Артериальное давление и спорт

Спортивные тренировки становятся лучшей профилактикой гипертонии, регулярные тренировки поддерживают нормальный уровень давления. Но разрешены ли физические нагрузки при гипертонии, если заболевание уже есть? Диагноз – не повод отказаться от активного образа жизни, нужно лишь подобрать те занятия, которые подойдут. Из этого материала ты узнаешь о тренировках при гипертонии: какие виды активности будут полезными, какие нагрузки категорически запрещены гипертоникам.

Если речь идет о гипертонии 1 и 2 степени, то тренировки будут не только разрешены, но и необходимы для поддержания стабильного самочувствия. При 3 степени многие виды физической активности противопоказаны, поэтому приведенные ниже рекомендации на данную степень не распространяются.

Зачем гипертонику спорт?

Регулярные умеренные нагрузки будут способствовать укреплению костей и мускулатуры, а также тренировать сердечно-сосудистую систему, повышать ее выносливость. При правильном выборе программы и интенсивности артериальное давление будет снижаться. Подойдет не любой спорт, но количество разрешенных направлений позволяет выбирать по своим предпочтениям. Занятия должны радовать и поднимать настроение, только тогда они станут полезными.

Тренинги позволят:

управлять метаболизмом и контролировать вес тела;
укреплять сердце и сосуды, стенки которых станут более эластичными;
нормализовать кровоток;
усилить питание и поступление кислорода для внутренних органов;
создать благоприятное психоэмоциональное состояние;
повысить качество сна.

В начале любых занятий воздействие должно быть минимальным. Вскоре тело привыкнет, в том числе и сердечно-сосудистая система, тогда интенсивность можно будет повысить.

Как приступить к занятиям?

Необходимо согласовать свои намерения с врачом, чтобы тот назначил предварительные обследования. Они включают в себя ЭКГ, контроль за уровнем давления, опрос и другие меры, которые позволят безошибочно определить стадию болезни. После того, как врач дал разрешение, можно приступать к планированию.

Составляя план, следует учитывать:

сколько раз в неделю потребуется заниматься для достижения эффективности;
какой будет максимальная допустимая нагрузка;
стоит ли занимать тем или иным видом спорта;
сколько времени отводить на одно занятие;
полезные и противопоказанные упражнения;
как отслеживать уровень допустимого воздействия;
как понять, что тренинг следует немедленно прекратить.

На стартовом этапе продолжительность тренинга не должна превышать получаса, для достижения эффективности заниматься следует не менее трех раз в неделю. Активности любого типа должна предшествовать разминка с постепенным повышением интенсивности. Если тренировка предстоит с утра, то разминку можно начать прямо в кровати, постепенно разминая все суставы и связки. Если заниматься не по утрам, то такая разминка все равно не помешает.

Следить за давлением можно через пульс, он не должен быть выше 180-200 ударов в минуту. Измерять пульс вручную и каждый раз отвлекаться на это будет не очень удобно, лучше обзавестись пульсометром, смарт-браслетом или часами с функцией измерения пульса. На таких гаджетах можно установить сигнал, который оповестит, что пульс поднялся выше отмеченного уровня.

Разрешенные дисциплины

Несмотря на ограничения, выбор остается обширным. Гипертоникам можно заниматься ходьбой и бегать трусцой, аэробикой, в том числе и водной, велоспортом, кататься на лыжах. Можно остановить свой выбор на йоге, но сосредоточиться лишь на тех асанах, которые не повышают пульс.

Все тренировки классифицируются по виду воздействия на аэробные и анаэробные. Аэробные также называют изотоническими, к ним относят циклические динамичные движения, например, велоспорт или бег. Такие занятия обычно проводятся в одном и том же ритме от начала до конца, их интенсивность будет умеренной. Результатом станет повышение выносливости тела, обогащение всех тканей кислородом.

