Велосипед при артериальном давлении

Физические нагрузки при гипертонии крайне необходимы. Любой человек должен двигаться, а малоподвижный образ жизни для гипертоника категорически противопоказан, главное не допускать чрезмерного перенапряжения организма.

Фото https://mirkardio.ru/gipertonus-sosudov/bolezn/beg-pri-gipertonii.html

Занятия спортом дисциплинируют, проясняют ум, снимают нервное возбуждение, напряженность, стресс и агрессию, которая вместе с адреналином выходит из организма, дают полноту жизни и уверенность в своих силах, что немаловажно в борьбе с любым заболеванием, будь это остеохондроз, импотенция или гипертония.

Физические упражнения при гипертонии способствуют расширению сосудов, что уменьшает периферическое сопротивление, улучшает кровоснабжение мышечных тканей, укрепляет артериальную и венозную сеть, восстанавливает обмен холестерина в крови, нарушение которого является одной из причин повышения артериального давления.

ВАЖНО
Однако чтобы не причинить вреда своему организму, физические нагрузки при гипертонии следует выбирать вместе с лечащим врачом, поскольку он не только подскажет, какие упражнения будут полезны на вашей стадии заболевания, но и как их можно сочетать с приемом лекарств от давления.

Существую два основных вида физических упражнений: изометрические и изотонические. Важно знать, какие из них приводят к снижению кровяного давления:

Изометрические упражнения усиливают мускулатуру, одновременно с этим влияя на увеличение массы тела, что приводит к подъему артериального давления. Поэтому гипертоникам следует избегать поднятия тяжестей, упражнений без движения туловища и конечностей, которые сопровождаются сокращением мышц, занятий интенсивной ритмической гимнастикой, подъема в гору с грузом или без него.

Изотонические упражнения дают нагрузку крупным мышцам, особенно мышцам рук и ног, заставляют организм расходовать больше энергии, соответственно сжигать больше калорий. Чтобы обеспечить мышцы кислородом, стимулируется работа легких и сердца, эти процессы положительно влияют на снижение кровяного давления. Таким образом, изотонические или динамические упражнения приносят большую пользу при артериальной гипертензии.
Оптимальные физические упражнения при гипертонии:

Езда на велосипеде по ровной местности или на велотренажере.

Необходимо выбирать небыстрый умеренный темп, при котором организм чувствует себя комфортно. И, конечно, катание на свежем воздухе приносит двойную пользу.
Плавание. Лучший вариант для людей с избыточной массой тела, также имеющих проблемы с суставами. Хорошо тренирует мышцы, укрепляет мышцы спины и рук, при этом дает небольшую нагрузку на колени, бедра и плечи, стимулирует кровообращение, насыщает организм кислородом. При плавании в морской воде тело насыщается солью, что также благотворно влияет на здоровье. Исследования показали, что при регулярном плавании в спокойном режиме 3 раза в неделю в течение 45 минут за три месяца можно снизить уровень систолического давления на 7 мм рт.ст., а диастолического — на 5 мм рт.ст.

Гимнастика в воде обладает особым эффектом.

Благодаря тому, что вес тела в воде уменьшается, снижаются статические усилия мышц, создаются хорошие условия для их расслабления. Погружения тела в воду способствуют тренировке внешнего дыхания.

Обычная ходьба, прогулки на свежем воздухе.

Такая нагрузка безопасна даже для людей с больными суставами и слабыми мышцами. Хорошим «помощником» в этом деле может стать собака. В начале занятий достаточно проходить до 2 км бодрым шагом, но без напряжения. Каждые две недели можно увеличивать расстояние на 400-500 м, достигнув, таким образом, прохождения оптимальных 4 км в день за час времени, при этом пульс не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше, необходимо сократить расстояние или увеличить время тренировки, пока пульс не снизится до этих показателей.

Утренняя зарядка.

Повороты туловища, головы, ходьба на месте, подъемы и сгибания рук, ног. Выполняется в течение 30 минут.

Специальная гимнастика, лечебная физкультура с определенными упражнениями направленного действия.

При многих медицинских учреждениях работают подобные группы здоровья.

Подъем по лестнице.

Отказ от лифта и подъем по лестнице хотя бы 3-4 этажа без одышки является вполне оптимальной физической нагрузкой при гипертонии I и даже II степени.

Танцы.

