Пранаяма при повышенном давлении

Повышенное артериальное давление – это заболевание, которое довольно часто приводит к инфаркту или инсульту. Поэтому людям с повышенным давлением необходимо особенно осторожно следить за своим здоровьем.

Самый простой способ – это пить лекарства. Но, к сожалению, они дают лишь временный эффект, делая человека зависимым от таблеток.

К счастью, существуют альтернативные методы снижения давления, которые являются более безопасными для организма, чем медикаментозное лечение.

Самое первое, что необходимо сделать – это научиться расслабляться и переключать работу симпатической нервной системы на парасимпатическую.

Один из быстрых способов научиться это делать – практиковать пранаямы.

Пранаяма при гипертонии

Действие пранаямы на организм человека активно изучается наукой. На данный момент есть исследования, которые говорят о том, что с помощью пранаямы можно как повысить, так и понизить артериальное давление.

Диафрагмальное дыхание

Этот вид дыхания необходимо освоить абсолютно всем. Поскольку эта техника дыхание включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и расслабьте живот.
Сделайте медленный глубокий вдох, во время которого расширяйте (выпячивайте) живот во все стороны.
На выдохе опускайте живот, приближая его к позвоночнику и слегка втягивая под рёбра.
Дышите таким образом минимум 10-15 минут. Время выполнения этой дыхательной практики неограничено.

Когда вы освоите этот вид дыхания в положении лёжа, можете выполнять его стоя, сидя и даже во время ходьбы.

Пурна-Шваса пранаяма

Эта техника дыхания позволит снизить артериальное давление на 10-15 мм.

Лягте на спину и согните ноги, руки вдоль тела ладонями вверх.
Со вдохом поднимите руки вверх и уведите за голову.
С выдохом верните в исходное положение.
Выполняйте эту пранаяму в течении 2-5 минут.

Брамари в сочетании с Шанмукти мудрой

Брамари нормализует мозговое кровообращение, а Шанмукти мудра за счёт воздействия на глазное яблоко снижает артериальное давление. Выполнение этого упражнения снимает стресс и нервное напряжение за счёт активации парасимпатической нервной системы.

Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной.
Со вдохом поднимите руки и закройте большими пальцами слуховые проходы, кончиками указательных пальцев упритесь в носовую кость в районе слёзной железы, прижмите к закрытым векам первую и вторую фаланги пальцев, средние пальцы расположите на границе между носовой костью и хрящом. Не перекрывайте носовые проходы.
Соедините кончики безымянных пальцев над верхней губой, а мизинцев – под нижней.
С выдохом произносите звук МММММ, не открывая рта. Постепенно звук будет трансформироваться в гудение, как будто жужжит пчела, и вызывать приятные вибрации в теле.
Выполняйте это дыхательное упражнение 3-5 минут.

Нади Шодхана

Это праняма для психического очищения симпатической и парасимпатической нервной системы. Она не только снижает артериальное давление, но также улучшает работу мозга и очищает тело от токсинов, усиленно снабжает организм кислородом и удаляет углекислый газ, в следствие чего происходит оздоровление дыхательной системы и всего тела.

Выполняйте пранаяму на пустой желудок, не менее чем через 4 часа после еды, в идеале делайте это утром сразу после пробуждения. Перед выполнением этой пранаямы по возможности опустошите кишечник и мочевой пузырь.

Примите любое удобное для вас положение сидя с прямой спиной.
Сделайте вдох и вытянетесь макушкой вверх. Макушка должна находиться над копчиком.
Если во время выполнения пранаямы вы ощущаете напряжение в теле, то смените позу на более удобную.
Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.
Правой рукой (если вы левша, то левой) сделайте насагра мудру. Для этого средний и указательный палец оставьте прямыми и положите на область межбровья, большой палец на правую ноздрю, согните мизинец и безымянный палец и расположите рядом с левой ноздрёй.
Во время выполнения пранаямы вам необходимо поочерёдно закрывать ноздри пальцами.

Процесс выполнения Нади Шодханы делится на 4 этапа.

