Как защитить себя от гипертонии
У каждого третьего повышенное давление, при этом многие люди об этом совершенно не догадываются. Гипертония не вызывает никаких симптомов, хотя является основным фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Профилактика такого состояния является достаточно простой. Примеры способов защиты своего здоровья представлены в этом списке!
Проверьте свое состояние
Вы должны понимать, что поднимает у вас давление. Кроме того, следует регулярно посещать врача и проверять состояние своего организма. Повышенное давление может оставаться незамеченным, поэтому диагностика так важна. Постарайтесь посещать врача минимум раз в год.
Разберитесь с показателями
Нормальное кровяное давление должно быть следующим: систолическое, то есть первая цифра показателя, не должно превышать сто двадцать, а диастолическое, второй показатель, должно быть не выше восьмидесяти. Следует об этом помнить, чтобы быть в состоянии оценить свой результат.
Сократите количество употребляемой соли
У соли не лучшая репутация, потому что она может вызывать повышение давления у некоторых людей. Соль увеличивает количество жидкости в организме, что повышает объем крови и может влиять на состояние сердца.
Читайте этикетки на продуктах
Постарайтесь употреблять около двух тысяч миллиграммов соли в день. Чтобы проследить за этим, следует внимательно читать этикетки и контролировать состав употребляемых вами продуктов. Помните, что даже незначительное снижение количества соли может дать впечатляющий результат.
Перекусывайте правильно
Старайтесь следить за количеством соли и в небольших перекусах. Крендельки или чипсы в качестве закуски могут стать причиной проблем, об этом нужно помнить.
Промывайте консервированные овощи
Консервированные овощи могут содержать небольшое количество соли. Справиться с проблемой достаточно просто – нужно промывать овощи перед употреблением. Это поможет обезопасить их.
Ешьте бананы
Употребление калия помогает нейтрализовать вредное воздействие соли. Чем больше вы получаете калия, тем больше соли покидает организм с мочой. Кроме того, полезный минерал снижает нагрузку на стенки кровяных сосудов, что помогает уменьшить давление. В банане средних размеров – около четырехсот двадцати миллиграммов калия! Употребление таких фруктов поможет вам существенно укрепить здоровье.
Используйте пряности
Не стоит думать, что вкус ваших блюд должен страдать из-за отсутствия соли. Просто выбирайте свежие травы и пряности. Ешьте чеснок, перец, лимонный сок, чтобы разнообразить еду без риска для сердца.
Похудейте, если это нужно
Лишний вес или ожирение повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, у вас может быть нормальный вес и при этом излишки жира! Избыток жира серьезно увеличивает риск для сердца.
Будьте активнее
Регулярные тренировки помогут поддерживать нормальный вес и снизят кровяное давление, что крайне важно для заметного укрепления здоровья. Постарайтесь гулять и время от времени выполнять силовые упражнения.
Ешьте клетчатку
Употребление клетчатки помогает дольше ощущать сытость, снижает вероятность переедания и способствует стабилизации массы тела. Пищевых волокон много в бобовых, фруктах, овощах и злаках, так что постарайтесь регулярно включать их в рацион.
Ешьте шоколад
Темный шоколад помогает поддерживать стабильный уровень кровяного давления. Исследования демонстрируют, что антиоксиданты, содержащиеся в какао, положительно влияют на организм.
Выбирайте полезные жиры
Ешьте оливковое масло и другие полезные жиры, сократите употребление маргарина и насыщенного жира вроде кокосового масла.
Ограничьте употребление кофе
Исследования демонстрируют, что кофе может быть полезным для гипертоников, но только при умеренном употреблении. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, сколько вам следует пить.
Боритесь со стрессом
Стресс серьезно ухудшает состояние вашего организма. Постарайтесь мыслить осознанно и снижать уровень нервного напряжения, чтобы не наносить вреда сердцу.