Лучше всего подойдут любительские группы восточных и бальных танцев. Танцевальные движения придают телу стройность и изящество, способствуют похудению, а танец живота подтягивает и укрепляет различные группы мышц.
При выборе упражнений особое внимание надо обратить на интенсивность, частоту и продолжительность тренировок. Чтобы определить оптимальную интенсивность нагрузки на организм, необходимо рассчитать максимально допустимую частоту пульса, это делается по следующей формуле:

Допустимая частота пульса (количество ударов / в минуту) = 220 — количество полных лет

Умеренная интенсивность тренировок, с которой надо начинать физические нагрузки для гипертоников, составляет 50-70% от полученного результата. Количество получаемой нагрузки надо увеличивать постепенно, резкое и внезапное начало может навредить здоровью. На первый этап достижения положительных результатов, когда организм начнет адекватно реагировать на физическую активность, а пульс будет увеличиваться в пределах нормы, относительно молодому человеку потребуется не меньше месяца, а пожилым и ослабленным людям, людям с избыточной массой тела от 3 до 6 месяцев.

Для того чтобы выполнение физических упражнений при гипертонии приносили исключительную пользу, заниматься нужно с удовольствием, не забывая контролировать свое самочувствие. После успешной адаптации организма к получению физических нагрузок, можно перейти к следующему этапу тренировок — бегу на свежем воздухе.

Польза умеренного бега при гипертонии доказана научно

Бегите от гипертонииБег при гипертонии способен не только нормализовать уровень давления, но и оздоровить организм в целом. Циклические упражнения умеренной интенсивности за счет расширения кровеносных сосудов увеличивают приток крови к мышцам и уменьшают периферическое сопротивление, как следствие снижается артериальное давление.

При постоянных занятиях бегом стабилизируется работа желудочно-кишечного тракта, мочеполовая и нервная система. Бег способствует очищению крови, укрепляет мышцы ног, помогает сбросить лишний вес. Немаловажное значение имеет и длительное пребывания на свежем воздухе — это позволяет уменьшить гипоксию в органах и тканях. И главное преимущество бега — можно самостоятельно регулировать нагрузки.

Но перед тем как больным гипертонией начать бегать, необходимо получить консультацию лечащего врача.

СТОИТ ОТМЕТИТЬ

При повышенном артериальном давлении допустимо бегать только в медленном темпе.

Есть еще ряд правил, которых надо придерживаться, если вы занимаетесь бегом при гипертонии:

Выработать привычку. На начальном этапе следует заставлять себя ежедневно бегать в одно и то же время при любой погоде.
Основная цель — бежать дольше, а не быстрее, находясь в расслабленном состоянии. Сдерживайте желание наращивать скорость, всегда придерживайтесь медленного темпа.

Перед пробежкой необходимо выполнить разминку для суставов и на растяжение мышц.
Начинать бег рекомендуется в несколько этапов, постепенно вырабатывая определенный цикл. Первый день нужно бежать медленно в течение 15 минут. Через каждые две тренировки пробежку следует увеличивать на 5 минут, пока с легкостью не будете бежать 40 минут. На этом этапе можно приступать к бегу, следуя программе: первый день — 4 км, второй день — 2 км, третий день — 1 км, четвертый день — перерыв, день пятый — 2 км, день шестой — 4 км, затем опять день перерыва. Такой цикл считается оптимальным и неутомительным.

Следите за реакцией организма на дозированную нагрузку. Удовлетворительным считается умеренное утомление, небольшая одышка, полное восстановление дыхания не позже, чем через 10 минут. Если на организм будет оказана чрезмерная нагрузка, что вызовет чувство тошноты, головокружение, удушье, потерю координации, занятия бегом при гипертонии следует немедленно прекратить и обсудить это с вашим врачом.

В процессе тренировки контролируйте пульс. Превышать максимально допустимые его показатели (220-возраст) нельзя ни в коем случае. Восстановление пульса после пробежки должно происходить в течение 3-5 минут.

При чувстве недомогания прекратите бег. На будущее сократите расстояние и время тренировки.
Отдых после бега обязателен. Отдыхать нужно лежа, положив ноги выше уровня сердца, такая поза освобождает сердце от лишней нагрузки, быстро восстанавливает его нормальную работу, является хорошей профилактикой инфаркта.
При беге очень важна удобная «дышащая» обувь и комфортная одежда. Интенсивное потоотделение оказывает лучшее влияние на очищение и оздоровление организма. Воду во время тренировки нужно пить в умеренных количествах, также допускается пить соки. Не рекомендуется бегать на голодный желудок, оптимально начинать пробежку спустя час после легкой еды.

