Йога снижение артериального давления

Йога – сочетание духовных и физических практик, которые призваны расслабить и создать гармонию физического и психологического состояния.

Упражнения йоги при болезнях помогают нормализовать деятельность внутренних органов, успокоить нервную систему, а так же привести в норму показатели тонометра. Необходимо правильно подобрать асаны, так как некоторые техники йоги могут повышать давление, а некоторые – понижать его.

Причины

Повышенное артериальное давление возникает вследствие сужения просвета сосудов, которое заставляет сердце работать в усиленном режиме.

Гипертония может возникать по следующим причинам:

• избыточный вес;
• неправильное питание;
• слишком интенсивные или резкие физические нагрузки;
• нарушение процесса обмена веществ;
• гормональная перестройка;
• курение, употребление алкоголя;
• нарушение работы почек, печени, повреждения тонкого кишечника.

Кроме того, одной из основных причин гипертонии является стресс, во время которого вырабатывается много адреналина.

Справка! Йога помогает при проблемах со спиной и во время геморроя, а также от головной боли.

Причинами пониженного давления или гипотонии могут быть:

• стресс;
• гормональные нарушения;
• малоподвижный образ жизни.

Упражнения для снижения при высоком АД

Пашчимоттанасана

Исходное положение – сидя на полу. Ноги прямые, ладони должны касаться пола. Нужно сделать выдох, вытянуть руки вперед и коснуться пальцев ног. Колени должны оставаться прямыми. Необходимо задержаться в этой позе на 1-3 минуты, а после вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для снижения давления раздражает блуждающий нерв и таким образом успокаивает нервную систему.

Прасарита Падоттанасана

Исходное положение – стоя. Ноги широко разведены, живот втянут, спина прямая, ладони на талии, плечевые и локтевые суставы подняты.

Далее на вдохе необходимо сделать наклон и опустить согнутые в локтях руки на пол так, чтобы ладони и стопы образовали одну линию. Колени должны быть прямыми. В такой позе нужно задержаться на 2-30 секунд, а после вернуться в исходное положение.

Уттхита Триконасана

Ноги нужно развести на 1 метр друг от друга (по возможности), руки вытянуть в стороны таким образом, чтобы ладони смотрели вниз.

Стопы необходимо повернуть в правую сторону: левую на 45 градусов, а правую на 90. На вдохе наклониться и поставить правую руку на пол параллельно правой стопе. Левая рука должна быть поднята вверх и продолжать линию правой руки. Шея вытянута, взгляд направлен на левую руку.

Позу удерживать 20-30 секунд, затем повторить упражнение на другую сторону. В данной асане руки и ноги должны двигаться максимально интенсивно.

ВАЖНО! Упражнения йоги при повышенном давлении дадут результаты только при регулярных занятиях. Кроме того, важно вести здоровый образ жизни: правильно питаться и отказаться от курения и алкоголя.

Выполнять упражнения и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, постоянно контролируя артериальное давление.

Для повышения при гипотонии

Регулярно практикуя асаны, гипотоники могут вернуть тонус сосудам, а вмести с ним бодрость и активность.

Адхо Мукха Шванасана

Необходимо встать на четвереньки, расставить руки и ноги по ширине плеч так, чтобы бедра и руки были перпендикулярны полу.

Далее нужно сильно оттолкнуться ладонями от пола и отвести ягодицы назад и вверх, касаясь при этом опоры верхней частью лба. Колени должны быть прямыми, пятки прижаты к полу, а дыхание ровное и спокойное. Выполнять упражнение нужно 1-3 минуты.

СПРАВКА! Чтобы давление лба на опору не было чрезмерным, необходимо сильно отталкиваться руками от пола.

Халасана

Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть ровными, носки немного наклонены вперед, руки разведены в стороны, а после отведены за голову.

На выдохе нужно поднять колени к груди, при этом необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Далее, помогая руками, нужно закинуть ноги за голову, носки должны коснуться пола. Затем руки отвести за спину, ладонями поддерживая позу. Ноги должны быть вытянутыми.

Такую позу нужно удерживать 3-5 минут, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно расслабить позвонки, снять напряжение в сосудах и восстановить циркуляцию крови.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Паршвоттанасана

Ноги на ширине плеч, правая стопа отведена в правую сторону на 90 градусов, а левая на 45. Руки отведены за спину, локти согнуты, ладони сложены. Получившийся «замок» нужно тянуть вверх, чтобы раскрылась грудная клетка.

