Средиземноморская диета от гипертонии

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний отличным образом подходит диета под названием – средиземноморская. Эта диета «требует» исключения из ежедневного рациона продуктов, имеющих животный жир, сахар, консервацию. А так же крахмальных продуктов, которые содержат крахмал, и молочных продуктов, в которых повышен процент жирности. Замену таким продуктам найти не сложно, — составьте свое меню из морских продуктов, овощей, зелени, фруктов и соков.

Меню средиземноморской диеты

На завтрак употреблять пищу, состоящую из углеводов. Можно съесть даже кусочек хлеба или лаваша. Съеденное, утром мучное, не принесет вред организму, так как за целый день калории будут израсходованы. Обед должен состоять из рыбных продуктов и свежих овощей. Но, с ними можно употреблять и гарнир, в виде макарон и злаков. А ужин должен быть только из рыбопродуктов и овощей. Овощи любых видов можно есть в неограниченном количестве: помидоры, капусту, огурцы, кабачки, баклажаны, перец. А так же свеклу, морковь, чеснок и лук. Зелень можно есть просто, а можно добавлять в салаты. Но, ее присутствие в рационе обязательно. Петрушка, укроп, майоран, кинза, эстрагон – на любой выбор.

Главным секретом средиземноморской диеты являются оливки. Ведь они богаты на белки, витамины, растительные жиры. Их употребление приносит большую пользу, так как улучшается работа кишечника, снижается уровень холестерина, приостанавливается процесс старения. Оливки являются профилактическим средством при заболевании печени, простаты, мочекаменной болезни, при заболевании сосудов. Содержащиеся в оливках витамины (А, Е, К, Д), способствую укреплению костной ткани.

Меню средиземноморской диеты заключается в употреблении продуктов моря – рыбы, кальмаров, морской капусты. Рыбу нужно употреблять не менее четырех раз в неделю, в любом виде, — вареную, тушеную, запеченную. Но, в ее приготовлении должно использоваться как можно меньше жира и без кляра.

Дары моря содержат много йода, фосфатов, кальция, — эти элементы имеют полезные свойства при сердечно-сосудистых заболеваниях и атеросклерозе. Омега 3, которая находится в лососе, тунце, сельди и скумбрии, является прекрасным защитником сердца и артерий.

Средиземноморская диета включает в свой состав и постное мясо, которого нужно съедать сто грамм в день, и три раза на неделю, чтобы пополнить организм полноценными белками.

Молочные продукты тоже допускаются в питании при такой диете, но только с нулевым процентом жирности.

В качестве десертов можно использовать свежие фрукты,  сухофрукты, шоколад, миндальные орехи. Дневная норма шоколада и орехов около ста граммов.

Вино, в средиземноморской диете, играет лечебную роль. Дубильные и минеральные вещества, находящиеся в вине, с помощью фруктового сахара и витаминов принесут организму пользу. Но, нужно придерживаться нормы – 150 мл в день.

Ученые, с научной точки зрения, одобряют средиземноморскую диету, так как с ее помощью уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, увеличивается продолжительность жизни.

Рекомендации кардиологов: Применяя средиземноморскую диету нужно отказаться от никотина,  снизить физическую нагрузку, сократить количество употребляемой соли.

Жиры растительного происхождения и жирные полиненасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови человека. А насыщенные жирные кислоты животного происхождения наоборот, его увеличивают.

Именно средиземноморская диета является одной из лучших для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, атеросклерозе, ишемической болезни сердца.

Разберем рацион питания при гипертонии, что можно и нельзя есть при повышенном давлении, разрешенные и запрещенные напитки, особенности DASH диеты для гипертоников.