ВАЖНО
Больным гипертонической болезнью III степени бег противопоказан, на этой стадии заболевания оптимальной нагрузкой является умеренная дыхательная гимнастика.

Бег при гипертонии возможен в любое время суток, главное не делать этого при сильно высоких либо низких температурах. Установлено, что для женщин наиболее полезен вечерний бег трусцой, так как к концу дня количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума.

Источник

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки))) Мы очень стараемся находить все самое интересное и полезное для вас)))

Спортивные тренировки становятся лучшей профилактикой гипертонии, регулярные тренировки поддерживают нормальный уровень давления. Но разрешены ли физические нагрузки при гипертонии, если заболевание уже есть? Диагноз – не повод отказаться от активного образа жизни, нужно лишь подобрать те занятия, которые подойдут. Из этого материала ты узнаешь о тренировках при гипертонии: какие виды активности будут полезными, какие нагрузки категорически запрещены гипертоникам.

Если речь идет о гипертонии 1 и 2 степени, то тренировки будут не только разрешены, но и необходимы для поддержания стабильного самочувствия. При 3 степени многие виды физической активности противопоказаны, поэтому приведенные ниже рекомендации на данную степень не распространяются.

Зачем гипертонику спорт?

Регулярные умеренные нагрузки будут способствовать укреплению костей и мускулатуры, а также тренировать сердечно-сосудистую систему, повышать ее выносливость. При правильном выборе программы и интенсивности артериальное давление будет снижаться. Подойдет не любой спорт, но количество разрешенных направлений позволяет выбирать по своим предпочтениям. Занятия должны радовать и поднимать настроение, только тогда они станут полезными.

Тренинги позволят:

• управлять метаболизмом и контролировать вес тела;
• укреплять сердце и сосуды, стенки которых станут более эластичными;
• нормализовать кровоток;
• усилить питание и поступление кислорода для внутренних органов;
• создать благоприятное психоэмоциональное состояние;
• повысить качество сна.

В начале любых занятий воздействие должно быть минимальным. Вскоре тело привыкнет, в том числе и сердечно-сосудистая система, тогда интенсивность можно будет повысить.

Как приступить к занятиям?

Необходимо согласовать свои намерения с врачом, чтобы тот назначил предварительные обследования. Они включают в себя ЭКГ, контроль за уровнем давления, опрос и другие меры, которые позволят безошибочно определить стадию болезни. После того, как врач дал разрешение, можно приступать к планированию.

Составляя план, следует учитывать:

• сколько раз в неделю потребуется заниматься для достижения эффективности;
• какой будет максимальная допустимая нагрузка;
• стоит ли занимать тем или иным видом спорта;
• сколько времени отводить на одно занятие;
• полезные и противопоказанные упражнения;
• как отслеживать уровень допустимого воздействия;
• как понять, что тренинг следует немедленно прекратить.

На стартовом этапе продолжительность тренинга не должна превышать получаса, для достижения эффективности заниматься следует не менее трех раз в неделю. Активности любого типа должна предшествовать разминка с постепенным повышением интенсивности. Если тренировка предстоит с утра, то разминку можно начать прямо в кровати, постепенно разминая все суставы и связки. Если заниматься не по утрам, то такая разминка все равно не помешает.

Следить за давлением можно через пульс, он не должен быть выше 180-200 ударов в минуту. Измерять пульс вручную и каждый раз отвлекаться на это будет не очень удобно, лучше обзавестись пульсометром, смарт-браслетом или часами с функцией измерения пульса. На таких гаджетах можно установить сигнал, который оповестит, что пульс поднялся выше отмеченного уровня.

Разрешенные дисциплины

Несмотря на ограничения, выбор остается обширным. Гипертоникам можно заниматься ходьбой и бегать трусцой, аэробикой, в том числе и водной, велоспортом, кататься на лыжах. Можно остановить свой выбор на йоге, но сосредоточиться лишь на тех асанах, которые не повышают пульс.

Все тренировки классифицируются по виду воздействия на аэробные и анаэробные. Аэробные также называют изотоническими, к ним относят циклические динамичные движения, например, велоспорт или бег. Такие занятия обычно проводятся в одном и том же ритме от начала до конца, их интенсивность будет умеренной. Результатом станет повышение выносливости тела, обогащение всех тканей кислородом.

