С пониженным давлением можно бегать
Людям, у которых часто повышается артериальное давление, важно подобрать оптимальную физическую нагрузку. Фанатичное занятие спортом может усугубить без того серьезную проблему. Если говорить о беге при гипертонии, то его желательно чередовать с ходьбой. Это позволит поддерживать тонус организма на должном уровне и добиться понижения давления до 20 мм. ртутного столба.
Можно ли бегать при гипертонии?
Физическая активность гипертоникам крайне необходима. Малоактивный образ жизни даже у здоровых людей провоцирует развитие различных заболеваний, а для человека с гипертонической болезнью это может стать фатальным. Но здесь важно не переусердствовать с занятиями спортом. Физическая активность не должна приводить к чрезмерным перенапряжениям организма.
Многие согласятся с тем, что спорт дисциплинирует, проясняет сознание, заряжает бодростью. Кроме того, он помогает избавиться от накопившегося напряжения, стрессового состояния, агрессии, накопившегося адреналина. Результатом становится хорошее самочувствие, настроение, появляется уверенность в себе. Все это является очень важными составляющими, помогающими бороться с различными недугами.
Физическая активность при наличии гипертонии расширяет сосуды, способствует снижению периферического сопротивления, увеличению кровообеспечения мышечных тканей, укреплению артериальных сосудов и венозных. Занятия спортом действительно очень полезны. Они способствуют восстановлению обмена холестерина, сбои которого и приводят к росту артериального давления.
Выбор физической нагрузки определяет лечащий врач. Именно он сможет подобрать упражнения, которые станут максимально полезными для той или иной стадии заболевания. Очень важно, чтобы физическая активность сочеталась с приемом необходимых лекарственных препаратов для стабилизации давления. Упражнения делятся на два основных вида.
| Вид упражнений | Эффект |
|---|---|
| Изотонические | Способствуют увеличению нагрузки на конечности, в результате чего организм начинает растрачивать больше энергии и сжигать калории. Выполнение таких упражнений стимулирует работу легких, сердечной мышцы, что благотворно сказывается на давлении. |
| Изометрические | Развивают мускулатуру, со временем увеличивают ее. В результате растет масса тела, а это в свою очередь способствует увеличению артериального давления. В связи с этим, пациентам, страдающим гипертонией, крайне нежелательно поднимать тяжести. Нужно избегать гимнастических упражнений, не взбираться на возвышенности с грузом. |
Допустимые нагрузки для гипертоников представлены следующими физическими упражнениями.
- Прогулка на велосипеде. Для этих целей можно использовать велотренажер или настоящий велосипед. Умеренная скорость, непродолжительная езда по равнинной местности, свежий воздух положительно сказываются на человеческом организме.
- Плавание. Этот вид физической активности отлично подходит гипертоникам с излишней массой тела и болезнью суставов. Плавание делает мышцы спины и рук крепче, тогда как на колени оказывается минимальная нагрузка. Такие процедуры при погружении в морскую воду насыщают организм полезными солями и йодом. Ученые доказали, что регулярные занятия плаваньем трижды в неделю в умеренном режиме способны понижать уровень артериального давления.
- Ходьба. Неспешная прогулка под открытым небом будет полезна даже для тех, у кого есть проблемы с суставами. Если идти трудно, можно использовать опору. Начальным уровнем станет ежедневная прогулка на расстояние 2 километра. Каждые 14 дней пройденную дистанцию можно увеличивать. Задачей пациента является прохождение ежедневно расстояния 4 километра за один за час. Показатели пульса при этом не должны учащаться.
- Лечебная физкультура. Она направлена на восстановление организма, укрепление суставов, тренировку определенных групп мышц, которые нуждаются в реабилитации.
- Бег. Его польза при гипертонической болезни доказана многочисленными медицинскими исследованиями.
Бег прекрасно нормализует артериальное давление. Вместе с тем, он способен оздоровить весь организм. Регулярные занятия с адекватной интенсивностью расширяют кровеносные сосуды, на фоне чего снижается уровень давления. Помимо стабилизации показатедей тонометра, пациенты отмечают улучшения в работе желудка и кишечного тракта, мочевыделительной и половой системы. Занятия бегом ускоряют процесс очищения крови, позволяют укрепить мышц ног и привести вес тела в норму. Еще более полезным считается нахождение на свежем воздухе. Беговая дорожка в спортклубе тоже подойдет, но ничто не сравнится со спортом на фоне природы.