этап

Правую ноздрю закройте большим пальцем и сделайте 5 вдохов и выдохов через левую.
Затем закройте левую ноздрю и сделайте 5 вдохов и выдохов через правую.
Дышите естественно, как вы дышите обычно, сконцентрируйте внимание на дыхании.
Продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Можете считать про себя (раз, два, три, четыре) или воспользоваться метрономом (скачайте метроном на телефон).

Выполняйте 25 таких циклов дыхания ежедневно в течение 15 дней. После этого переходите ко второму этапу.

этап

Закройте правую ноздрю и вдохните левой, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Продолжая зажимать левую ноздрю, сделайте вдох правой, затем закройте правую ноздрю и выдохните левой. Это один цикл дыхания.
Также, как и на первом этапе, продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Считайте про себя или воспользуйтесь метрономом.

Выполняйте эту технику ежедневно в течение 3-5 минут в течение 15 дней и затем переходите к следующему этапу.

Старайтесь дышать в одном ритме, что бы длина вдохов и выдохов были одинаковыми, а продолжительность комфортной для вас. Ежедневно увеличивайте длину дыхательных циклов, но не переусердствуйте, это должно происходить естественно, без специальных усилий.

этап

Закройте правую ноздрю и вдохните левой, затем закройте обе ноздри и сделайте задержку, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую.
Продолжая зажимать левую ноздрю, сделайте вдох правой, затем закройте обе ноздри и сделайте задержку дыхания. Оставьте правую ноздрю закрытой и выдыхайте левой. Это один цикл дыхания. Выполните 25 таких дыхательных циклов.

Для этой стадии рекомендовано четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начните с самой простой, выполняйте её в течение 15 дней и затем переходите к следующей схеме дыхания. Когда вы освоите все варианты этого этапа, переходите к следующему этапу.

Задержка дыхания должна быть для вас комфортной, увеличение времени задержки будет происходить естественно, без усилий с вашей стороны.

1 схема дыхания — 1:2:2
Задержка и выдох должны быть в два раза длиннее вдоха. То есть если вы вдохнули на 4 счёта, то задержка и выдох будут на 8 счётов. Практикуйте эту схему минимум 15 дней и затем переходите к следующей схеме.

2 схема дыхания – 1:4:2
Вдох на 4 счёта, задержка на 16 счётов и выдох на 8 счётов. Если вы чувствуете, что готовы удлинить каждый цикл, то можете это сделать. Практикуйте эту схему дыхания несколько недель и затем переходите к следующей схеме.

3 схема дыхания – 1:6:4
Вдох на 4 счёта, задержка на 24 счёта, выдох на 16 счётов.
Практикуйте этот вариант, пока хорошо его не освоите, и только тогда переходите к следующей схеме.

4 схема дыхания – 1:8:6
Вдох на 4 счёта, задержка на 32 счёта, выдох на 24 счёта.
Практикуйте эту схему до тех пор, пока для вас не станет комфортным выполнение 25 циклов дыхания, и после этого переходите к 4 этапу Нади Шодханы.

этап

Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую, затем закройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
Затем зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую, закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё, закройте обе ноздри и задержите дыхание.
Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё. Затем закройте обе ноздри и задержите дыхание. Это один цикл дыхания.

Выполняйте ежедневно 15 таких циклов по схеме 1:4:2:2. То есть: вдох на 4 счёта задержка на 16 счётов, выдох на 8 счётов, задержка на 8 счётов. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха, выдоха и задержки соответственно пропорции.

Если у вас есть навыки выполнения замков — Мула Бандха, Удияна бандха или Джаландхара бандха, то делайте их во время задержек дыхания.

Противопоказания при высоком артериальном давлении

При высоком артериальном давлении противопоказаны пранаямы с интенсивным дыханием. Такие как Капалабхати, Бхастрика и им подобные.