Анаэробными называют силовые тренировки, сюда относится не только работа с тяжелыми снарядами, но и спринты, скалолазание, скоростные велозаезды. Отличие в том, что они выполняются в несколько подходов, во время каждого из которых мышечная система максимально напрягается, а тело сталкивается с недостатком кислорода. Такие тренинги направлены на рост мышц и повышение их силы, упражнения будут включать в себя рывки, резкие движения на максимальной интенсивности.

При гипертонии лучше остановить свой выбор на аэробных дисциплинах. Заниматься анаэробными видами спорта можно на самых начальных стадиях заболевания и только в присутствии квалифицированного тренера.

Ходьба

Самый предпочтительный вид активности для гипертоников, приятный и универсальный тренинг. Для того, чтобы пройтись, не обязательно идти в тренажерный зал на дорожку, прогулкой может стать маршрут от дома до работы или магазина. Полезно ходить не только по ровной местности, но и по ступенькам, это повод отказаться от лифтов в пользу своего здоровья и физической подготовки.

Для первых прогулок будет достаточно полутора-двух километров, далее можно увеличивать расстояние, например, по полкилометра каждые две недели. При условии хорошей переносимости можно увеличивать не только продолжительность, но и скорость. Следует стремиться к дистанции в четыре километра, пройденной за час. Важно постоянно отслеживать количество сердечных сокращений и регулировать интенсивность так, чтобы пульс не был слишком высоким. Прогулки – это отличный вариант для тех, кто не привык к физической активности, со временем можно будет перейти на размеренный бег.

Бег

Обладает свойством стабилизировать давление, расширять кровеносные сосуды, улучшать кровоток. Бегать можно в зале на дорожке или на улице, в любом случае органы будут получать больше кислорода и питательных веществ.

В беге при гипертонии нужно учитывать несколько правил:

• пробежки должны быть регулярными, желательно – проходить в одно и то же время каждый день;
• перед началом необходимо провести разминку для разогрева мышц и сделать суставную гимнастику;
• в первую очередь нужно увеличивать продолжительность занятия, только потом скорость;
• первые тренировки не должны длиться более 15 минут, далее спустя каждые два занятия можно добавлять по 5 минут;
• если пульс хотя бы один раз стал выше нормы и появились тревожные симптомы в самочувствии, необходимо прекратить активность, а также снизить интенсивность в следующий раз;
• по окончанию пульс должен прийти в норму за пять минут, дыхание – за десять минут. Если восстановление занимает больше времени, значит, выбранная мера активности слишком высокая;
• после пробежки нужно на какое-то время принять горизонтальное положение и расположить ноги выше уровня сердца.

Йога

Важно правильно выбирать асаны для практики, не делать те, которые могут привести к резкому повышению пульса. Особенно полезными будут дыхательные практики.

Занимаясь йогой, гипертоники не должны:

• выполнять приемы, в ходе которых требуется задерживать дыхание;
• делать что-либо, вызывающее резкое повышение пульса, появление одышки, пятен на лице;
• выполнять перевернутые асаны и силовые приемы, сильные прогибы спины с подъемом ног и бедер;
• подолгу задерживаться в неестественном положении.

Растяжка

При данном заболевании рекомендуется делать размеренные и плавные движения, растяжка как нельзя лучше подходит под такую характеристику. Тело становится более гибким и подвижным, развивается сердечно-сосудистая система, но при этом не перегружается сердечная мышца. Растяжка может стать отдельной практикой, в таком случае ей нужно уделять не менее 15 минут каждый день. При хорошей подготовке растяжка может стать предварительной ступенью перед более тяжелой практикой.

Танцы

Для профилактики гипертонических атак важно поддерживать не только здоровье сердца и сосудов, но и положительный психологический настрой, и в этом помогут танцы. Танцевальные тренинги будут поднимать настроение, заряжать позитивными эмоциями и обеспечивать хорошую разминку для тела. Чтобы избежать резких движений, следует выбрать бальные танцы или медленные восточные танцы.

Воркаут

Подъем тяжелых весов под запретом, но это не означает, что нельзя тренироваться с весом собственного тела. Потребуются турники и брусья, их можно найти на любой спортивной уличной площадке. Важно, чтобы нагрузки были соизмеримыми с уровнем подготовки, а пульс при них не повышал 140 ударов в минуту.