На выдохе необходимо согнуться, отпуская корпус к правой ноге так, чтобы лицо было на уровне колена. В данной позе нужно оставаться 20-30 секунд, затем повторить ее для другой ноги.

Пинча Майюрасана

Это одна из самых эффективных для гипотоников поз, осваивать которую нужно возле стены.
Необходимо сесть напротив стены, предплечья положить на пол шире плеч параллельно друг другу. Далее правой ногой нужно оттолкнуться от пола, по инерции поднять левую ногу и коснуться пятками стены.

Руки максимально выпрямить, тело постараться вытянуть вверх. В таком положении сделать 3-4 вдоха-выдоха, затем медленно опустить на пол сначала правую ногу, а затем левую.

ВНИМАНИЕ! Каждую асану следует выполнять по 30-40 секунд. Во всех позициях горло и шея должны быть расслаблены, а дыхание свободным.

Профилактические упражнения для нормализации АД

Сочетание данных асан запускает саморегуляцию организма и нормализует давление. Данный комплекс рекомендовано выполнять три раза в неделю.

• Пятиконечная звезда. Спина прямая, ноги шире плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.
  Затылок тянется вверх, а руки и ноги максимально прямые.
  Далее необходимо совершить 6 дыхательных циклов: чередовать медленный глубокий вдох с плавным выдохом.
• Полукруг. Необходимо стать на колени и отвести правую ногу в сторону таким образом, чтобы стопа касалась пола. Левую ладонь нужно положить на пол, а правую вытянуть вверх.
  Нужно выполнять по очереди для каждой стороны, удерживая позу примерно минуту.
• Щенок. Нужно стать на колени, а затем сесть так, чтобы ягодицы были выше стоп. Далее нужно коснуться руками пола и вытянуть ладони как можно дальше.
• Стол. Нужно принять упор на колени и ладони, а затем потянуться правой рукой вперед, левой стопой назад.
• Кошка. Упор снова на колени и ладони. Нужно на вдохе поднять голову вверх и максимально выгнуть спину вниз, а на выдохе опустить голову и округлить спину.

СПРАВКА! Выполнять упражнения йоги желательно в первой половине дня.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения йоги благотворно влияют на центральную нервную систему и способствуют расслаблению.

Самая распространенная дыхательная техника – это Нади-Шодхана пранаяма. Она способствуют приведению внутреннего состояния к равновесию, гармонии и позитиву. Для ее выполнения необходимо закрыть рукой правую ноздрю и сделать медленный глубокий вдох через левую. Затем закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую. Проделать противоположную комбинацию вдохов и повторить цикл 5-8 раз.

Дыхательные упражнения вместе с активными движениями будут способствовать более интенсивному кровообращению, повышению общего тонуса организма.

Противопоказания

Перевернутые асаны, способные повышать артериальное давление, нельзя выполнять:

• людям, имеющим травмы позвоночника и шейного отдела;
• при опухолях мозга;
• при заболеваниях щитовидной железы.

Есть ряд противопоказаний для йоги при повышенном артериальном давлении:

• задержки дыхания;
• перевернутые асаны;
• глубокие прогибы в спине;
• поднятие ног и таза из положения лёжа.

В случае, если высокое давление регулярно, то выполнять асаны нельзя при:

• психических расстройствах;
• паховой грыже;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• инфекционных поражениях суставов;
• черепно-мозговых травмах;
• заболеваниях крови;
• наличии опухоли;
• гриппе и простуде.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео с упражнениями для понижения давления за 30 минут и еще с тремя видео для его повышении и нормализации при помощи йоги:

Заключение

Если есть проблемы с давлением, то при помощи йоги можно поддерживать хорошее самочувствие, укрепить сосуды, нормализовать кровообращение. Однако необходимо помнить, что это в первую очередь профилактический метод, который наиболее эффективен в сочетании с медикаментами, правильным питанием и здоровым образом жизни.

Какое отношение имеет йога к работе сердечно-сосудистой системы?

Артериальная гипертензия – это стойкое повышение давления вследствие длительного спазма сосудов. Основными причинами заболевания являются хронические стрессы, неправильное питание и гиподинамия.