Анаэробными называют силовые тренировки, сюда относится не только работа с тяжелыми снарядами, но и спринты, скалолазание, скоростные велозаезды. Отличие в том, что они выполняются в несколько подходов, во время каждого из которых мышечная система максимально напрягается, а тело сталкивается с недостатком кислорода. Такие тренинги направлены на рост мышц и повышение их силы, упражнения будут включать в себя рывки, резкие движения на максимальной интенсивности.

При гипертонии лучше остановить свой выбор на аэробных дисциплинах. Заниматься анаэробными видами спорта можно на самых начальных стадиях заболевания и только в присутствии квалифицированного тренера.

Ходьба

Самый предпочтительный вид активности для гипертоников, приятный и универсальный тренинг. Для того, чтобы пройтись, не обязательно идти в тренажерный зал на дорожку, прогулкой может стать маршрут от дома до работы или магазина. Полезно ходить не только по ровной местности, но и по ступенькам, это повод отказаться от лифтов в пользу своего здоровья и физической подготовки.

Для первых прогулок будет достаточно полутора-двух километров, далее можно увеличивать расстояние, например, по полкилометра каждые две недели. При условии хорошей переносимости можно увеличивать не только продолжительность, но и скорость. Следует стремиться к дистанции в четыре километра, пройденной за час. Важно постоянно отслеживать количество сердечных сокращений и регулировать интенсивность так, чтобы пульс не был слишком высоким. Прогулки – это отличный вариант для тех, кто не привык к физической активности, со временем можно будет перейти на размеренный бег.

Бег

Обладает свойством стабилизировать давление, расширять кровеносные сосуды, улучшать кровоток. Бегать можно в зале на дорожке или на улице, в любом случае органы будут получать больше кислорода и питательных веществ.

В беге при гипертонии нужно учитывать несколько правил:

пробежки должны быть регулярными, желательно – проходить в одно и то же время каждый день;
перед началом необходимо провести разминку для разогрева мышц и сделать суставную гимнастику;
в первую очередь нужно увеличивать продолжительность занятия, только потом скорость;
первые тренировки не должны длиться более 15 минут, далее спустя каждые два занятия можно добавлять по 5 минут;
если пульс хотя бы один раз стал выше нормы и появились тревожные симптомы в самочувствии, необходимо прекратить активность, а также снизить интенсивность в следующий раз;
по окончанию пульс должен прийти в норму за пять минут, дыхание – за десять минут. Если восстановление занимает больше времени, значит, выбранная мера активности слишком высокая;
после пробежки нужно на какое-то время принять горизонтальное положение и расположить ноги выше уровня сердца.

Йога

Важно правильно выбирать асаны для практики, не делать те, которые могут привести к резкому повышению пульса. Особенно полезными будут дыхательные практики.

Занимаясь йогой, гипертоники не должны:

выполнять приемы, в ходе которых требуется задерживать дыхание;
делать что-либо, вызывающее резкое повышение пульса, появление одышки, пятен на лице;
выполнять перевернутые асаны и силовые приемы, сильные прогибы спины с подъемом ног и бедер;
подолгу задерживаться в неестественном положении.

Растяжка

При данном заболевании рекомендуется делать размеренные и плавные движения, растяжка как нельзя лучше подходит под такую характеристику. Тело становится более гибким и подвижным, развивается сердечно-сосудистая система, но при этом не перегружается сердечная мышца. Растяжка может стать отдельной практикой, в таком случае ей нужно уделять не менее 15 минут каждый день. При хорошей подготовке растяжка может стать предварительной ступенью перед более тяжелой практикой.

Танцы

Для профилактики гипертонических атак важно поддерживать не только здоровье сердца и сосудов, но и положительный психологический настрой, и в этом помогут танцы. Танцевальные тренинги будут поднимать настроение, заряжать позитивными эмоциями и обеспечивать хорошую разминку для тела. Чтобы избежать резких движений, следует выбрать бальные танцы или медленные восточные танцы.

Воркаут

Подъем тяжелых весов под запретом, но это не означает, что нельзя тренироваться с весом собственного тела. Потребуются турники и брусья, их можно найти на любой спортивной уличной площадке. Важно, чтобы нагрузки были соизмеримыми с уровнем подготовки, а пульс при них не повышал 140 ударов в минуту.

