Упражнения при повышенном давлении для похудения
Зачастую гипертония или высокое давление усугубляются или являются следствием избыточного веса. Однако, страдающий от этих недугов человек чувствует себя как в заколдованном круге — ведь для того, чтобы избавиться от избыточного веса, нужна физическая активность, а она нагружает и без того напряженно работающее сердце.
Тем не менее, это не значит, что нужно забыть о решении проблем и пустить все «по течению» — с помощью физических упражнений можно понизить давление, но делать это следует осторожно.Если вы больны гипертонией и не желаете мириться с избыточным весом, усугубляющим ваше состояние здоровья и понижающим вашу самооценку, то первым делом нужно подумать о составлении правильной последовательности подходящих вам упражнений, составить план диеты и обязательно посоветоваться с лечащим врачом прежде, чем начать действовать.
Длительность и насыщенность тренировки при гипертонииЕсли вы решили начать борьбу с лишним весом «с ноля», то излишнее усердие в данном случае опасно. Интенсивные тренировки — не для вас. Начните заниматься короткими — по 10- 15 минут в день — сессиями, выполняйте простые упражнения, которые помогут вашему сердцу привыкнуть к новым нагрузкам без риска для здоровья. Каждую вторую неделю занятий увеличивайте длительность тренировки на пять минут.
В итоге вы должны прийти к плану 30 или 60 минут занятий в день 5 -6 дней в неделю, поскольку результат ( то есть снижение веса и нормализация давления) возможен только при систематических занятиях не менее 3 дней в неделю.
С чего начать
Упражнения при гипертонии следует начинать с ходьбы бодрым шагом. Новичкам, не привыкшим к физическим нагрузкам будет достаточно 10-минутной непрерывной сессии ходьбы с последующими упражнениями на растяжку (без наклонов), выполняемых в течении пяти минут.На третьей неделе занятий можно пересесть на велотренажер или приступить к выполнению курса аэробики для начинающих.
Если на данном этапе во время выполнения упражнений вы чувствуете головокружение или учащение сердцебиения — следует снизить темпы выполнения упражнений.
Можно ли поднимать веса при высоком давлении?Эффективная формула избавления от избыточного веса заключается в наращивании мышечной массы тела, которое достижимо только посредством силовой тренировки.
Однако, силовая тренировка подразумевает обязательную работу с весами — будь то гантели (так называемые свободные веса) или занятия на специальных тренажерах. Поднятие тяжестей, как мы с вами знаем, неизбежно даёт дополнительную нагрузку на сердце и приводит к повышению давления.
Для того, чтобы обезопасить себя от проблем, вам стоит отдавать предпочтение лёгким весам, следить за дыханием во время выполнения упражнений и выполнять их в среднем или медленном темпе.Рекомендованные виды силовых упражнений для больных гипертонией — жим гантелей, разведение рук с гантелями, выпады, приседания, и отжимания.
Мониторинг
В течение часа после тренировки, которая всегда должна заканчиваться упражнениями на растяжку и снятие напряжения, отслеживайте показатели своего давления. Предоставляйте своему лечащему врачу данные об изменениях давления после тренировок, особенно если наблюдаются отклонения от нормы.
Какие упражнения не стоит выполнять при гипертонии
Прежде всего это — изометрические упражнения, которые основываются на длительном напряжении мышц без движения. При выполнении таких упражнений нагрузка на сердце увеличивается, нередко выполняющие их задерживают дыхание, всё это ведёт к повышению давления.
Источник
Источник
Гипертония (повышение артериального давления)- это одно из наиболее распространенных заболеваний среди людей среднего возраста. Спортивные упражнения при гипертонии- один из наиболее эффективных методов понизить давление, и удерживать его на уровне как можно дольше. Сегодня вашему вниманию уникальные сведения из передового опыта именитых врачей-реабилитологов.