Медитируйте
Доказано, что медитация не только помогает добиться ясности ума, но еще и снижает уровень кровяного давления. Попробуйте регулярно практиковаться в медитации, чтобы улучшить здоровье.
Питайтесь как греки
Средиземноморский рацион богат оливковым маслом, цельными злаками, овощами, фруктами, бобовыми и рыбой. Такое питание снижает кровяное давление и защищает здоровье сердца.
Ешьте йогурт
Было установлено, что йогурт имеет целый ряд преимуществ для здоровья, среди них – снижение кровяного давления. Регулярное употребление натурального йогурта без ароматизаторов снижает риск гипертонии на двадцать процентов.
Займитесь йогой
Этот вид тренировок прекрасно предотвращает гипертонию и приносит целый ряд других преимуществ.
Сократите использование гаджетов
Технологии могут серьезно подрывать здоровье, более того, было установлено, что разговор по телефону способен поднимать давление! Сократите использование гаджетов, чтобы себя защитить.
Постарайтесь высыпаться
Когда вы спите слишком мало, сердце не успевает восстановиться. Со временем это может привести к проблемам с гормонами, что может стать причиной повышенного кровяного давления.
Задумайтесь о генетике
Гипертония передается по наследству. Если ваши родители страдают от повышенного давления, вы можете быть в группе риска.
Пейте свекольный сок
Употребление свекольного сока может помочь снизить кровяное давление всего за несколько часов. По данным исследований, свекольный сок снижает систолическое давление на несколько пунктов. Все благодаря содержанию нитратов, которые улучшают циркуляцию крови.
Используйте зубную нить
Безусловно, иногда может быть лень, тем не менее следить за здоровьем зубов невероятно важно. Болезни десен вызывают опасность для сердца и могут приводить к гипертонии.
Принимайте лекарства
Существует огромный выбор лекарств против гипертонии. Тем не менее они работают только тогда, когда вы правильно их принимаете.
Не злоупотребляйте алкоголем
Употребление чрезмерного количества спиртного может повысить уровень кровяного давления. Впрочем, умеренное употребление может быть даже полезным – один бокал вина в день укрепит сердце.
Не курите
Ученые установили, что у курильщиков куда выше вероятность развития гипертонии. Кроме того, курение является основным фактором риска для сердечных заболеваний и инсульта.
Не употребляйте наркотики
Употребление марихуаны повышает риск смерти от повышенного кровяного давления. Марихуана увеличивает сердечный ритм и потребность в кислороде.
Проверяйте давление дома
Если у вас уже есть гипертония, вам нужно постоянно следить за уровнем давления. Делайте это дома, соблюдая все правила проведения замеров.
Следите за уровнем витамина D
Вы наверняка уже слышали о том, что витамин D крайне полезен для здоровья. Низкий уровень данного витамина приводит к повышенному кровяному давлению.
Купите трекер активности
Браслеты, специальные приложения или простой педометр помогут вам следить за вашей активностью и количеством сожженных калорий. Есть даже устройства, способные контролировать количество сна, сердечный ритм и другие показатели вашего здоровья. Это может быть замечательным источником мотивации.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
Факторы риска артериальной гипертонии можно разделить на две группы. Первая содержит так называемые неуправляемые факторы. А во вторую группу входят те моменты, которые при желании мы можем нейтрализовать.
Неуправляемые факторы
Возраст
(Больше 55 лет для мужчин и 65 – для женщин). Чем старше человек, тем хуже работают его кровеносные сосуды. Например, среди мужчин до 30 лет гипертония есть лишь у одного из десяти, среди 40‑летних таких уже каждый третий, а после 50 – каждый второй.
Пол
Что касается дам, то в молодости их сердечно-сосудистую систему защищают женские половые гормоны. Но после менопаузы (как физиологической, так и хирургической) женщины начинают страдать гипертонией, увы, даже чаще мужчин.