Занятия можно проводить через день, для одного достаточно до пяти подходов каждого упражнения с увеличением повторов. Например, в первом подходе – одно отжимание, затем небольшая пауза, во втором – два, и так постепенно доходить до пяти. Можно использовать подтягивания прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях, для начала хватит одного упражнения на тренировку, в дальнейшем количество можно будет увеличить до пяти. Если организм успешно адаптируется и к таким испытаниям, то можно будет использовать небольшое отягощение для выполнения привычных приемов.

Приседания

Упражнение заслуживает отдельного внимания. Выполнение медленных приседаний при гипертонии будет способствовать улучшению состояния сердца и сосудов. Всего одно несложное упражнение может принести такую же пользу, как при комплексном воздействии на тело во время бега или плавания. Цифра, к увеличению которой нужно стремиться – количество приседаний в подходе, но начинать нужно с минимального количества. До начала отсчета важно убедиться, что ты умеешь приседать правильно, держишь спину прямой, полностью выпрямляешь ноги.

Приседание действует главным образом на ноги, в которых расположены периферические сосуды, способные разгрузить сердце. При наличии проблем с суставами приседать можно в воде, воздействие на суставы снижается, положительное воздействие на гипертонию остается таким же. В первое время можно столкнуться с повышением пульса, это сигнал к тому, что приседать нужно медленнее, со временем организм адаптируется. Можно использовать опору, чтобы привыкнуть и делать все движения правильно.

Запрещенные упражнения

К запрещенным относится любой вид тренинга, который приводит к переутомлению, так как после него давление станет выше.

Нельзя делать следующие упражнения:

с подъемом тяжелого веса;
статическое напряжение в определенной части тела в то время, как остальные остаются неподвижными;
резкие смены положения тела;
интенсивные воздействия на шею и спину;
наклоны головы вниз, запрокидывания назад, подъемы ног выше головы;
задержки дыхания;
быстрые приседания, челночный бег, метание снаряда, лазанье по канату.

Если тренинг пойдет не так, как следует, то появятся следующие симптомы:

резкие скачки давления и пульса;
появление одышки;
дискомфорт, жжение, тяжесть в районе сердца;
мушки перед глазами, потемнение в глазах;
шум в ушах, головокружение, тошнота;
появление отеков, онемение частей тела или лица.

После каждого из них стоит немедленно остановиться.

Запрещено подвергать себя любой физической активности при:

наличии тяжелой аритмии;
приступе стенокардии;
сразу после гипертонического криза;
артериальном давлении выше 200/110.

Гипертония у спортсменов

В большом спорте этот диагноз распространен, среди спортсменов он встречается намного чаще, чем среди среднестатистических людей. Дело в том, что профессионалы вынуждены стремиться к победе любой ценой, подвергать себя перегрузкам и игнорировать рекомендации кардиологов. Причина не только в физических перегрузках, но и в спортивном питании.

Спровоцировать развитие гипертонии можно приемом эфедрина и кофеина, они часто используются спортсменами в качестве разрешенного допинга.

Опасно резко повышать нагрузки, спортсмены это знают, но иногда вынуждены нарушать запрет. Хотя перегрузки могут привести не только к повышенному давлению и осложнениям на его почве, но и к летальному исходу. Чаще всего рискованное поведение встречается у тех, кто занимается бодибилдингом. Для того, чтобы снизить риск гипертонии, достаточно лишь сделать программу сбалансированной, добавив к тяжелым силовым приемам работу над выносливостью, например бег. Многие бодибилдеры знают об этом, но не соблюдают простого правила из-за желания набрать вес побыстрее.

В большом спорте заболевание развивается по причине:

занятий с раннего детского возраста, специализации на чем-то одном;
недостаточного восстановления между тяжелыми тренингами;
стремительного повышения нагрузок, более, чем на 10% каждую неделю;
использования несколько видов воздействий на одной тренировке;
длительных периодов интенсивных занятий без достаточного времени на восстановление, от трех недель и более.

