время от времени гипотоникам будет полезно расслабляться с помощью перевернутых асан, шавасаны, йога-нидры. Как и гипертоникам, гипотоникам следует наладить режим сна и питания.
Источник