Отягощённая наследственность
Если у ближайших родственников первой степени родства (родители, бабушки, дедушки, братья и сёстры) в молодом или среднем возрасте происходили инфаркты и инсульты, имелась артериальная гипертония (или повышенный холестерин в крови), риск резко возрастает. Чем таких родственников больше, тем опаснее.
Зависит от нас
К счастью, гораздо больше факторов риска, которыми мы можем управлять
Лишний вес
Повышает риск развития гипертонии в 5 раз. Особенно опасен абдоминальный тип ожирения, при котором лишние накопления откладываются в области живота и на талии (тип фигуры «яблоко»). Поэтому нужно следить не только за весом, но и за окружностью талии (у мужчин критическое значение – от 102 см и более, у женщин – от 88 см).
Гиподинамия
Сердце – мышца и без движения атрофируется. В покое замедляется и метаболизм. Достаточная физическая активность на 20–50% снижает риск заболеть гипертонией и к тому же помогает противостоять стрессам. Особенно полезны плавание, лыжи, велосипед, скандинавская ходьба.
Злоупотребление алкоголем
Важен не тип спиртного напитка, а количество выпитого в день и в неделю. Верхний предел потребления чистого алкоголя составляет 30 г в сутки и 140 г в неделю для мужчин, 20 г в сутки и 80 г в неделю для женщин.
Курение
Вызывает спазм сосудов, травмирует сами артерии и ухудшает работу сердца. Повышает риск атеросклероза. Люди, курящие всего по паре сигарет в день, в 2 раза чаще умирают от сердечно-сосудистых осложнений по сравнению с некурящими. А для тех, кто курит по пачке в день и больше, этот риск выше в 25 раз.
Избыток соли
Натрий задерживает воду, а жидкость повышает давление крови. Норма хлорида натрия в день – не более 5 г (чайная ложка). Причём сюда входит и та соль, что содержится в хлебе, колбасе и прочем.
Высокий уровень холестерина в крови
Регулировать его на первых порах можно диетой, а затем уже только медикаментозно.
Храп
Повышение давления в грудной клетке и брюшной полости грозит спазмом сосудов и развитием гипертонии. Особенно опасен синдром апноэ, при котором возникают длительные остановки дыхания во сне.
Стрессы
При нервных перегрузках выделяются гормоны стресса – кортизол и адреналин, которые повреждают сосуды и повышают склонность к образованию тромбов. Так что важно правильно реагировать на стрессы (как учил великий Карлсон) и культивировать позитивное мироощущение.
Отсутствие режима дня и недосып
Из-за хронических нарушений биологического ритма организма страдают многие системы – эндокринная, пищеварительная, нервная, сердечно-сосудистая. Растёт уровень холестерина, а с ним и давление.
Профессиональные вредности
Опасность представляют физические, психические и умственные перегрузки. Нежелательна работа в ночную смену и на шумном производстве. Вреден подъём тяжестей. Так что в грузчики лучше не ходить. В начальники тоже – ведь работа, подразумевающая высокую ответственность и необходимость сталкиваться с частыми конфликтными ситуациями, для слабых сосудов нежелательна.
Особый тип личности
Психологи выделили особый поведенческий синдром, получивший название «тип А», или «коронарное поведение». Такие люди вспыльчивы, негибки, агрессивны и тревожны. Высокий уровень притязаний у них часто соседствует с низкой самооценкой. Приняв себя такими, как есть, и начав реагировать на мир более спокойно и дружелюбно, можно снизить риск гипертонии.
Неконтролируемое давление
Регулярное использование тонометра необходимо не только страдающим гипертонией, но и тем, у кого такого диагноза нет. Дело в том, что повышение давления часто происходит бессимптомно, что приводит к запущенным формам гипертонии. А ведь на ранней стадии болезнь обратима.
Источник
Профилактика артериальной гипертонии — важная мера предупреждения многих заболеваний сердца. Знание того, каким образом можно предупредить развитие и прогрессирование гипертонии, какие методы и средства помогут улучшить контроль артериального давления, позволит вовремя предпринять индивидуальные профилактические меры и защитить себя от заболевания и его последствий.