Как меняется давление?
Давление, в зависимости от нагрузки, способно повышаться и падать. Это объясняется индивидуальными особенностями каждого отдельного организма и работой сердечнососудистой системы. Любая физическая нагрузка ускоряет кровоток, способствует увеличению сердечных сокращений, расширяет сосуды. В результате этого образуется адреналин, который выделяется в кровь, а тот в свою очередь, заставляет сердечнососудистую систему работать в ускоренном режиме. Подобные изменения становятся причиной скачка кровяного давления.
В момент бега происходит учащение сердечных сокращений, и сердце увеличивается в объеме. На фоне этого отмечаются изменения со стороны пульса и артериального давления. Как правило, показатели давления увеличиваются в среднем на 20 мм. ртутного столба. В отдельных случаях эта отметка может достигать и 80 мм. ртутного столба.
Во время бега кровь из сердца поступает в артерии, что способствует увеличению кровяного давления. Это абсолютно не опасно для организма гипертоников, поскольку повышенные показатели через непродолжительное время снова приходят в нормальное состояние.
Длительность восстановления после физической нагрузки индивидуальна для каждого пациента. Физическая нагрузка является самым важным фактором, нормализующим артериальное давление. Кроме этого, она выступает профилактической мерой, снижающей риск заболеваний сердечнососудистой системы. Расширяются периферические сосуды, в результате чего облегчается работа сердечной мышцы, а также улучшается кровоток в мышцах. Так как повышение давления во время физнагрузок неизбежно, врач-кардиолог подбирает тип нагрузки и ее продолжительность таким образом, чтобы она не навредила здоровью человека и не усугубила степень артериальной гипертонии.
Для каждого гипертоника физическая нагрузка должна подбираться индивидуально. Специалисты рекомендуют проводить замеры давления перед бегом и после него. Если показатели достигли своей нормы спустя 10 мин., это свидетельствует о том, что нагрузка подобрана правильно и не нанесет здоровью никакого вреда. Если же через 10 мин. после завершения бега показатели остаются повышенными, необходимо обратиться к врачу-кардиологу за дополнительной консультацией.
Рекомендации
Гипертония – коварная болезнь, при которой интенсивные нагрузки крайне не рекомендуются. Их количество необходимо увеличивать постепенно, чтобы организм мог безболезненно адаптироваться. Для молодых гипертоников, не старше 40 лет, требуется не менее месяца для того, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам. Для пациентов старшей возрастной группы этот период растягивается до 6 месяцев.
Чтобы упражнения приносили только пользу, они должны выполняться с желанием. При этом человеку необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Как только организм начнет хорошо переносить нагрузки, можно смело начинать бегать на свежем воздухе. Занятия на открытых площадках способствуют уменьшению гипоксии в органах и тканях. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо по этому вопросу проконсультироваться с лечащим врачом. Даже если доктор и одобрил занятия бегом, важно придерживаться некоторых правил.
- Занятия должны стать привычкой. Пациент должен себя приучить к ежедневным занятиям в одно и то же время, независимо от того, какая погода на улице.
- Целью занятия является не увеличение скорости, а расстояния. Гипертоникам рекомендуется заниматься бегом только в медленном темпе.
- Перед забегом необходимо тщательно разминать суставы и разогреть тело.
- Необходимо выработать определенную систему бега.
Выглядит это так: в 1 день – бег в медленном темпе 15 минут. Через 2 дня нагрузка должна быть увеличена на 5 минут. В конечном итоге одно занятие должно длиться 40 минут, которые пациент должен пробегать без затруднений. Что касается расстояния, которое должен преодолевать человек, то схема выглядит следующим образом: в первый день необходимо пробежать 1 километр, второй день – 2 километра, в третий – 4 километра, далее день перерыва, а с 5 дня расстояние уменьшается, и бежать необходимо в обратной последовательности. Такая схема оптимально подходит для организма гипертоников, она очень эффективна и совершенно не утомительна. - Во время занятий бегом крайне важно всегда прислушиваться к своему самочувствию. После пробежки артериальное давление и пульс должны вернуться к нормальным показателям через 10 минут. Если нагрузка будет превышена, человек может почувствовать головную боль, прилив тошноты, головокружение, потемнение в глазах, на фоне чего может произойти даже обморок. В случае возникновения подобных симптомов занятие следует немедленно прекратить и обратиться за консультацией к врачу.