Как известно, большой спорт не связан с укреплением здоровья, скорее наоборот. Чтобы сделать активность полезной для здоровья, она должна быть умеренной, это главный принцип организации физических нагрузок при гипертонии. Также важно следить за пульсом, если он становится слишком высоким даже при незначительном напряжении, необходимо немедленно показаться врачу. Дальнейшие занятия будут возможны только под наблюдением специалиста.

Источник

Артериальная гипертония является хроническим заболеванием. Основная цель комбинированного лечения – подавить острый приступ и не дать ему вновь появиться в организме. Гипертоники могут вести полноценный образ жизни, если будут придерживаться всех врачебных рекомендаций относительно лечебного питания, вредных привычек и умеренной физической активности. В последнем случае стоит уделить особое внимание актуальной для современного общества теме: «Спорт и гипертония».

Что такое повышенное давление

Артериальная гипертония связана с нарушениями системного кровотока и проницаемости сосудистых стенок, слабостью миокарда, патологиями сердечно-сосудистой системы. Проблема со здоровьем возникает, если показатель кровяного давления на тонометре превышает значение 140/90 мм рт. ст. Причины такого скачка в современной медицине не до конца изучены. Один из установленных провоцирующих факторов – гиподинамия (пассивный образ жизни). Чтобы сократить число болезненных приступов, врачи рекомендуют повысить физическую активность, даже заняться спортом.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии

Если пациент не понаслышке знает, что такое повышенное давление, он должен отказаться от чрезмерных физических нагрузок. В противном случае можно спровоцировать крайне нежелательный рецидив с острой головной болью, тошнотой, спутанностью сознания. Зато утренняя зарядка и полное отсутствие вредных привычек помогут гипертонику чувствовать себя здоровым. Если заниматься спортом при повышенном давлении, можно:

нормализовать фазы сна;
скорректировать вес, избавиться от ожирения;
укрепить работу миокарда, мышечный корсет;
выровнять осанку, возвратить пространство для размещения внутренних органов;
повысить проницаемость, тонус кровеносных сосудов;
предотвратить состояние глубокой депрессии;
укрепить местный иммунитет.

Тренировки при гипертонии, их разновидность и интенсивность определяет лечащий врач в строго индивидуальном порядке. Чтобы умеренная физическая активность принесла пользу здоровью гипертоника, необходима регулярность выполнения предписанных упражнений, дополнительная коррекция питания и избыточного веса, пероральный прием отдельных медикаментов (в стадии рецидива).

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

Силовой тренинг при высоком артериальном давлении (в дальнейшем АД) категорически противопоказан, поскольку чрезмерные физические нагрузки способствуют набору мышечной массы, что крайне нежелательно. Для гипертоников не рекомендованы упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и утяжелителей. При повышенном давлении под запрет попадают такие анаэробные тренировки, как бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, ритмичная гимнастика, скоростная езда на велосипеде, спринтерский бег.

Далеко не все физические нагрузки при повышенном давлении попадают в категорию «табу», имеется много альтернативных вариантов, каким видом спорта разрешено и даже полезно заниматься при хронической гипертонии. Это:

езда на велосипеде по горной местности;
спортивная ходьба;
плавание;
водная гимнастика;
ритмичные танцы;
аэробика и степ-аэробика;
катание на лыжах;
эстетическая гимнастика с упражнениями на растяжку;
легкая атлетика;
бег;
пилатес;
йога.

Отдельно стоит отметить пользу утренней зарядки, движения вверх и вниз по лестнице, пеших прогулок на дальние расстояния, которые в достаточном количестве насыщают клетки головного мозга и миокарда жизненно необходимым кислородом, повышают выносливость всего организма. Помимо интенсивности физических нагрузок при повышенном давлении необходимо контролировать дыхание и частоту пульса, поддерживать питьевой режим, заниматься спортом в удовольствие.