Регулярные занятия йогой благоприятно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы:

• снижает уровень стресса;
• повышает психологическую стойкость;
• повышает эластичность мышц, гибкость связочного аппарата;
• увеличивает толерантность к физическим нагрузкам;
• способствует лучшему насыщению кислородом жизненно важных органов;
• улучшает венозный отток;
• снижает постнагрузку на сердце;
• нормализирует тонус сосудов.

Изменения клинических показателей у пациентов, практикующих йогу:

• снижение ИМТ в среднем на 0,77 кг/м2;
• снижение САД (систолического) в среднем на 5,21 мм.рт.ст., ДАД (диастолического) на 4,9 мм.рт.ст.;
• снижение общего холестерина в среднем на 18,48 мг/дл, ЛПНП на 12,14 мг/дл;
• уменьшение ЧСС в среднем на 5,27 уд/мин.

Как подобные практики влияют на величину артериального давления?

В йоге существует множество практик и техник, направленных как на снижение, так и на повышение артериального давления.

Дыхательные, медитативные и релаксирующие техники способствуют снижению общего периферического сопротивления русла и, как следствие, стабилизации артериального давления. Определенные позы способны влиять на тонус сосудистой стенки и нормализовать пониженные показатели.

Механизмы воздействия «асан» на артериальное давление:

• Механический – задействование в работу определенных групп мышц и своеобразный массаж внутренних органов;
• Гуморальный – изменение внутриполостного и гидростатического давления на органы;
• Психосоматический – устранение патогенных стереотипных дуг;
• Рефлекторный – использование кожно- и моторно-висцеральных рефлексов;
• Стрессовый – микростресс от непривычного положения тела;
• Гормональный – усиление кровотока в районе эндокринных желез;
• Энергетический – перераспределение, усиление циркуляции энергии.

При каких болезнях противопоказаны занятия?

Применение йоги имеет широкий спектр противопоказаний:

• Острые инфекции, травмы – ОРВИ с лихорадкой, гнойные заболевания, обострение хронических патологий, выраженная астения, послеоперационный период;
• Психические заболевания – органические расстройства, девиантное поведение, шизофрения, бред умственная отсталость;
• Заболевания нервной системы – воспалительный, дегенеративные патологии, атрофии, демиелинизирующие процессы, эпилепсия, транзиторные ишемические атаки, миастения, миопатия, церебральный паралич, болезнь Альцгеймера, Паркинсона;
• Офтальмологические заболевания – вывих хрусталика, окклюзии сосудов, глаукома с некомпенсированным внутриглазным давлением, отслойка сетчатки в т.ч. и оперированная;
• Заболевания сердца и сосудов – ревматическая болезнь с пороками клапанов, не контролированная гипертония II-III степени, Стенокардия III-IV ФК, недостаточность кровообращения класс 2А и выше, аневризмы различной локализации, легочная гипертензия с градиентом давления более 40 мм.рт.ст., перикардит, эндокардит, кардиомиопатия;
• Нарушения ритма и проводимости сердца – AV-блокада II-III степени, пароксизмальные тахикардии и аритмии, синдром слабости синусового узла;
• Сосудистые заболевания – субарахноидальное кровоизлияние, гипертензионная энцефалопатия, выраженный стеноз церебральных артерий, внутричерепной тромбоз, болезнь Бергера, синдром Бадда-Киари, посттромбофлебитический синдром III ст., хроническая венозная недостаточность II-III ст.;
• Патология свертывающей системы – тромбоцитопеническая пурпура, апластическая анемия, гемофилия, болезнь Виллебранда;
• Болезни эндокринной системы – сахарный диабет, осложненный ретинопатией, нефропатией с ХПН II-III ст.;
• Заболевания органов пищеварения – болезнь Крона, выпадение прямой кишки, геморрой в стадии обострения, печеночная недостаточность II-III ст., цирроз печени;
• Заболевания костно-мышечного аппарата – стеноз спинномозгового канала, поражение межпозвоночного диска в шейном отделе с миелопатией, продвинутая стадия остеопороза;
• Все виды злокачественных новообразований.

Методики йоги при гипертонии

Первые занятия йогой при гипертонии должны проводиться в специальных терапевтических группах, где тренировка построена с учетом особенностей заболевания и минимизированы рискованные упражнения.

Йога при высоком давлении исключает:

• Дыхательные техники с задержкой дыхания (Капалабхати, Бхастрика);
• Изометрические, статические и силовые упражнения;
• Любые перевернутые позиции (поза Плуга, стойка на голове);
• Наклоны туловища с длительной фиксацией позы;
• Асаны с чрезмерным прогибом в поясничном отделе позвоночника (позы Кобры, Верблюда, Лука).