Важно постоянно контролировать свой пульс. Его значение не должно превышать 220 ударов с минуту. Учащение пульса может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке. Как правило, его восстановление после тренировки должно происходить в течение 5 минут.
После выполнения занятий очень важно получить хороший полноценный отдых. Самая лучшая поза для этого – лежа на спине с поднятыми ногами выше уровня сердца. Нахождение в таком положении позволяет сердцу отдохнуть от возложенной на него нагрузки, помогает ему быстро восстановиться и является отличной профилактикой инфаркта миокарда.
Бегать необходимо в удобной одежде и обуви. 
Лучше, если это будут фирменные кроссовки, специально предназначенные для подобных задач. Если во время бега человек обильно потеет – это хороший знак, который говорит о том, что организм очищается и оздоравливается. Употребление воды во время тренировки должно быть умеренным – не более 0,5 литров. Тренировку лучше выполнять через 1-1,5 часа после принятия пищи.
Как оказалась, бег и гипертония – абсолютно совместимые понятия. Заниматься бегом не рекомендуется только тем пациентам, которым диагностирована 3 степень гипертонической болезни. Этой группе людей показано выполнение физических упражнений в виде дыхательной гимнастки. Бегать можно в любое время суток. Главное, чтобы на улице было не слишком жарко или холодно. Для мужчин лучшим временем для занятий является утро. У женщин, напротив, благоприятное время для тренировок – вечер.
К сожалению, на данный момент медициной так и не выяснены причины такого заболевания, как гипертония. Но косвенными факторами повышения артериального давления, которое в любой момент может спровоцировать гипертонический криз, являются лишний вес, злоупотребление алкоголем и курением, неправильное питание, наследственность.
Если симптомы гипертонии себя уже проявили, человеку необходимо пересмотреть свои привычки и образ жизни.
Наряду с приемом медицинских препаратов, пациентам важно соблюдать диету, заниматься спортом, меньше употреблять соли, вводить в рацион как можно больше овощей и фруктов. Соблюдая простые рекомендации врачей, правильно питаясь и обеспечив адекватную физическую нагрузку, можно до глубокой старости контролировать уровень артериального давления, радоваться жизни, оставаться бодрым и оптимистичным.
Источник
Гипотония, или артериальная гипотензия, характеризуется постоянным давлением крови ниже значений 90/60 мм рт. ст. Эта патология возникает вследствие сниженного тонуса сосудов. Гипотоники быстро устают, испытывают слабость, сонливость, одышку. Нередко их мучают головные боли и головокружения, возможны обмороки.
Чем поможет спорт
Людям с пониженным давлением крови спортом нужно заниматься обязательно.
Именно физическая активность поможет поддерживать сосуды в тонусе.
Регулярные занятия активизируют кровообращение, а значит, повысится питание всех органов.
Сердце начнет работать эффективнее.
Снизится амплитуда колебаний кровяного давления.
Все это поможет улучшить самочувствие, увеличить работоспособность и выносливость, убрать неприятные симптомы гипотонии или намного уменьшить их проявление.
Что можно и что нельзя
Очень полезны специальные комплексы для гипотоников, которые входят в систему лечебной физкультуры. Упражнения в них подобраны таким образом, чтобы оказать максимальный эффект при пониженном давлении.
Нормализовать пониженное давление помогает бег. Только бегать надо в медленном и умеренном темпе, не стремясь ставить рекорды, и перемежать бег быстрой ходьбой. Подойдет и скандинавская ходьба.
Плавание – универсальный вид спорта, доступный и полезный практически всем, в том числе и гипотоникам.
Езда на велосипеде прекрасно развивает выносливость и активизирует кровообращение. Занимаясь велоспортом, можно дозировать нагрузку в зависимости от своего состояния: езда по ровному шоссе, по лесным тропинкам, подъем в гору.
Полезны будут занятия йогой.
Если вы выбираете аэробику, то надо иметь в виду, что гипотоникам не подходят занятия в быстром темпе. Следует отказаться от упражнений, в которых нужно резко изменять положение тела: наклоняться, скручиваться и т.д.
К силовым упражнениям надо относиться с осторожностью.
Не навредить
Занятия следует прекратить, если вы почувствовали себя плохо.
Контролируйте давление и пульс. Если после занятий давление понижается, нужно уменьшить интенсивность тренировок.
Перед основным занятием сделайте небольшую разминку для всех мышц.
