Аэробная нагрузка при гипертонии
Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия) диагностируется в том случае, если артериальное давление часто повышается до показателей 140/90 мм рт. ст. и выше. Гипертония не только ухудшает самочувствие больного, но и грозит опасными последствиями, в числе которых инфаркт, инсульт, почечная недостаточность и др. Поэтому, если вам поставили такой диагноз, лечение нужно начинать незамедлительно. И важной его частью станет адекватная физическая нагрузка — без нее ни профилактика заболевания, ни лечение просто невозможны.
Подходящие виды фитнеса
Перед тем, как начинать занятия физическими упражнениями, нужно проконсультироваться со своим врачом и обсудить с ним выбор вида физической активности. Людям с повышенным давлением необходимо сосредоточиться на аэробных видах спорта – кардиотренировках. Дело в том, что анаэробные нагрузки (поднятие тяжестей, например, в бодибилдинге и т. п.) заставляют сердце работать в усиленном режиме, что может спровоцировать приступ гипертонии. Задача же лечебных упражнений – тренировка сердца и сосудов. Кроме этого, при артериальной гипертензии крайне важно поддерживать в норме вес, и именно аэробный фитнес поможет решить проблему лишних килограммов. Наконец, прежде, чем начинать занятия физическими упражнениями, необходимо стабилизировать уровень артериального давления с помощью лекарственных препаратов.
Для гипертоника подойдут следующие виды кардионагрузок:
- Ходьба. Для большего эффекта можно попробовать так называемую северную (скандинавскую) ходьбу, при которой используются трекинговые палки.
- Бег в среднем темпе.
- Утренняя гимнастика.
- Езда на велосипеде. Можно использовать велотренажер, но занятия на свежем воздухе предпочтительнее.
- Плаванье и гимнастика в воде.
- ЛФК (под наблюдением тренера или врача).
Йогой при гипертонии нужно заниматься с осторожностью. Если вы только начинаете осваивать технику, обязательно делайте это вместе с тренером, домашние самостоятельные занятия лучше на начальном этапе исключить. Также тренера нужно поставить в известность о вашем диагнозе, поскольку некоторые асаны при гипертонии делать запрещено. Прежде всего, это касается практик с прерывистым дыханием, перевернутых асан, силовых асан с длительной фиксацией.
Контроль пульса при кардиотренировках
Любая, даже минимальная, физическая активность учащает сердечный ритм, а это, в свою очередь, может повышать давление. Поэтому гипертоникам крайне важно следить за частотой пульса во время тренировок.
Для того, чтобы делать это правильно, сначала рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле: 220 – количество полных лет. Например, для человека 45 лет она составит: 220-45=175 ударов в минуту.
Все физические нагрузки можно условно поделить, как раз исходя из ЧСС:
- 50-60% от максимального значения – разминка.
- 60-80% – аэробная нагрузка (кардиотренировки).
- 80-90% – анаэробная нагрузка (силовые упражнения).
- 90-100% – максимальная нагрузка, допустимая лишь для спортсменов и только на короткие промежутки времени.
Людям с артериальной гипертензией во время любых тренировок рекомендуется оставаться в зоне 50-70% от максимальной частоты. Например, для человека 45 лет этот показатель составит 87-122 удара в минуту. На начальном этапе лучше ориентироваться на нижний уровень. И только в том случае, если такие нагрузки не вызывают повышения давления, увеличивать интенсивность.
Гипертоникам важно тренироваться таким образом, чтобы необходимая частота пульса поддерживалась на протяжении всей тренировки. Недопустимы виды спорта, при которых возникают резкое и кратковременное учащение сердечных сокращений – атлетика, теннис, бадминтон и т. п.
Контролировать пульс можно самостоятельно, периодически замеряя его на запястье. Для удобства просчитайте, сколько ударов допустимо для вас за 10 секунд – так следить за показателями будет проще, а замеры не будут отвлекать от тренировки. Но лучшим вариантом для гипертоников станут специальные пульсометры, которые будут постоянно следить за частотой сердечных сокращений и при превышении допустимого предела подадут сигнал.
Правила кардиотренировок для укрепления здоровья
Адекватную физическую нагрузку больные гипертонией также должны подбирать вместе с лечащим врачом. Для того чтобы тренировки пошли на пользу здоровью, а не усугубляли состояние, необходимо соблюдать определенные правила:
- Систематичность. Для правильной тренировки сердца заниматься нужно регулярно – в зависимости от интенсивности нагрузки, от 2 до 5 раз в неделю.
- Продолжительность. Для гипертоников наиболее подходящими будут занятия спортом на протяжении 30-45 минут. При этом людям с давлением выше 160/100 мм рт. ст. начинать можно даже с пятиминутных тренировок.