Наиболее подходящей практикой йоги для понижения артериального давления является Хатха-йога, которая включает в себя:

1. Асаны (позы) – упражнение с перераспределением в организме напряжения, сдавления и натяжения. Неизменное требование – фиксация в статической позе.
2. Пранаямы (дыхательные упражнения).
3. Концентрация внимания и релаксация (медитация).

Асаны, используемые при гипертонии (фото):

1. Шавасана – поза трупа. Первое и основное упражнение на протяжении 3 недель занятий. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода в день по 20 минут
2. Паванмуктасана – выполняется в удобном темпе, без напряжения 4-6 раз в день. Находиться в позе необходимо 6-8 секунд, затем отдых 6 с. Возможно чередование с подтягиванием левой и правой ноги.
3. Макарасана (поза крокодила). Начинать стоит с небольшого прогиба, постепенно увеличивая угол, но не вызывать болевых ощущений. Задерживаться в позе стоит 5-10 секунд, повышая время пребывания до 20 секунд.
4. Матсиасана (поза рыбы). Выполняется из положения лежа на спине с руками подложенными под бедра ладонями вниз. Фиксировать позу 30-60 секунд глубоко дыша.
5. Ваджрасана (поза алмаза). Базовая поза в Хатха-йоге, для тренировки дыхания и концентрации. Выполняется из позиции стоя на коленях. Колени держать вместе, голова и туловище находятся на одной линии. Удерживать позу 1 минуту.
6. Падмасана (поза лотоса). Важно освоить ее постепенно, не причиняя боли в коленных суставах, спину нужно держать ровно, при каждом подходе менять ногу. Удерживать асану несколько секунд, с последующим увеличением времени.
7. Ардха Падмасана (поза полулотоса). Более легкая в исполнении, является подготовительной к Падмасане. Не рекомендуется выполнять при болезнях коленных и тазобедренных суставов.

Пранаямы для понижения давления:

1. Полное дыхание йогов – выполняется в асане Ваджрасана или Ардха Падмасана. Постепенный глубокий вдох (в последовательности – живот-ребра-грудь). Сделав полный вдох, сразу же выдыхать.
2. Брюшное дыхание – можно выполнять как лежа, так и сидя. В спокойном темпе, зафиксировав грудную клетку, дышать верхней частью живота.
3. Анулома Вилома пранаяма – медленное глубокое попеременное дыхание через одну из ноздрей (вторую прижимать пальцем).
4. Уджайи – медленное горловое дыхание (необходимо слегка сжать гортань, как будто намереваясь глотнуть). При правильном исполнении появляется гортанный шипящий звук.

Упражнения для домашнего использования при повышенном давлении

Пациент может проводить самостоятельные занятия йогой при гипертонии после консультации с йога-терапевтом. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений утром, до завтрака. Общая продолжительность занятия 40-60 минут. Начинать стоит с Шавасаны с практикой брюшного дыхания, заканчивать Ардха Падмасаной с Уджайи.

Завтракать рекомендуется через 30-40 минут.

Дыхательные практики стоит применять и в течение дня, при возможности комбинировать с асанами для релаксации.

При ухудшении самочувствия, учащении пульса более 110/мин, головокружения упражнения стоит прекратить.

Можно ли использовать практики при гипотонии?

Наличие у пациента артериальной гипотензии не является противопоказанием к занятиям йогой. Наоборот, йога при низком давлении может регулировать кровообращение и способствовать нормализации показателя.

Комплекс для гипотоников:

• Стойка на голове;
• Саламба сарвангасана;
• Карнапидасана;
• Випарита Карани;
• Халасана;
• Бхуджангасана;
• Павана Муктасана;
• Йога Мудра;
• Сурья Намаскар;
• Завершить 15 минутной Шавасаной.

Выводы

Йога при повышенном артериальном давлении должна рассматриваться как вспомогательное средство. В I-II стадии заболевания регулярные занятия могут уменьшить дозу препаратов для снижения и улучшить самочувствие пациента. Но гипертоникам важно помнить, что йога не способна заменить медикаментозное лечение. Также для прогрессирования качества жизни стоит придерживаться правильного питания, наладить режим работы и отдыха, иметь полноценный сон и отказаться от алкоголя и табакокурения.