Общие правила питания

Диета при гипертонической болезни – это важный фактор стабилизации высокого давления, оздоровления сердечно-сосудистой системы. Основа рациона – стол №10 по Певзнеру и его разновидности:

• 10А – гипертония, сопровождающаяся недостаточным кровообращением, кардиологическими заболеваниями. Цель – максимально разгрузить сердечно-сосудистую систему.
• 10С – рекомендован больным, страдающим высоким давлением, атеросклерозом, ИБС, атеросклеротическим кардиосклерозом. Цель – замедлить образование холестериновых бляшек, улучшить обмен веществ.
• 10Г – гипертония II-III стадии. Цель – стабилизация АД до возрастной нормы.

На начальных стадиях гипертонии, если у пациента нет других хронических заболеваний, может быть назначена диета №15. Характеризуется только ограниченным потреблением соли, до 5 г/день.

Основные принципы базового лечебного питания при гипертонии:

• Ежедневная калорийность рациона составляет 2300-2500 ккал/сутки. Содержание белков/жиров/углеводов – 70-90г/70-80г/300-400 г.
• Для гипертоников, страдающих ожирением, калорийность снижают до 2100 ккал/сутки. Энергоценность диеты уменьшается за счет сокращения жиров – до 60 г, углеводов – до 250 г, исключения сахара, крахмала, кондитерских изделий, сладостей на их основе.
• Ограничение поваренной соли до 2-5 г/сутки – обязательное условие любой диеты при болезнях сердца, гипертонии. Присаливают только готовые блюда. Важно исключить избыточное поступление хлорида натрия с питанием. Для этого достаточно убрать из меню консервы, соления, маринады, копчености, сыры, колбасы. Если тяжело отказаться от соли, ее можно заменить калиево-магниевыми хлоридами, лечебной солью со сниженным содержанием натрия.
• Нужно ограничить продукты, содержащие насыщенные жиры, больше употреблять пищу, богатую полиненасыщенными жирными кислотами. ПНСЖ нужны для синтеза простагландинов. Эти вещества обладают гипотензивным действием, улучшают сосуды, кровь.
• Важная часть правильного питания при заболеваниях сердца, гипертонии – питьевой режим. Каждый день нужно выпивать 1,2-1,5 л воды. Недостаток жидкости сужает сосуды, что вызывает рост давления. Если артериальная гипертензия, сопровождается хронической сердечной недостаточностью, отеками суточный объем воды уменьшают до 0,8-1 л/сутки, соль исключают полностью. В рацион питания вводят больше продуктов, вызывающих мочегонное действие: курага, виноград, абрикосы, петрушка, плоды шиповника.

Режим питания при сердечно-сосудистых заболеваниях, повышенном давлении дробный – 5-6 раз/день, небольшими порциями, без переедания. Овощи, мясо, рыбу отваривают, готовят на пару или запекают. Исключается обжаривание, блюда, приготовленные во фритюре.

Что можно есть

Когда давление повышено, нужно употреблять больше продуктов, содержащих витамины А, Е, С, калий, кальций, магний, холин, карнитин. Избегать дефицита хрома, селена, поскольку их недостаток ухудшает состояние сосудов, значительно повышает риск развития гипертонической болезни.

Разрешенные продукты:

• Сухофрукты, фрукты, ягоды едят свежими, варят компоты, кисели, делают желе. Желательно есть больше фруктов, которые способствуют снижению давления, оздоровлению сердечно-сосудистой системы: бананы, киви, цитрусовые, яблоки, гранаты, сливы, черноплодная рябина, черная смородина, клюква.
• Различные сезонные овощи (кроме бобовых) в свежем виде или в виде гарниров, винегретов, овощного рагу. Чеснок, морковь, свекла, тыква, кабачки, сладкий перец богаты витаминами, улучшают кровь, сосуды, работу сердца.
• Зелень: укроп, петрушка, сельдерей, базилик, салат. Не менее полезны, чем овощи. Желательно добавлять во все блюда: супы, гарниры, салаты.
• Хлеб пшеничный, ржаной, цельнозерновой, отрубной. Можно есть постную домашнюю выпечку, сухое печенье, хлебцы.
• Супы на некрепких, нежирных бульонах. Это могут быть молочные супы, вегетарианские, крупяные, борщ, щи, свекольник, приправленный зеленью.
• Нежирные сорта красного мяса, птицы: говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Мясо отваривают или запекают без корочки.
• Морская, речная рыба любых сортов, морепродукты: кальмары, устрицы, мидии, креветки.
• Молочная, кисломолочная продукция. Молочные продукты при гипертонии, сопровождающейся атеросклерозом, употребляют 2-3 раза/неделю. Кисломолочные можно есть каждый день, но выбирать продукцию низкой жирности.
• Крупы: ячневая, гречневая, овсяная, пшенная. Разрешены каши из макаронных изделий, крупяные запеканки с добавлением творога, овощей.
• Растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное. Используют для приготовления пищи, добавляют в готовые блюда, каши.
• Пряности: куркума, корица, чабрец, базилик, кинза.