Занятия можно проводить через день, для одного достаточно до пяти подходов каждого упражнения с увеличением повторов. Например, в первом подходе – одно отжимание, затем небольшая пауза, во втором – два, и так постепенно доходить до пяти. Можно использовать подтягивания прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях, для начала хватит одного упражнения на тренировку, в дальнейшем количество можно будет увеличить до пяти. Если организм успешно адаптируется и к таким испытаниям, то можно будет использовать небольшое отягощение для выполнения привычных приемов.

Приседания

Упражнение заслуживает отдельного внимания. Выполнение медленных приседаний при гипертонии будет способствовать улучшению состояния сердца и сосудов. Всего одно несложное упражнение может принести такую же пользу, как при комплексном воздействии на тело во время бега или плавания. Цифра, к увеличению которой нужно стремиться – количество приседаний в подходе, но начинать нужно с минимального количества. До начала отсчета важно убедиться, что ты умеешь приседать правильно, держишь спину прямой, полностью выпрямляешь ноги.

Приседание действует главным образом на ноги, в которых расположены периферические сосуды, способные разгрузить сердце. При наличии проблем с суставами приседать можно в воде, воздействие на суставы снижается, положительное воздействие на гипертонию остается таким же. В первое время можно столкнуться с повышением пульса, это сигнал к тому, что приседать нужно медленнее, со временем организм адаптируется. Можно использовать опору, чтобы привыкнуть и делать все движения правильно.

Запрещенные упражнения

К запрещенным относится любой вид тренинга, который приводит к переутомлению, так как после него давление станет выше.

Нельзя делать следующие упражнения:

• с подъемом тяжелого веса;
• статическое напряжение в определенной части тела в то время, как остальные остаются неподвижными;
• резкие смены положения тела;
• интенсивные воздействия на шею и спину;
• наклоны головы вниз, запрокидывания назад, подъемы ног выше головы;
• задержки дыхания;
• быстрые приседания, челночный бег, метание снаряда, лазанье по канату.

Если тренинг пойдет не так, как следует, то появятся следующие симптомы:

• резкие скачки давления и пульса;
• появление одышки;
• дискомфорт, жжение, тяжесть в районе сердца;
• мушки перед глазами, потемнение в глазах;
• шум в ушах, головокружение, тошнота;
• появление отеков, онемение частей тела или лица.

После каждого из них стоит немедленно остановиться.

Запрещено подвергать себя любой физической активности при:

• наличии тяжелой аритмии;
• приступе стенокардии;
• сразу после гипертонического криза;
• артериальном давлении выше 200/110.

Гипертония у спортсменов

В большом спорте этот диагноз распространен, среди спортсменов он встречается намного чаще, чем среди среднестатистических людей. Дело в том, что профессионалы вынуждены стремиться к победе любой ценой, подвергать себя перегрузкам и игнорировать рекомендации кардиологов. Причина не только в физических перегрузках, но и в спортивном питании.

Спровоцировать развитие гипертонии можно приемом эфедрина и кофеина, они часто используются спортсменами в качестве разрешенного допинга.

Опасно резко повышать нагрузки, спортсмены это знают, но иногда вынуждены нарушать запрет. Хотя перегрузки могут привести не только к повышенному давлению и осложнениям на его почве, но и к летальному исходу. Чаще всего рискованное поведение встречается у тех, кто занимается бодибилдингом. Для того, чтобы снизить риск гипертонии, достаточно лишь сделать программу сбалансированной, добавив к тяжелым силовым приемам работу над выносливостью, например бег. Многие бодибилдеры знают об этом, но не соблюдают простого правила из-за желания набрать вес побыстрее.

В большом спорте заболевание развивается по причине:

• занятий с раннего детского возраста, специализации на чем-то одном;
• недостаточного восстановления между тяжелыми тренингами;
• стремительного повышения нагрузок, более, чем на 10% каждую неделю;
• использования несколько видов воздействий на одной тренировке;
• длительных периодов интенсивных занятий без достаточного времени на восстановление, от трех недель и более.

Как известно, большой спорт не связан с укреплением здоровья, скорее наоборот. Чтобы сделать активность полезной для здоровья, она должна быть умеренной, это главный принцип организации физических нагрузок при гипертонии. Также важно следить за пульсом, если он становится слишком высоким даже при незначительном напряжении, необходимо немедленно показаться врачу. Дальнейшие занятия будут возможны только под наблюдением специалиста.