Чем полезна лечебная физкультура при гипертонической болезни
Физнагрузки- основная часть безмедикаментозной программы преодоления гипертонии. Нагрузки усиливают интенсивность мышечных сокращений. Это уменьшает нехватку микровибрации, и из организма активнее выводятся токсины и продукты жизнедеятельности. В результате снижается давление в почках, повышается иммунитет, а на стенках сосудов перестают образовываться атеросклеротические бляшки, которые пагубно влияют на состояние оргаизма. Все эти условия создают условия для снижения АД.
Важно! Перед началом любого рода занятий необходимо получить консультацию у лечащего врача с целью исключения противопоказаний.
Лечебная физкультура для снижения АД по методу Шишонина
Упражнения доктора Шишонина от гипертонии помогут вам избавиться от высокого АД, головных болей, мигреней, проблем со сном и прочих неприятных проявлений болезни через воздействие на шейный отдел позвоночника.
Вашему вниманию следующие упражнения для снижения давления:
- Метроном. Сядьте на стуле, наклоняйте голову влево-вправо, задерживаясь в каждой стороне на 30 секунд.
- Пружинка. Наклоните голову максимально вниз так, чтобы касаться груди подбородком. Замрите на 30 секунд. После вытяните шею вперед, и снова замрите. Переместите голову в сторону, и снова не двигайтесь 30 секунд. Вернитесь в начало. Выполните по 4-5 поворотов в каждый бок.
- Факир. Совместите ладошки за шеей. Сведите локти так сильно, как можете. Покрутите головой слева-направо, замирая в каждой стороне на пол минутки.
- Цапля. И.п.- сидя. Положите ладошки на колени. Тянитесь подбородком вверх, глядя при этом в потолок. В то же самое время отведите руки назад. Зафиксируйтесь на 5 сек. Верните подбородок вниз, а руки отведите вперед. Отдохните, и повторите все снова.
- Гусь. И.п.- стоя. Расположите голову так, чтобы подбородок находился параллельно полу. Тяните шею вперед, пока не почувствуете болезненные ощущения. Остановитесь на 2-3 сек, и вернитесь к исходной позе. Отдохните, и снова повторите все с начала.
Эти 5 упражнений от гипертонии нормализуют давление, снимут головные боли, помогут прибавить сил и энергии. Доктор Шишонин рекомендует выполнить упражнения для шеи при гипертонии качественно и не торопясь, чтобы не спровоцировать обострение гипертонии.
Видео: Упражнения доктора Шишонина
Комплекс доктора Стрельниковой против гипертонии
Понизить давление упражнениями также рекомендовала врач Стрельникова, методы которой давно на вооружении современных кардиологов. Чтобы добиться ощутимых результатов, нужно проводить гимнастику регулярно каждый день. Курс составляет 2 месяца.
Основа методики- правильное дыхание.
- Ладоши. Встаньте, сложите руки так, чтобы ладошки очутились на уровне плеч. Переверните ладони вперед. Сделайте мощный вдох носом, при этом сожмите кулачки. Выдохните, и ослабьте кисти снова.
- Погоны. Согните руки так, чтобы кулачки оказались на уровне плеч. Звучно вдохните, опустив и распрямив при этом руки. Выдох, и вход в и.п.
- Лошадь. И.п.- любая удобная позиция, при которой спинка остается ровненькой. Расслабьтесь, сделайте без перерыва 4 глубоких вдоха носом. Задержите дыхание на пару секунд, и медленно вернитесь в исходную позу.
- Насос. Установите ножки на уровне плеч. Нагнитесь так, чтобы спинка слегка округлилась. Усиленно втяните воздух, выпрямитесь, и только после этого сделайте выдох.
- Кошечка выполняется стоя. Согните в локтях руки, а ладоши расположите сзади на уровне поясницы. Глубоко вберите воздух, и повернитесь в одну из сторон. Поворачивайтесь назад, и спокойно выдыхайте. Повторите все с начала, но уже для другой стороны. При этом дышите шумно и глубоко.