Диета при гипертонии в своей основе содержит фрукты, овощи, ягоды. Ежедневно желательно съедать до 800 г. Для поддержания уровня калия, магния употребляют пшено, геркулес, изюм, чернослив, молоко, свежую капусту, орехи.

Частично ограниченные продукты

Есть категории продуктов питания, которые могут быть в рационе больных гипертонией только в ограниченном количестве:

• Животные жиры: куриная печень, сливочное масло, яйца. Их нельзя полностью исключать из меню, но ежедневно можно употреблять не больше 30 г от общего суточного количества жиров.
• Картофель, рис, манная крупа – продукты с высоким гликемическим индексом, повышенным содержанием крахмала.
• Сахар разрешается употреблять не больше 40 г/день. Его можно заменить медом, фруктозой, стевией.
• Икра рыб содержит соль, трудноусвояемые жиры. Однако из-за высокого содержания кислот Омега-3 полезна для гипертоников.

Эти продукты рекомендуется употреблять не чаще 2 раз/неделю. 1-2 раза в месяц можно есть слабосоленую морскую рыбу, маринованные овощи, красную икру.

Что есть нельзя

Из питания полностью исключаются продукты, повышающие нагрузку на ЦНС, сердце, почки, сосуды. К ним относятся:

• Полуфабрикаты (пицца, пельмени, вареники), квашеная капуста, фаст-фуд, сыры – продукты-рекордсмены по содержанию скрытой соли. Вызывают отечность артериальных стенок, что сужает их просвет, повышает давление.
• Продукция с высоким содержанием животного жира: свинина, дичь, субпродукты, колбасы, крепкие мясные супы, бульоны, домашнее молоко, маргарин, топленое масло. Жирная пища повышает нагрузку на органы пищеварения, сердце, сосуды, возбуждает нервную систему. Содержит повышенное количество холестерина, который провоцирует образование атеросклеротических бляшек, повышает риск развития атеросклероза.
• Сладости, кондитерские изделия: торты, сдобная выпечка, мороженое, конфеты, пирожные, сдобное печенье. Все сладости содержат быстрые углеводы, сахар, которые вызывают спазмирование сосудов, повышают нагрузку на сердце, что провоцирует рост давления.
• Соусы, приправы: майонез, хрен, кетчупы, горчица, острый перец, другие жгучие пряности. Острые специи способны вызвать спазм артерий, усиление кровотока.

Хотя при высоком давлении основу питания должны составлять овощи, есть те, которые употреблять запрещено: репа, редис, фасоль, горох, чечевица, нут, соевые бобы, зеленый лук, дайкон. Эти продукты вызывают повышенное газообразование, желудок и кишечник сдавливают диафрагму, затрудняя работу сердца.