- Питание. Старайтесь не есть за 1,5-2 часа до тренировки. Полностью исключите сладкое, жирное и соленое – такая пища может спровоцировать скачок давления.
- Питье. Гипертоникам запрещено пить много воды во время тренировок. Ели возникает жажда, пить допустимо только чистую негазированную воду, мелкими глотками.
- Начинайте тренировку с разминки. Даже если речь идет о простой ходьбе, лучше начинать путь с ровной дороги и низкой интенсивности шага.
- Если вы тренируетесь в зале, первые упражнения должны быть для ног – так вы перенаправите больший объем крови в нижнюю часть тела и немного разгрузите сердце.
- Исключите упражнения, в которых голова находится ниже туловища.
- Нельзя резко заканчивать тренировку. Например, если вы выбрали для себя бег, в заключительной стадии тренировки перейдите на ходьбу и не останавливайтесь, пока частота сердечных сокращений не снизится хотя бы до 50% от максимальной.
Физическая активность для профилактики заболеваний сердца
Правильное лечение и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы невозможна без изменения образа жизни. И особую роль здесь играет именно физическая нагрузка. Несмотря на то, что людям с болезнями сердца необходимо с осторожностью заниматься спортом, только самые тяжелые состояния являются противопоказанием к тренировкам.
В других случаях физическая нагрузка необходима, поскольку при регулярных тренировках у человека увеличивается сердечная мышца, повышается ее тонус и выносливость. А значит, сердце более эффективно перекачивает кровь. Это способствует нормализации сердечного ритма не только в периоды покоя, но и во время различных нагрузок.
Комментарий эксперта
Кардиолог высшей категории КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, Цепенщикова Елена Владиславовна
Кардионагрузка при гипертонии необходима. Неправильно подобранная нагрузка бесполезна, и может быть вредна.
У пациентов с гипертонической болезнью (ГБ) предпочтительна аэробная нагрузка: ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах. При определении ее объема желательно проведение нагрузочного теста (велоэргометрия или тредмил). Результат позволяет выбрать оптимальный режим, соответствующий 80% ЧСС от максимально возможной. Если проведение нагрузочного теста невозможно, интенсивность нагрузки следующая:
- при ГБ I стадии 60-75%,
- при ГБ II-III стадии 40-65% ЧСС от максимальной для данного возраста.
Количество занятий в неделю – 3-5 раз, продолжительность 20-60 мин каждое. Умеренной нагрузкой считается объем занятий 150 мин. в неделю, но 300 мин в неделю приносят дополнительную пользу. Интенсивные силовые нагрузки (подъем тяжестей) не рекомендуются, т. к. могут вызвать большее повышение артериального давления (АД).
Занятие должно состоять из трех частей:
- Разминка: упражнения на различные группы мышц, начиная с нижних конечностей. Упражнения для рук способствуют повышению АД.
- Основная часть: чередование упражнений с расслаблением, без задержки дыхания, чрезмерного напряжения.
- Заключительная часть: предполагает постепенный выход с возможными аутогенными тренировками.
Противопоказаны физические нагрузки при АД выше 200/110 мм рт.ст, после гипертонического криза, при симптомах стенокардии, сердечной недостаточности, нарушений ритма.
- Кардиология. Национальное руководства / под ред. Е. В. Шляхто. – 2015
Источник
Давление – один из важных параметров, указывающих на состояние здоровья человека, при этом отклонения в любую сторону говорят о наличии каких-либо нарушений в организме.
Если уровень АД постоянно повышен, речь может идти о гипертонии – болезни, ухудшающей качество и снижающей продолжительность жизни. Одна из причин проблем с давлением – малая двигательная активность. Поэтому врачи отвечают на вопрос можно ли заниматься спортом при гипертонии всегда положительно. Главное – выбрать подходящий вид нагрузок и знать меру.
Если вовремя начать уделять время гимнастике, можно и не вспоминать об артериальном давлении, поскольку сосуды и сердце будут в норме, весь организм будет работать слаженно. Если у человека уже диагностирована гипертония, ошибочно считать, что физкультура противопоказана. Наоборот, все врачи говорят о пользе движения, поскольку это укрепляет организм в целом, сердце и сосуды в частности. Доказано, что умеренные нагрузки способствуют снижению давления, даже гипертоники со стажем могут заниматься лечебной физкультурой после консультации с врачом. Нормированные физические нагрузки при гипертонии способствуют следующему:
- ускоряют обмен веществ;
- стимулируют избавление от лишних килограммов;
- нормализуют циркуляцию крови;
- улучшают качество и продолжительность сна;
- поднимают настроение.
Только те упражнения, которые приносят удовольствие, могут считаться эффективными. Главные условия – умеренность нагрузок и их регулярность, интенсивность упражнений нужно увеличивать со временем, начиная с малых нагрузок и прислушиваясь к своему самочувствию.