Источник

Не устаю удивляться эффективности системе йоги, а также таланту и глубоким знаниям её, увы, неведомых нам авторов. Йога — это не просто система совершенствования дела и духа. Это самая настоящая точная наука. Несмотря на то, что я это уже давно знаю на реальных примерах — своих и из жизни моих учеников, каждый раз я удивляюсь заново…

На днях у меня было первое занятие с новой ученицей. Возраст — за сорок, вес — под сто, давление 170/110 — в порядке вещей. В общем-то, картина довольно распространенная… Искренне преклоняюсь перед людьми, которые при таких исходных данных находят в себе силу воли и желание регулярно заниматься. Впрочем, решаются они на этот шаг, как правило, только когда окончательно осознают, в какой тупик пришли, доведя свое тело и организм до столь плачевного состояния. Впрочем, через 3–4 недели регулярных занятий тело уже вспоминает, что такое хорошее самочувствие.

Распространено мнение, что с давлением 170/110 или близко к тому активные физические упражнения вообще противопоказаны. Но упражнения упражнениям рознь: существует лечебная гимнастика при гипертонии, и многие статические асаны будут полезны гипертонику. Конечно, упражнения при повышенном давлении должны строго отбираться. Обычно в упражнениях для гипертоников мы выполняем не классический вариант асан йоги, а продуманные модификации, видоизмененные с учетом повышенного артериального давления.

Одним словом, я получила еще одну блестящую возможность убедиться в эффективности йоги. Позанимались хорошо, больше часа, даже выходили за пределы общедозволенного — наклоняться так, чтобы голова оказалась ниже сердца, гипертоникам нежелательно. Но, как бы парадоксально это на первый взгляд ни показалось, в некоторых асанах такая позиция является терапевтической при повышенном давлении, неслучайно йога рекомендована в качестве упражнений при повышенном давлении.

Начали и закончили практику стандартно — Пурна Шваса Пранаямой, дыхательной гимнастикой при гипертонии. По сути, это полное дыхание йогов в положении лежа. Полное йоговское дыхание — это техника, с которой начинается освоение йоги. В ней объединяются брюшное, диафрагмальное, реберное и ключичное дыхание.

Но в качестве упражнения для гипертоников особенно полезна вариация этой пранаямы, когда медленное и глубокое дыхание, задействующее последовательно все отделы легких, сопровождается движением рук. Исходное положение — лежа, руки опущены вдоль тела ладонями вниз. Одновременно с полным вдохом поднимаем руки вверх и опускаем их за головой. Одновременно с полным выдохом опускаем руки в исходное положение вдоль тела. Стараемся четко синхронизировать начало и конец движения с началом и концом вдоха или выдоха.

Пурна Шваса Пранаяма — простая дыхательная гимнастика при гипертонии, которая, однако, позволяет снизить артериальное давление в среднем на 10–15 мм. Она идеально впишется в любой комплекс упражнений для гипертоников.

Конечно же, мы замерили давление до занятия, а затем и после. И что вы думаете? Минус 15 мм! Как в аптеке! Повторяю и даже настаиваю: йога — это точная наука. Обещано? Получите!

А при тех исходных данных, которые я озвучила в начале, главная помеха для занятий — вовсе не гипертония, а избыточный вес. Действительно тяжело начинать работать с телом, которое весит под 100 кг. Действительно нужна недюжинная сила воли. Но результат того стоит… Да и вес пойдет на снижение.

В целом нужно сказать, что ежедневная практика йоги, медитации и дыхательные техники в комплексе очень действенны при повышенном давлении.

Многие асаны обладают способностью успокаивать ум и сердце, снимать стресс и напряжение, оздоравливать сердечно-сосудистую систему. Начните с Сукхасаны, Пашчимоттанасаны, Сету Бандхасаны, Супта Баддха Конасаны и, конечно, с Баласаны и Шавасаны.

Но повторяю, к подбору упражнений для гипертоников следует подходить осторожно. Особенно бдительны будьте с асанами, в которых сердце оказывается выше головы, то есть, прежде всего, с перевернутыми асанами. Положения с головой, отведенной до упора назад, тоже следует исключить, поскольку в них пережимается шея. Стиль йоги подбирайте в соответствии со своим состоянием здоровья. Очевидно, что динамическая практика — не для Вас. Уделяйте больше внимания расслаблению — не только финальному в Шавасане, но и короткому после определенного количества асан. Это необходимо для активизации парасимпатической нервной системы, что является одним из критериев в процессе подбора упражнений при повышенном давлении.