- Маятник. Вдохните, и нагнитесь вперед. На выдохе выпрямитесь, и обнимите себя руками. Шею поворачивайте сначала в одну, а затем в другую сторону. Вдох- на повороте, выдох- на исходной позиции.
- Уши. Наклоните голову к одному из плеч. В наклоне выполните глубокий мощный вдох. Сделайте выдох, при этом выпрямляйте шею.
- Маятник головой. Вдыхайте, при этом наклоняйте голову вперед, а при выдохе возвращайтесь в и.п.
Интересно! Выполняя упражнения для нормализации давления по системе Стрельниковой, следует уделить особое внимание правильному дыханию. Вдох выполняется носом, а выдох- ртом. Все действия следует выполнять около 6-8 раз. С адаптацией к нагрузкам можно увеличить число повторений. В случае если здоровье ухудшится, лучше на время прервать занятия ЛФК.
Материал в тему: Какими упражнениями можно заниматься после инфаркта.
Комплекс ЛФК для нормализации АД по методике Бутейко
ЛФК при гипертонии, который был предложен врачом и ученым Константином Бутейко, оказывают на организм исключительно благотворное влияние: насыщает органы кислородом, укрепляют кровеносные сосуды, улучшат кровоток.
Важно! По наблюдением Бутейко, комплекс поможет больному полностью избавиться от заболевания. Физические упражнения нормализуют отношение между объемом углекислого газа и кислорода в организме.
Главные правила выполнения:
- Гимнастика выполняется сидя, тело в расслабленном состоянии, а взгляд устремлен вверх.
- Вдох- через нос, выдох через рот, дышите равномерно, не задействуйте полный объем груди.
- При ощущении нехватки воздуха, сделайте вдох поглубже.
Если выполнение идет правильно, по всему телу появляется ощущение разливающегося тепла, которое усиливается с каждым новым занятием.
Упражнения от повышенного давления выполняются на голодный желудок. Вдыхать нужно максимально бесшумно при помощи носа:
- Дыхание выполняется верхним отделом легких. 5 секунд выполняйте вдохи и выдохи, после этого также 5 секунд- перерыв (не дышите). Всего выполните 10 повторений.
- Дышите животом и грудью. При этом вы можете визуально наблюдать движения груди и живота. Всего 8 секунд на выполнение, и 5 секунд на отдых (задержите дыхание). Выполнить 10 повторений.
- Задержите дыхание на 7-10 секунд, и массажируйте нос.
- Дышите каждой стороной носа по 20 раз.
- Вберите воздух, втяните на 8 сек живот, выдохните, вернувшись на 8 сек в и.п. Выдержите 5 секунд паузу, и повторите все с самого начала 10 раз.
- Сделайте 12 мощных входов и выдохов за минуту. Выдыхая последний раз, зафиксируйтесь на 5 секунд. Вернитесь в и.п.
Занятия по методу доктора Бубновского
Знаменитый врач Сергей Бубновский разработал специальную методику для снижения артериального давления. Состоит она из нескольких простых и доступных блоков, с выполнением которых может справиться любой пациент.
Вашему вниманию лечение гипертонии упражнениями от мастера + видео С. Бубновкого, в котором наглядно пояснены все тонкости выполнения физических нагрузок.
- Начните с ходьбы. Шагайте, при этом следите за глубоким и размеренным дыханием. На каждый 5-й шаг меняйте тип ходьбы: на носочках, перекрестным шагом, приставным, на пяточках. Перейдите на наружную/внутреннюю сторону стопы.
- Наклоните корпус вперед, при этом руки опустите на уровень пяточек, выпрямитесь. Повторяйте движение 3-4 раза. Голову при этом не опускайте сильно низко.
- Сядьте, сделайте упор на руки. Ногами проделывайте упражнение «велосипед». Важно при этом ножки поднимать на удобную высоту, на 1 вдох приходится 4 движения «велосипеда». Выдох- ноги опускаются. Всего 6 подходов.