Напитки

Напитки, насыщенные витаминами, минералами очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Лицам, страдающим гипертонией, рекомендуется употреблять:

• Обычную воду. Разжижает кровь, улучшает кровоток, поддерживает эластичность сосудистых стенок. Кардиологи рекомендуют сразу после пробуждения выпивать натощак два стакана воды, чтобы активизировать работу внутренних органов. Стакан воды, выпитый перед принятием ванны, нормализует давление, перед сном – снижает риск сердечного приступа.
• Минеральная вода. 2-3 раза/неделю полезно пить негазированную минералку, обогащенную кальцием, магнием, калием.
• Свежевыжатые овощные, фруктовые соки: гранатовый, апельсиновый, яблочный, клюквенный, смородиновый, тыквенный, свекольный, морковный. Укрепляют сердце, сосуды, регулируют уровень холестерина, улучшают кровь.
• Сухое красное вино. Расширяет сосуды, улучшает кровь, поддерживает баланс магния. Гипертоникам разрешается употреблять по бокалу напитка 2-3 раза/неделю. Если показатели давления 150 мм рт. ст. и выше, употреблять вино категорически запрещено, это может привести к гипертоническому кризу.
• Зеленый чай. Рассасывает холестериновые бляшки, повышает эластичность, тонус сосудов, снижает риск образования тромбов. Можно не часто пить слабо заваренный черный чай без сахара.

Из овощей, фруктов, полезно делать смузи. Они содержат больше клетчатки, пектина, чем соки, хорошо очищают сосуды, укрепляют эндотелий.

Напитки, понижающие АД

Напитки, снижающие давление, эффективны, если показатели повышены незначительно, на 5-15 единиц. Улучшают кровоток, разжижают кровь, укрепляют сердце, сосуды:

• чай каркаде;
• травяные отвары из ромашки, календулы, омелы белой, клевера, сушеницы, валерианы;
• компот из кураги, изюма без сахара;
• настой плодов боярышника;
• молоко с куркумой (золотое молоко);
• кефир с корицей;
• клюквенный морс.

Выраженность гипотензивного действия зависит от количества и регулярности потребления напитков.

Запрещенные напитки

При повышенном давлении из питания исключают напитки, которые содержат много сахара, кофеина, ароматизаторов:

• крепкие алкогольные напитки;
• растворимый и заварной кофе;
• тонизирующие напитки (энергетики);
• сильногазированные лимонады;
• пакетированные соки;
• горячий шоколад;
• крепкий черный чай.

Такие напитки нарушают работу печени, сердца, тем самым повышая давление.

DASH диета при артериальной гипертензии

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) – Эффективность питания подтверждена результатами клинических исследований добровольцев. Испытания показали, что артериальное давление после двух недель соблюдения диеты в среднем уменьшается на 6-11 мм рт. ст.

Диета при гипертонии особенно эффективна на первой стадии, может задержать или полностью исключить переход на медикаментозную терапию.

Основные принципы питания:

• ограничение соли до 5 г/сутки, для хронических гипертоников, страдающих частыми отеками до 2 г /сутки;
• замена пшеничного, белого хлеба зерновым, отрубным, макаронных изделий коричневым рисом;
• разрешены только диетические сорта мяса и рыбы: телятина, куриное филе, треска, пикша, минтай, не более 100 г/день;
• в рационе обязательно должны быть злаки, пророщенные зерна пшеницы, люцерны;
• замена животного жира растительным;
• обезжиренная молочная, кисломолочная продукция;
• включение в меню бобовых, семечек: отварной фасоли, соевых гарниров, чечевицы, семян тыквы, подсолнечника, общим количеством до 400 г/неделю;
• фрукты до 300 г/день, овощи до 600 г/день.

Отличие этой диеты от стола №10 – более низкая калорийность ежедневного рациона, 1800-2000 ккал/день, что помогает сбросить лишние килограммы.

Нужно добавить, что DASH диета для гипертоников не предназначена для похудения. Потеря лишних килограммов, это скорее благоприятное побочное действие. Такое питание рекомендовано больным, страдающим ожирением. Достоверно доказано, что между высоким давлением и лишней массой тела есть прямая связь. Доказано, похудение на 1 кг вызывает снижение АД на 1 мм рт. ст.

Обязательное условие для достижения стойкого результата – полный отказ от вредных привычек (курение, алкоголь), ежедневные физические нагрузки.