Материал с сайта yogaliya.com

Источник

Google
Не устаю удивляться эффективности системе йоги, а также таланту и глубоким знаниям её, увы, неведомых нам авторов. Йога – это не просто система совершенствования дела и духа. Это самая настоящая точная наука. Несмотря на то, что я это уже давно знаю на реальных примерах – своих и из жизни моих учеников, каждый раз я удивляюсь заново…

На днях у меня было первое занятие с новой ученицей. Возраст – за сорок, вес – под сто, давление 170/110 – в порядке вещей. В общем-то, картина довольно распространенная… Искренне преклоняюсь перед людьми, которые при таких исходных данных находят в себе силу воли и желание регулярно заниматься. Впрочем, решаются они на этот шаг, как правило, только когда окончательно осознают, в какой тупик пришли, доведя свое тело и организм до столь плачевного состояния. Впрочем, через 3-4 недели регулярных занятий тело уже вспоминает, что такое хорошее самочувствие.

Одним словом, я получила еще одну блестящую возможность убедиться в эффективности йоги. Позанимались хорошо, больше часа, даже выходили за пределы общедозволенного – наклоняться так, чтобы голова оказалась ниже сердца, гипертоникам нежелательно. Но, как бы парадоксально это на первый взгляд ни показалось, в некоторых асанах такая позиция является терапевтической при повышенном давлении, неслучайно йога рекомендована в качестве упражнений при повышенном давлении.

Начали и закончили практику стандартно – Пурна Шваса Пранаямой, дыхательной гимнастикой при гипертонии. По сути, это полное дыхание йогов в положении лежа. Полное йоговское дыхание – это техника, с которой начинается освоение йоги. В ней объединяются диафрагмальное, реберное и ключичное дыхание.

Но в качестве упражнения для гипертоников особенно полезна вариация этой пранаямы, когда медленное и глубокое дыхание, задействующее последовательно все отделы легких, сопровождается движением рук. Исходное положение – лежа, руки опущены вдоль тела ладонями вниз. Одновременно с полным вдохом поднимаем руки вверх и опускаем их за головой. Одновременно с полным выдохом опускаем руки в исходное положение вдоль тела. Стараемся четко синхронизировать начало и конец движения с началом и концом вдоха или выдоха.

Пурна Шваса Пранаяма – простая дыхательная гимнастика при гипертонии, которая, однако, позволяет снизить артериальное давление в среднем на 10-15 мм. Она идеально впишется в любой комплекс упражнений для гипертоников.

Конечно же, мы замерили давление до занятия, а затем и после. И что вы думаете? Минус 15 мм! Как в аптеке! Повторяю и даже настаиваю: йога – это точная наука. Обещано? Получите ???? …

А при тех исходных данных, которые я озвучила в начале, главная помеха для занятий – вовсе не гипертония, а избыточный вес. Действительно тяжело начинать работать с телом, которое весит под 100 кг. Действительно нужна недюжинная сила воли. Но результат того стоит… Да и вес пойдет на снижение.

Но повторяю, к подбору упражнений для гипертоников следует подходить осторожно. Особенно бдительны будьте с асанами, в которых сердце оказывается выше головы, то есть, прежде всего, с перевернутыми асанами. Положения с головой, отведенной до упора назад, тоже следует исключить, поскольку в них пережимается шея. Стиль йоги подбирайте в соответствии со своим состоянием здоровья. Очевидно, что динамическая практика – не для Вас. Уделяйте больше внимания расслаблению – не только финальному в Шавасане, но и короткому после определенного количества асан. Это необходимо для активизации парасимпатической нервной системы, что является одним из критериев в процессе подбора упражнений при повышенном давлении.

Описание некоторых других дыхательных техник йоги:

Полное дыхание йогов

Дыхательная техника Капалабхати, или Дыхание огня

Удджайи пранаяма

Мудры для пранаямы. Пранаямы для новичков. Дыхательные упражнения при астме

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник

Ð¹Ð¾Ð³Ð° Ð¿ÑÐ¸ Ð³Ð¸Ð¿ÐµÑÑÐ¾Ð½Ð¸Ð¸