Артериальная гипертония или гипертоническая болезнь — хронически протекающее заболевание, с которым часто сталкиваются врачи общей практики. Основным проявлением данного состояния является стабильно повышенное артериальное давление.
Артериальная гипертония считается одним из основных факторов риска развития инсульта, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и ряда других заболеваний. В свою очередь сердечно-сосудистые заболевания — одна из главных причин смертности во всем мире.
Именно поэтому профилактике артериальной гипертонии должно уделяться особое внимание, так как подобные мероприятия способны существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых осложнений и смертности. Например, в США широкое внедрение профилактических мер в период с 1972 по 1992 позволило уменьшить смертность от коронарной болезни сердца на 50%, а от инсульта — почти на 70%.
В последние годы всё больше специалистов полагают, что основные профилактические меры по сохранению здоровья люди должны предпринимать самостоятельно. В профилактике артериальной гипертонии традиционно выделяют первичную и вторичную:
- Первичная включает в себя снижение воздействия факторов риска, способствующих развитию гипертонической болезни, или полное их устранение, например, отказ от вредных привычек, контроль питания и массы тела, снижение уровня стресса.
- Вторичная профилактика применима для людей, уже имеющих артериальную гипертонию, и направлена на снижение риска развития различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты, ишемическая болезнь сердца, поражения почек и сетчатки глаз.
Мероприятия по снижению повышенного артериального давления или поддержанию нормального артериального давления включают:
- Коррекция образа жизни и питания
- Контроль массы тела
- Обеспечение рациональных физических нагрузок
- Соблюдение оптимального режима труда и отдыха
- Отказ от вредных привычек
Особенности питания
Существует несколько проблем, объединяющих неправильное питание и риск развития артериальной гипертонии — это лишний вес, потребление насыщенных жиров и простых углеводов.
Эта связь неоднократно подтверждалась научными исследованиями. Поэтому одной из первых мер по предупреждению развития артериальной гипертонии должно стать изменение рациона питания, направленное на постепенное снижение веса до нормальных для каждого конкретного пациента показателей.
Этому способствует снижение общей калорийности суточного рациона, ограничение потребления жиров и простых углеводов. Рекомендуется увеличить в ежедневном рационе количество растительной пищи, продуктов с высоким содержанием калия, кальция (овощи, фрукты, зерновые) и магния (содержится в молочных продуктах, в том числе в кисломолочных), а также снизить потребление жирной пищи.
Существуют исследования, которые показывают, что употребление молочных продуктов может помочь снизить риск развития артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, атеросклероза, инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний.
В среднем в пищевой рацион должны быть включены:
- Нежирные сорта рыбы не реже двух раз в неделю300-400 г овощей и фруктов в сутки0,5 л кисломолочной продукцииКоличество блюд из красного мяса необходимо уменьшить до одного раза в неделю
- Нежелательно употребление сладких газированных напитков, пакетированных соков, хлебобулочных изделий, сладостей, копчёностей и солёностей, чипсов жареных продуктов и блюд во фритюре. Рекомендуется отдавать предпочтения варёной, тушёной, запеченной пище. Коррекция питания способствует снижению артериального давления и позволяет нивелировать один из факторов риска7,8,11.
- С повышенным артериальным давлением связывают еще один важный фактор риска. Это чрезмерное потребление поваренной соли (NaCl), которая состоит из ионов натрия и хлора. Эти микроэлементы играют существенную роль в функционировании человеческого организма, но их избыток может оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, почки и др. Сокращение употребления соли до 5 – 5,5 г в сутки способствует снижению давления на 1 – 2 мм рт. ст. у здоровых людей, и на 4 – 5 мм рт. ст. у людей, страдающих артериальной гипертонией7-10. Подобные изменения связывают с изменением соотношения ионов калия и натрия в пользу последнего.