Как подобрать нагрузки
До начала любых тренировок нужно пройти обследование, согласовать схему упражнений, их частоту и направленность. Составляя план, врач учитывает следующие моменты:
- минимальное количество тренировок, необходимое на пути к достижению ожидаемых результатов;
- предельные нагрузки, которые разрешены пациенту без вреда для здоровья;
- целесообразность выбора конкретного вида спорта с учетом степени гипертонии;
- общую продолжительность каждой тренировки;
- список упражнений;
- сигналы, на которые пациент должен обратить внимание и прекратить тренировку;
- контроль давления до, во время и после тренировки.
В среднем, физические упражнения при гипертонии выполняются трижды в неделю по полчаса. Начинать любую активность нужно с разминки. Особенно полезно по утрам разминать суставы и мышцы до подъема с кровати. Пульс во время тренировки не должен превышать показатели в 180-200 ударов.
Обычно врачи рекомендуют такой спорт при гипертонии:
- спокойный бег без ускорения;
- ходьбу;
- йогу (отобранные упражнения);
- водную гимнастику;
- езду на велосипеде;
- лыжи;
- плавание;
- гимнастику, где преобладают упражнения на растяжку (пилатес, калланетику).
Аэробные и анаэробные нагрузки для гипертоников
Все занятия спортом можно условно разделить на 2 типа, если рассматривать вид нагрузки. Это аэробные и анаэробные нагрузки. Первые возникают от цикличных упражнений (при ходьбе, катании на лыжах, езде на велосипеде и пр.), которые проводятся без перерыва в одном темпе. Аэробные нагрузки, как ясно из названия, улучшают насыщение организма кислородом, повышают выносливость.
Вторые (анаэробные) нагрузки – всяческие силовые упражнения, которые делают в несколько подходов с перерывом. Это скалолазание, культуризм, ритмическая гимнастика с силовыми элементами. Такие упражнения требуют кратковременного предельного напряжения мышц. Такая физическая нагрузка подразумевает нехватку кислорода, упражнения направлены на увеличение силы и наращивание массы.
Чтобы гипертония и спорт успешно совмещались, нужно выбрать аэробные виды нагрузок, в то время как от силовых упражнений в тренажерном зале лучше отказаться. Исключением могут быть начальные состояния гипертонии, когда пациент может заниматься силовым видом спорта под контролем опытного тренера и после одобрения врачом.
Ходьба при повышенном АД
Это наилучший ответ на вопрос, каким спортом заняться при высоком давлении. Такие нагрузки подходят всем, независимо от возраста и физической подготовки. Ходить можно не обязательно на стадионе – даже по дороге в магазин или на место службы, по лестницам домой. Начинают ходьбу с небольших нагрузок – достаточно 2 км в день, проходить которые нужно 3 и больше раз в неделю. Со временем темп ходьбы и расстояние можно увеличить – спустя 2 недели добавляется 0,5 км и т.д. Оптимальное расстояние при высоком давлении – 4 км, которые нужно преодолеть за час.
Обязательно нужно контролировать пульс. Если со временем организм привык к ходьбе, и нет никаких побочных реакций, можно пробовать бегать трусцой.
Бег от высокого давления
Гипертоникам можно заниматься бегом, поскольку такие нагрузки нормализуют давление, оздоровляют организм. Благодаря нагрузкам сосуды расширятся, отток крови наладится. Можно заниматься на улице и в зале на беговой дорожке. Бег укрепит мышцы и сосуды ног, обогатит кровь кислородом, успокоит нервную систему. Чтобы занятия спортом при гипертонии были в радость, нужно следовать рекомендациям:
- заниматься регулярно, несмотря на погоду. Исключение – сильная жара или мороз. Желательно выходить на пробежку в одно и то же время;
- до тренировки нужно провести разминку, растянуть и разогреть мышцы ног;
- со временем нужно увеличивать время тренировки, а не скорость бега;
- начинают тренировки с 15 минут, а через каждые 2 занятия время пробежки увеличивается на 5 минут;
- как упоминалось выше, максимальная нагрузка для гипертоника – 4 км за час. По достижении такого результата, нужно постепенно уменьшать нагрузки, дойдя до 1 км. Далее следует перерыв – пропускается одна тренировка, а затем вновь по нарастающей. Такая схема позволит получить нужный эффект, избежав переутомления;
- если во время тренировки пульс превышает норму, а самочувствие ухудшилось, нужно прервать бег, следующее занятие вести с уменьшенной нагрузкой. Оптимальную норму пульса рассчитывается так: от 220 отнимают возраст бегуна. Полученный результат и будет той цифрой, которая допускается при тренировке;
- сердцебиение должно приходить в норму после пробежки примерно за 5 минут, дыхание нормализуется за 10 минут. Если нормализация состояния занимает больше времени, значит, уровень нагрузок высок, и его нужно скорректировать;
- бегают не на пустой желудок. Нужно легко перекусить, подождать минимум час и отправляться на тренировку. Во время бега разрешается пить;
- после тренировки желательно полежать, чуть приподняв ноги.