Как повышать нагрузки

Сразу требуется уточнить, что заниматься спортом можно лишь при 1 и 2 стадии артериальной гипертонии. Тогда как 3 степень заболевания является абсолютным противопоказанием к любой физической активности, пациенту необходим полный покой. Поскольку организму пациента требуется время на адаптацию, начинать тренировку нужно с умеренных нагрузок, соблюдать такие врачебные предписания:

Первые 1-2 недели заниматься спортом рекомендуется не более 5-10 минут за сутки, при этом избегать сбивчивости дыхания.
Один тренировочный комплекс при повышенном давлении можно разделить на элементы, которые выполнять в разное время суток.
Заниматься спортом рекомендуется не каждый день, а не более 3-4 раз в неделю, давая возможность организму полноценно отдохнуть, восстановиться.
По мере постепенного повышения физической нагрузки требуется контролировать пульс (нормальное значение определяется по формуле: 180 минус возраст).
Прежде чем приступать к выполнению основных упражнений требуется непродолжительная разминка на 5-7 минут, после завершения – заминка.

После сбора данных анамнеза и более детального изучения клинической картины для конкретного пациента лечащий врач индивидуально определяет оптимальную физическую нагрузку и дает рекомендации относительно ее постепенного повышения. Первым делом, важно выяснить, что спровоцировало приступ, после чего своевременно устранить основной патогенный фактор. Только после этого можно заниматься спортом.

Особенности бега при гипертензии

Для нормализации и поддержания допустимых значений кровяного давления врачи рекомендуют заняться бегом. Если ежедневно совершать пробежки трусцой, можно не только укрепить ноги и улучшить фигуру, но и обеспечить интенсивное поступление кислорода в организм для укрепления сердца, стимуляции мозгового кровообращения, устранения одышки, коррекции избыточного веса. Через полчаса пробежки вырабатываемые гипофизом эндорфины помогают гипертонику ощутить состояние безграничного счастья. Вот ценные рекомендации специалистов относительно указанного вида спорта:

Бег повышает выносливость сердца и сокращает показатели смертности почти в 3 раза.
Гипертонику разрешено бегать, если показатель АД не превышает значение 160 мм. рт. ст.
Заниматься спортом требуется ежедневно: бегать долго, но не быстро.
Необходимо подобрать такой темп, который соответствует допустимым значениям пульса.
Начинать тренировки рекомендуется с преодоления дистанции 1,5 км, при этом резко не останавливаться.

Упражнения при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии включают дыхательную гимнастику, физкультуру и утреннюю зарядку. При желании можно заняться фитнесом или посещать тренажерный зал, но такие занятия должны проходить под индивидуальным контролем тренера. Если в ходе тренировок появляется головокружение, тошнота, беспокоит головная боль и слабость мускулатуры, требуется прекратить занятия и внепланово обратиться за консультацией к специалисту. Вот эффективные упражнения, которыми можно заниматься при повышенном давлении:

Зарядка. Такой тренировке требуется посвятить 30 минут свободного времени ежедневно. Рекомендуется выполнять повороты тела, головы, сгибание и разгибание ног и рук, наклоны по сторонам, шаги на месте.
Пробежка. Рекомендуется небыстро бежать 10-15 минут. После сменить бег на спортивную ходьбу, при этом нельзя останавливаться. Требуется чередовать 15 мин. неспешного бега с 10-минутной ходьбой быстрым шагом.
Танцы. Предпочтение желательно отдавать восточным и бальным танцам, которые дополнительно избавляют от лишних килограммов, убирают живот и другие проблемные зоны фигуры.
Плавание. Заниматься спортом можно в бассейне. Чтобы нормализовать внешнее дыхание, рекомендуется выполнять вдохи и выдохи, выбрать для занятий полезную статическую нагрузку на мышечный корсет.
Велоспорт. Это могут быть не только поездки по горной местности, но и регулярные занятия на велотренажере. Ездить рекомендуется не спеша, при этом чередовать темп, контролировать дыхание, пульс.