Рациональные физические нагрузки
Физические нагрузки в качестве средства профилактики артериальной гипертонии преследуют несколько целей:
Способствует снижению общей массы тела и поддержанию ее в норме. Известно, что снижение массы тела у людей с высоким ИМТ (индексом массы тела) достоверно приводит к снижению артериального давления.
- Под влиянием нагрузок умеренной интенсивности улучшается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Для достижения этих целей физическая нагрузка должна быть регулярной, дозированной, посильной, желательно проводить ее на свежем воздухе. Совсем не обязательно, чтобы занятия физической культурой или гимнастикой были изнуряющими. Прогулки, ходьба быстрым шагом (начиная с 10 – 15 минут, увеличивая до 40 – 60 минут в день), бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, активные игры с аэробной нагрузкой, например, волейбол или бадминтон помогут снизить вес и приятно провести время.
В холодное время года возможен бег на лыжах, плавание или занятия в спортивном зале, например, йога или любое другое направление оздоровительной гимнастики. В среднем, рекомендуются нормы нагрузки продолжительностью не менее 30 минут в течение 5 – 7 дней в неделю.
При начальных стадиях артериальной гипертонии за дополнительной консультацией по видам и объему физической нагрузки стоит обратиться к лечащему врачу или врачу-реабилитологу. Он подберет упражнения в зависимости от выраженности симптомов заболевания.
Вредные привычки
Для предупреждения развития артериальной гипертонии важно общее изменение образа жизни, в том числе и отказ от вредных привычек, в частности курения и злоупотребления алкоголем. Курение вызывает острое повышение давления, которое сохраняется в течение 15 минут. Повышается и общий риск для всей сердечно-сосудистой системы. Врачи рекомендуют полностью отказаться от курения. Употребление алкоголя в сутки не должно превышать 30 граммов у мужчин и 20 граммов у женщин.
Растительные средства
Растительные средства могут иметь выраженные гипотензивные свойства, хотя не всегда эффективность и безопасность веществ, содержащихся в растениях, доказана серьёзными клиническими испытаниями. В любом случае применение отваров, настоев и других форм лекарственных растений лучше обсудить с лечащим врачом.Как правило, в фитотерапию для снижения артериального давления входят растения, обладающие мочегонным, сосудорасширяющим, успокаивающим действием. К ним относятся: боярышник, валериана, брусника, калина, черноплодная рябина, мелисса, пион, череда. Доказано, что благотворное действие на сосуды и кровообращение оказывает и зеленый чай, в день можно употреблять до 5 – 6 чашек, но только после консультации с лечащим врачом.
Физиотерапевтические методы
Физиотерапия — это один из методов профилактики гипертонической болезни, который может назначаться только врачом.
Массаж воротниковой зоны является одним из наиболее часто применяемых физиотерапевтических методов. Его действие основано на кратковременном улучшении местного кровообращения. Для этого массажными движениями разминаются мышцы шеи, плеч, грудной клетки, иногда — зоны лопаток. После массажа рекомендуется покой в течение 20 – 30 минут. Проводить процедуру может только специалист с соответствующим образованием.
Популярны и водные процедуры. Вода оказывает общеукрепляющее действие на организм, помогает снизить тревогу и стресс, расслабиться. Для профилактики артериальной гипертонии могут использоваться контрастный душ, солевые ванны, ванны с успокаивающими травами (лаванда), обливания тёплой водой — как местные, направленные на воротниковую зону, так и общие.
Контроль и поддержание адекватного уровня артериального давления очень важны для хорошего самочувствия и сохранения высокого качества жизни. Для этого нужно следить за питанием, не пренебрегать физической нагрузкой и прогулками на свежем воздухе, стараться избегать стрессовых ситуаций.
Оригинал статьи: https://helpheart.ru/arterialnoe-davlenie/lechenie/profilaktika/
Источник