- Сядьте на стул, опустите руки вниз, а плечами при этом выполняйте движения по кругу. Предпримите 5 повторов.
- Сядьте на стул, расставив ноги как можно шире. Во время глубокого вдоха встаньте со стула, а с выходом- снова сядьте. Следите за равновесием.
- Станьте, расставив ноги на ширину плеч. Вдохните, при этом 3 раза повернитесь вправо, оставляя при этом ноги на месте, и разводя руки в стороны. Выдохните, и снова станьте прямо. Такую же манипуляцию повторите в другую сторону.
Если грамотно выполнять все советы, можно довольно быстро привести давление в норму, и удержать его на уровне. А какие спортивные нагрузки предпочитаете вы? Напишите читателям о своем опыте в комментариях.
Видео: Комплекс упражнений от доктора Бубновского
Источник
Физические упражнения при гипертензии – актуальный вопрос современной реабилитационной медицины. Артериальная гипертония – это заболевание, которое диагностируется у каждого пятого человека на планете, при этом немалая часть людей не догадывается о наличии у них этой соматической патологии.
После постановки диагноза пациентам не ясно, какие физические упражнения им делать можно, а какие нельзя, находится ли фитнес под запретом, или, напротив, физические упражнения при гипертонии рекомендованы для того, чтобы держать заболевание в стойкой ремиссии.
Для того чтобы ответить на эти вопросы, необходимо рассмотреть влияние занятий физкультурой на динамику гипертонической болезни.
Физкультура и давление
Физическая нагрузка – необходимое условие для оптимальной работы всех систем. Известно, что колоссальное количество патологий развивается в результате гиподинамии. И хронического повышения артериального давления это касается в первую очередь.
Первичная гипертония часто формируется в результате хронического стресса. На уровне сознания он может не определяться человеком, но организм будет реагировать на эмоциональный дискомфорт мышечным напряжением. Когда мышцы напряжены, организм вынужден повышать уровень кровяного давления, чтобы эффективно питать все ткани организма кислородом и другими полезными веществами.
Расслабить мышцы можно двумя способами: если максимально их напрячь или растянуть. И то, и другое предусматривает лечебная гимнастика при гипертонии.
Вторым аргументом важности ЛФК при гипертонии является повышение обмена веществ при двигательной активности человека. Таким образом, у человека, регулярно делающего зарядку, улучшается состав крови и снижается уровень холестерина. Учитывая тот факт, что первичная гипертония наиболее часто развивается в результате атеросклероза, физическая нагрузка позволяет предупредить болезнь и оставить ее прогрессирование.
И, наконец, гимнастика для гипертоников нормализует моторно-сосудистые рефлексы, что позволяет организму самому принимать участие в саморегулировании. В результате этого нормализовать и стабилизировать кровяное давление намного проще.
Правила ЛФК
Зарядка при гипертонии отличается от занятий спортом для здорового человека. Необходимо обозначить, что гипертоникам разрешены только некоторые виды нагрузок.
Лечебная физкультура для страдающих от гипертонии должна отличаться следующими параметрами:
- упражнения должны проводиться регулярно, в идеале – каждый день;
- начинать заниматься физкультурой нужно постепенно, первые недели можно заниматься не более 10-15 минут, если большая продолжительность занятия причиняет дискомфорт;
- нельзя делать резкие движения и поднимать тяжести;
- упражнения не должны физически изматывать, после занятия человек должен чувствовать легкую и приятную усталость;
- нельзя делать упражнения при плохом самочувствии, гипертоническом кризе;
- степень нагрузки нужно постепенно повышать.
Важно понимать, что упражнения ЛФК, которые необходимо делать при гипертонии, имеют цель восстановить и упрочить здоровье. Снижение массы тела и укрепление мышечного корсета – приятный сопутствующий эффект занятий, но не самоцель.
Упражнения
Комплекс упражнений для гипертоников существует в нескольких вариантах в зависимости от степени заболевания.