Примерное меню для гипертоника

Диета при гипертонии или просто повышенном давлении включает много продуктов, позволяющих организовать полноценное и разнообразное питание. Составляя меню нужно правильно распределять калорийность пищи: завтрак – 30%, обед – 40%, ужин – 20%, два перекуса – 10 %.

Понедельник:

• завтрак – гречневая каша на молоке, кусочек нежирного сыра, зеленый чай;
• обед – овощной суп, отварная курица, винегрет, компот;
• ужин – запеченная рыба, отварной рис, томатный сок.

Вторник:

• завтрак – паровой белковый омлет, тосты со сливочным маслом, чай;
• обед – щи, голубцы мясные, кисель;
• ужин – рыбные паровые котлеты, ячневая каша, печенье, цикориевый напиток.

Среда:

• завтрак – молочная рисовая каша, яйцо всмятку, чай;
• обед – суп с лапшой или некрепкий мясной бульон, запеченная курица, овощи, компот;
• ужин – отварная рыба, картофельное пюре, печенье, зеленый чай с молоком или лимоном.

Четверг:

• завтрак – овсянка на молоке, можно добавить сливочное масло, творог, цикорий;
• обед – свекольник, паровые котлеты из телятины, рис, овощной салат, сок;
• ужин – треска, тушеная капуста, морковь, тосты с джемом, компот.

Пятница:

• завтрак – молочная пшенная каша, яйцо всмятку, чай;
• обед – рыбный суп, отварная треска, тушеные овощи, компот;
• ужин – куриные тефтели с вермишелью, овощной салат, сок.

Суббота:

• завтрак – гречневая каша с молоком или маслом, творог, тосты, напиток из цикория;
• обед – борщ, картофельные зразы, телятина, капустный салат, компот;
• ужин – запеченная рыба, коричневый рис, помидоры, чай.

Воскресенье:

• завтрак – молочная каша из вермишели, творог с изюмом или курагой, тосты, чай;
• обед – щи из свежей капусты, отварное мясо, гречка, овощной салат с зеленью, компот;
• ужин – отварная рыба, картофель, салат из свеклы с чесноком, кисель.

В меню при гипертонии между завтраком и обедом, обедом и ужином обязательны перекусы. Они должны быть легкими, утолять чувство голода, поддерживать работоспособность. Подойдут фрукты, ягоды, свежие овощи, орехи, сухофрукты, свежеприготовленные фруктово-овощные соки, отвары трав.

Перед сном каждый день желательно употреблять кисломолочную продукцию: кефир, ряженку, натуральный йогурт без ароматизаторов.

Разгрузочные дни

Гипертоникам полезны разгрузочные дни, особенно людям, страдающим ожирением. Их устраивают 1 раз в 2 недели. Польза заключается в очищении организма от токсинов, шлаков, нормализации обмена веществ.

При повышенном давлении можно устраивать разгрузочные дни:

• творожный – за день съедают 600 г обезжиренного творога, выпивают 2 стакана зеленого чая, 2 стакана отвара из плодов шиповника;
• кефирный – выпивают 1,3-1,5 л кефира с пониженной жирностью до 1,5%;
• огуречный – съедают 1,5-2 кг свежих огурцов без соли, плюс 2 стакана зеленого чая;
• творожно-фруктовый – 400 г фруктов+400 г творога, вода до 1,2 л;
• арбузный – в день съедают до 1,5 кг арбузной мякоти, не подходит людям, страдающим заболеваниями почек;
• овощной – съедают до 1,5 кг овощей и зелени, можно готовить салаты, заправлять растительным или оливковым маслом, добавлять лимонный сок, не присаливать, из напитков – стакан зеленого чая утром и вода до 1,2 л.

Все продукты делят на 5 приемов. В день разгрузки физическая активность должна быть минимальной.

В целом диета переносится хорошо, но первое время может быть достаточно тяжело привыкнуть к малому количеству соли.

Свой взгляд на проблему имеет доктор Шишонин, о чем видео ниже.

Последнее обновление: 26 августа, 2019