Людям с пониженным давлением лучше тренироваться вечером. Если вам больше подходят утренние занятия, то их следует планировать через 2–3 часа после сна. А сразу после пробуждения лежа в кровати желательно сделать небольшую гимнастику: потягивания, поднятие и опускание рук и ног, «велосипед» в медленном темпе.
Упражнения на мышцы ног рекомендуется оставить на конец тренировки.
Чтобы не кружилась голова, перед занятиями можно съесть что-нибудь сладкое.
Не забывайте про воду. Во время занятия воду надо пить несколько раз небольшими глотками. Можно использовать и подслащенную воду.
Перед началом занятий следует посетить врача и проконсультироваться по поводу выбранного вида спорта. В дальнейшем необходимо соблюдать все его рекомендации.
Главное – начинать заниматься надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность. Чтобы от занятий была польза, выполнять их надо регулярно.
Источник
Если симптомы пониженного АД не слишком сильно выражены, то человек может и не знать о своей болезни. Гипотония может привести к серьезным расстройствам сердечно-сосудистой системы.
Что такое гипотония?
Гипотония или гипотензия – это стойкое снижение артериального давление ниже 90/60 мм рт. ст.
Причины возникновения и симптомы сниженного давления
Существуют разнообразные причины гипотонии:
- инфекционные болезни;
- гемофилия, геморрой, язва желудка, все заболевания, связанные с кровопотерей;
- гормональные сбои, беременность;
- гипотония у профессиональных спортсменов;
- отсутствие физических занятий, стрессы;
- возрастная гипотония у подростков;
- изменения сосудов;
- последствия обезвоживания после диареи, рвоты или в сильную жару;
- диабет.
Для человека, страдающего от сниженного давления, характерна бледность, потливость ладоней, слабость, постоянная вялость и чувство усталости. Гипотоники жалуются на ухудшение памяти и снижение работоспособности. У женщин часто нарушен цикл, а мужчин может подстерегать снижение потенции. При давлении ниже 70 часто бывают проблемы со зрением: мушки перед глазами, картинка «плывет». Беспокоит гипотоников невозможность сосредоточиться, но особенно мучают головные боли.
Понижение работоспособности
Плохое самочувствие является основной проблемой людей с пониженным давлением, и особенную опасность представляют осложнения. В результате падения давления мозг и сердечная мышца страдают от недостатка кислорода, может возникнуть нарушение периферического кровообращения, возможны болезни и структурные изменения сосудов.
Можно ли заниматься спортом при низком давлении?
Часто люди с пониженным давлением пытаются ходить в тренажерный зал и бросают занятия по причине ухудшающегося самочувствия и обмороков.
Внимание! Во время тренировок растут не только мышцы, сердце и сосуды также тренируются. Но подходить к спортивным занятиям при проблемах с давлением нужно вдумчиво и рационально.
Рекомендации для утреннего пробуждения
Люди со сниженным давлением часто с большим трудом просыпаются утром, даже если хорошо спали всю ночь. Они жалуются на слабость, головокружение, при резком подъеме с постели у них темнеет в глазах, не исключены обмороки.
- При давлении ниже нормы рекомендуется не вскакивать сразу, а лежа в постели сделать несколько простых движений:
- Глубоко подышать, выпячивая живот при вдохе, а на выдохе – втягивать;
- Несколько раз приподнять выпрямленные ноги и задержать их в этом положении;
- Сделать упражнение «велосипед»;
- Поднимать и опускать выпрямленные руки;
- После этого медленно встать, немного посидеть, потом опустить ноги на пол и медленно вставать. Полезно походить босиком, потом можно принять душ.
Рекомендации для физической активности
Особенно ощутимы перепады давления у людей в возрасте. С возрастом сосуды становятся менее эластичными. Даже если у человека плохое самочувствие, при гипотонии простые упражнения только на пользу.
Самая простая и действенная помощь телу даже для совершенно нетренированного человека, страдающего гипотонией – это ходьба. Пройти несколько метров, присесть отдохнуть, потом повторить. Обычная ходьба может слегка повысить давление и облегчить симптомы гипотонии. Даже тем гипотоникам, кому спорт противопоказан, рекомендуется выполнять посильные упражнения с легкой нагрузкой.
У гипотоников мышечная активность всегда снижена из-за проблем с кровообращением. Стоит все же начать с легких физических нагрузок, так как долгая статичность (сидя или стоя) для них весьма вредна.