По Бубновскому

Такая лечебная физкультура подходит для гипертоников всех возрастов. Специально разработанные упражнения не вызывают особых сложностей, могут выполняться в домашней комфортной обстановке. Спорт для гипертоников по Бубновскому предусматривает такой тренировочный комплекс:

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а руки протянуть вдоль корпуса. Выпрямить ноги, поднять их вверх, после вернуться на исходную позицию. Рекомендованное количество повторов – 6-8 раз.
Лежа на спине, требуется сначала глубоко вдохнуть воздух, а затем интенсивно выдохнуть. Положено совершить по 6-8 повторов указанного упражнения, после можно передохнуть.
В позиции лежа на спине предстоит несколько секунд напрягать мышцы бедер, затем расслаблять. Повторить упражнение до 8-10 раз без перерыва.
Лежа на спине, вытянуть руки над головой. На раз оторвать плечи от пола и завести верхние конечности за голову, на два вернуться в исходную позиции. Приемлемое число повторов – до 8-10 раз.
Оставаясь в горизонтальном положении, необходимо приподнять одну ногу и выполнить ей несколько круговых движений. Потом сменить конечность. На каждую сторону положено совершить до 8 повторов.

Такие упражнения при повышенном давлении можно выполнять ежедневно, каждый раз контролируя нагрузку на организм. Если приложенное напряжение доставляет внутренний дискомфорт и даже болезненные ощущения, требуется внепланово обратиться к лечащему врачу. Медицинские противопоказания для занятий этим видом спорта отсутствуют, но физические усилия при неправильном привлечении могут только навредить здоровью.

По Стрельниковой

При повышенном давлении 2 степени врачи рекомендуют реализовать метод Стрельниковой, который предусматривает специальные дыхательные манипуляции. Это хорошая возможность стабилизировать показатели АД, предотвратить появление гипертонического удара (криза). Необходимо выполнить 3 поверхностных вдоха носом с временным интервалом 2 секунды. Затем медленно выдохнуть через рот, при этом напрягать грудную клетку любым способом. Ниже представлены несложные упражнения на каждый день:

«Ладони». Встать прямо, расправить плечи, при этом руки согнуть в локтях и вытянуть вперед ладонями от себя. На вдохе положено плотно сжать ладони, на выдохе максимально расслабить. Рекомендуется совершать 24 подхода по 4 раза.
«Кошка». Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Нижние конечности слегка согнуть в коленях, согнутые руки удерживать на уровне груди, кисти расслаблены. На вдохе повернуть корпус влево, одновременно встряхивая ладони, на выдохе — вернуться на старт. Повторить движение уже в противоположную сторону. Рекомендовано по 20 повторов за 1 подход.
«Насос». В позиции стоя протянуть руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч, корпус подать вперед. Совершить короткий вдох, наклоняясь еще больше. На выдохе поднять тело, оставаясь в полупоклоне. Повторить такое движение при повышенном давлении до 25 раз без перерыва.

Согласно методу Стрельниковой, за одну тренировку гипертоником должно быть выполнено до 500 вдохов и выдохов. При повышенном давлении заниматься таким спортом не противопоказано, наоборот, разрешено. Это хорошая возможность быстро и без приема медикаментов купировать приступ, продлить период ремиссии. В качестве альтернативы можно задействовать йогу и пилатес.

Какие нагрузки запрещены

Интересуясь, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, вы неизбежно наткнетесь на обширный список запретов. Изометрические нагрузки пациентам не рекомендованы, поскольку нарушают ток крови по сосудам и венам, повышают нагрузку на миокард, суставы и другие структурные элементы больного организма. В противном случае для выравнивания общего состояния может потребоваться немедленная врачебная помощь. Чтобы исключить такие ухудшения общего самочувствия, гипертоникам не рекомендуется заниматься такими видами спорта:

ритмическая гимнастика;
тяжелая атлетика;
гиревой спорт;
бодибилдинг;
дайвинг;
академическая гребля;
футбол;
альпинизм;
баскетбол;
бокс;
все виды борьбы;
прыжки.

Видео

Как тренироваться при повышенном давлении. Кардионагрузка. Гипертония и спорт

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!