Йога для гипертоников
Планируя заняться йогой, нужно узнать у врача, какие физические упражнения лучше подходят, поскольку не все они разрешены при высоком давлении. Очень хорошо действует дыхательная гимнастика. Выполняя асаны из йоги, нужно исключить следующие моменты:
- учащение сердцебиения, колебания внутричерепного давления, появление пятен на лице;
- упражнения, подразумевающие задержку дыхания;
- перевернутые асаны, статичные нагрузки, сильные изгибы спины, поднятие ног из положения лежа на полу, стойку на голове и плечах.
Что можно и что нельзя делать
Остальные физические упражнения можно выполнять, не слишком усердствуя. Переутомляться не нужно, это даст обратный эффект. Врачи категорически запрещают следующие физические нагрузки при гипертонии:
- поднятие тяжестей;
- фиксацию тела в одной позе на длительное время;
- наклоны головы, перегрузку шеи;
- закидывание головы назад;
- задержку дыхания;
- подъем ног над головой;
- прыжки;
- метание в цель;
- подъем по канату;
- бег на короткие дистанции с ускорением;
- скоростной подъем по ступенькам или быстрые приседания.
Нужно срочно остановить занятия, если возникли следующие симптомы:
- частое сердцебиение и резкий скачок давления;
- одышка и тяжесть в груди;
- тошнота и шум в ушах;
- темнота в глазах;
- отеки;
- онемение шеи, лица, руки, ног.
Упражнения на растяжку отлично подходят всем, у кого повышенное давление. Такая гимнастика укрепляет мышцы тела, делает его пластичным и гибким, улучшает выносливость сердечной мышцы без переутомления.
Хорошо сочетается гипертония и физические нагрузки в виде танцев. Речь идет о плавных вальсирующих движениях или восточных танцах. Время занятий можно подобрать любое, но лучше подходит первая половина дня.
Тяжести при гипертонии поднимать нельзя, но тренироваться с собственным весом можно. Это значит, что для формирования красивой мышечной массы можно заниматься на турнике. Обязательное условие – контролировать пульс и постепенно повышать нагрузку, не стремясь ни к каким рекордам. Залог успеха здесь не в достижении рекордов, а в постоянстве и грамотном выполнении упражнений. Тренировки можно проводить через день. Во время занятий делается 5 подходов – 1 подтягивание / отжимание, далее — перерыв, потом по 2 упражнения, и так до 5 повторений. В первый день — отжимания на брусьях, во второй – подтягивание с прямым хватом, на третий – подтягивание с обратным хватом и т.д. Больше 5 упражнений за 1 раз делать не нужно, чтобы не вызвать повышение АД. Постепенное повышение нагрузок ограничивает риски.
Лечебная физкультура улучшает работу всех органов и систем, включая сердце и сосуды, ЦНС. Такое влияние обуславливает снижение давления на фоне разумных физических нагрузок. Циркуляция крови улучшается, меньше образуется отложений на стенках сосудов, пропадает тяжесть и шум в голове, нормализуется сон.
Даже при тяжелых формах гипертонии от зарядки отказываться не стоит, можно заниматься даже лежа в постели. Исключением являются такие состояния:
- стенокардический приступ;
- тяжелая аритмия;
- высокое давление (200 на 110 и выше);
- сразу после криза.
В перечисленных выше случаях зарядку проводить нельзя. Когда состояние стабилизируется, нужно проконсультироваться с врачом и постепенно начинать нагружать организм, прислушиваясь к своим ощущениям.
Приседания от гипертонии
Простым и доступным упражнением при высоком давлении авторы оздоровительных методик считают приседание. Такое упражнение тренирует сосуды и сердце не хуже, чем ходьба и бег. Специального оборудования при этом не требуется, как и просторных залов. Занятия проводят через день, потом каждый день с увеличением нагрузки. Присед выполняется глубоко и плавно, подниматься нужно до конца, полностью распрямляя спину и ноги. Приседания оказывают влияние на ноги и периферические сосуды в них. Помимо этого, приседания укрепляют позвоночник. Поначалу давление может слегка подняться, но постепенно организм адаптируется к нагрузкам и будет реагировать спокойно.
Приседания особо полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Благодаря упражнениям можно избежать отеков, болей в ногах, тромбов. Через каждый час можно делать приседания, разминая организм. Правильные нагрузки нормализуют психоэмоциональное состояние, улучшают работу организма, приводят в норму давление.
Источник