При гипертонии I степени необходимо делать следующие упражнения:
- Полезно начинать занятия с простой ходьбы.
- После того как организм адаптируется к нагрузке, необходимо усложнить технику ходьбы поворотами туловища: когда впереди правая нога, необходимо поворачивать корпус туловища налево, и наоборот.
После разминки необходимо выполнить упражнения со специальной палкой:
- Палку необходимо взять руками за края. На выдохе нужно поднять руки с палкой до уровня груди, не сгибая в локтях, одновременно отводя одну ногу назад. На вдохе следует вернуться в исходное положение. Повторить упражнение не менее 10 раз для каждой ноги.
- Исходное положение то же, но левую ногу нужно отвести влево и поставить на носок. Опираться при этом необходимо на правую ногу. Подняв руки с палкой вверх, нужно делать наклоны в стороны не менее 8 раз в каждую сторону. После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение, отведя в сторону правую ногу.
- Поставив ноги на ширину плеч, необходимо поднять руки с палкой до уровня груди и поворачивать корпус в стороны, стараясь оставлять таз максимально неподвижным.
- Оставаясь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, необходимо шагать на месте, пытаясь коленом доставать до палки.
- Из того же исходного положения нужно на вдохе поднять руки вверх и максимально отвести их за голову. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторять упражнение не менее 10 раз.
При гипертонии II степени физические упражнения можно выполнять только в щадящем режиме. Поэтому все описанные ниже упражнения необходимо выполнять из положения сидя на стуле:
- На вдохе руки поднимаются до уровня плеч, на выдохе – опускаются. Упражнение повторяется 8-12 раз.
- Кисти необходимо положить на плечи, локти развести в стороны и делать ими круговые движения вперед и назад.
- В предыдущем исходном положении, расслабив предплечья, необходимо вытянуть ноги вперед, прижав пятки к полу. После этого следует делать круговые движения стопами в каждую сторону по 8-12 раз.
- В предыдущем исходном положении одна нога вытягивается вперед на выдохе, на вдохе она возвращается в согнутое положение, на следующем выдохе вытягивается вторая нога.Упражнение повторяется 15-20 раз для каждой ноги.
- Вытянув ноги вперед, одну ладонь нужно положить на грудь, вторую на живот. Необходимо медленно вдыхать воздух, чувствуя, как расширяется диафрагма и надувается живот. После этого нужно сделать выдох, сначала втягивая живот, потом выпустить воздух из грудины.
Завершить комплекс нужно спокойной ходьбой на протяжении 2-5 минут.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Оздоравливающие упражнения включают не только физическое напряжение, но и дыхательные методики. Этот метод носит название «упражнения Стрельниковой». Доказано, что ежедневно выполняя такую гимнастику, можно положительно повлиять на продолжительность жизни.
Все упражнения методики носят простые названия, их легко запомнить и освоить. Начинать упражнения необходимо с первого, постепенно переходя к следующим.
- «Лошадка». Расположившись в любом удобном положении с прямой спиной, нужно сделать 4 резких вдоха носом, затем, после пятисекундной паузы, медленно выдохнуть воздух через рот. Повторять упражнение нужно не менее 24 раз.
- «Ладошки». Выполняется стоя, с руками, согнутыми в локтях и с прижатыми тыльными сторонами ладоней рук к плечам. Резкие носовые вдохи нужно делать 8 раз, задержать воздух насколько это возможно без дискомфорта, потом выдохнуть. Повторить 12 раз.
- «Кошка». Из положения стоя нужно присесть, развернув туловище вбок, и сделать резкий вдох. Затем повернуть туловище в другую сторону и снова сделать резкий вдох. Выдохи можно делать произвольно. Упражнение повторяется 12 раз.
Применяя описанные методы, можно победить болезнь или остановить ее прогрессирование и улучшить качество своей жизни.
Source: gipertoniya-med.ru
Источник