По сравнению с гипертониками, гипотоникам можно позволить себе гораздо большее разнообразие занятий, начиная с аэробики, прогулок в парке, плавания, езды на велосипеде, возможен бег, фитнес и даже силовые тренировки.
Самый лучший для людей с пониженным давлением вид спорта, при котором нагрузка равномерно распределяется по всему телу, — верховая езда.
Верховая езда
Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией
Если человек с низким давлением занимается в спортзале, как лучше ему сформировать программу тренировок?
Важно! Желательно не проводить тренировок в быстром темпе.
Лучше ходить в зал через пару часов после пробуждения или вечером. Хорошо брать на тренировку какой-то подслащенный напиток, чай, сок, компот. Пить можно понемногу после каждого подхода, либо перед занятиями рекомендуется съедать что-нибудь сладкое (мармелад, дольку шоколада и пр.).
Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку. Она должна проходить в спокойном темпе и длиться минут 1-15.
Пить после подходов
Такие упражнения, как скручивания, гиперэкстензия, жим лёжа с наклоном вниз, становая тяга способны резко повышать давление, возможны головокружения и даже обмороки. Если при их выполнении самочувствие ухудшилось, то стоит выпить что-нибудь сладкое и лечь на пол, подняв ноги немного выше головы.
Все тренировки для нижней части тела лучше всего делать перед концом тренировки.
Примерный комплекс упражнений
Можно составить себе тренировку из упражнений для поднятия давления. Они очень просты, но действенны. Каждое следует делать по 10-15 раз. Лучше всего начать с ходьбы, меняя темп, по самочувствию увеличивая время от пяти минут до получаса. Можно махать руками или вращать кистями рук, походить на пятках или носочках.
- Приседания. Ноги слегка расставить, тело держать ровно. Согнуть колени и присесть, как будто бы садясь на стул, колени должны быть не выше уровня лодыжек.
- Выпады. Сделать шаг вперед одной ногой, переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов. Повторить другой ногой. Спину держать ровно. Колено другой ноги не должно касаться пола.
Выпады
- Отжимания от пола. Если это сделать сложно, то можно начинать от более высокой поверхности, например от стены или от дивана. Можно делать упражнения на полу, но с колен. Главное, чтобы корпус был прямым.
- Упражнения на пресс. Лечь на спину, колени согнуты, ступни стоят на полу, руки за головой. Напрячь пресс, поднять верхнюю часть тела от пола. Потом медленно вернуться назад.
Можно делать также махи ногами или «ласточку».
Йога
Совет! Очень хорошо при проблемах с давлением подходит йога. Помимо улучшения работы сердца и сосудов она помогает вернуть бодрость и развить гибкость. Существует множество асан – особых положений тела. Есть и другие комплексы, тонизирующие и улучшающие циркуляцию крови, например Сурья Намаскар.
Мудра лотоса
Специальная дыхательная физкультура также стабилизирует давление, функции сердца, работу сосудов, улучшает кровообращение и обмен веществ. Вдох через одну ноздрю, а выдох – через вторую. Задержать на несколько секунд дыхание. Выполнять такие упражнения можно по несколько раз ежедневно.
Сосуды можно тренировать. Для нормализации давления разработан гимнастический комплекс. Исходное положение (и.п.) – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены.
- Поднять руки, сделать в среднем темпе круговые вращательные движения в плечевых суставах вперед и назад. Тоже самое для локтей и кистей рук.
- На вдохе колено одной ноги обхватить руками и медленно подтянуть его к груди. На выдохе следует вернуться в и.п. Повторить со второй ногой.
- Руки опущены. На вдохе плавно поднять их вверх, одновременно с этим поворачивая корпус и голову вправо. На выдохе снова вернуться в и. п. повторить с поворотом налево. Ноги и ступни не поворачивать.
Есть ли противопоказания к занятиям спорта при низком АД?
При пониженном давлении противопоказаны занятия, способные еще сильнее понизить давление. Не следует выполнять упражнения, в которых необходимо резко изменять положение тела (к примеру, приседания, скручивания для пресса, наклоны и пр.), поскольку это плохо влияет на давление. При гипотонии желательно проводить увеличение темпа занятий равномерно и постепенно.
По истечению нескольких месяцев легких тренировок АД может постепенно прийти в норму. Физическая нагрузка должна быть регулярной, упражнения и гимнастика – приносить удовольствие. До начала тренировок рекомендуется посоветоваться со своим доктором.
Источник