Как не заболеть гипертонией

Ешьте достаточно свежих овощей и фруктов. Они содержат мало калорий, то есть ими можно насытиться и не перегрузить организм лишними калориями. Ежедневно съедайте 4–5 порций овощей. Одна порция соответствует 1 стакану листовых овощей, ½ стакана вареных овощей или 170 миллилитрам овощного сока. Кроме того, каждый день съедайте 4–5 порций фруктов.

• Хотя полезнее всего свежие продукты, можно есть также замороженные овощи и фрукты и даже сухофрукты (но без добавленного сахара).
• Попробуйте есть вместо обычных картофельных овощные чипсы. Их можно делать самому: для этого вам понадобится противень и немного оливкового масла. Прекрасно подходят капустные чипсы, их намного дешевле делать самому, чем покупать в магазине.
• Добавляйте свежие фрукты в утренние овсяные хлопья и каши. Можно также делать смузи из замороженных фруктов и йогурта или молока. Если у вас есть больше времени для приготовления пищи, можно поджарить омлет с нарезанными овощами.
• Вдвое увеличьте количество овощей в супах, салатах и тушеных блюдах.[2]

Выбирайте продукты из цельных зерен. Белая мука после переваривания превращается главным образом в сахар. Вместо белого хлеба и макарон отдавайте предпочтение их цельнозерновым аналогам из пшеницы, овса, коричневого риса, ячменя и ржи. В цельных зернах содержатся такие питательные вещества, которые отсутствуют в большинстве фруктов и овощей. Ежедневно съедайте три порции продуктов из цельных зерен — это позволит значительно понизить риск болезней сердца.[3]

• Попробуйте вместо белого есть коричневый или дикий рис. Они полезнее и намного вкуснее.
• Ешьте на завтрак каши из цельных зерен или перейдите по определенным дням на овсяные хлопья.[4]
• Изучайте упаковки с продуктами и проверяйте, чтобы они были сделаны из цельных зерен или содержали хотя бы 8 граммов цельных зерен на одну порцию.[5]
• Лучше готовить макароны al dente, то есть чтобы они сохраняли упругость. Такие макароны дольше перевариваются и являются хорошим источником пищевых волокон.[6]

Понизьте потребление соли. Слишком высокое содержание натрия в рационе может повышать артериальное давление и повреждать артерии. Ежедневное потребление натрия не должно превышать 2300 миллиграммов.

• Покупайте свежую, а не уже готовую пищу (например, колбасные изделия). Обычно готовые продукты содержат большое количество натрия.
• Выбирайте чистые замороженные овощи без добавленных соусов и специй и приправляйте их сами во время приготовления.
• Если вам приходится есть вне дома, просите, чтобы в блюда не добавляли соль.

Выбирайте полезную белковую пищу. Ешьте курятину и индюшатину без кожи и блюда из говяжьего фарша, которые содержат не менее 90% нежирного мяса. Полезны также рыба и морепродукты — многие из них легко готовятся и менее жирны, чем мясо. Веганам следует включить в свой рацион бобовые, горох, орехи и семена, чтобы получать достаточно белка, а вегетарианцы могут также есть больше яиц.

• Попробуйте добавлять в супы, салаты и другие овощные блюда киноа.[7]
• Готовьте блюда полезными способами: жарьте их на гриле, варите или запекайте вместо того, чтобы жарить на масле.
• Одна порция мяса соответствует 85–110 граммам. Каждый день следует съедать не более двух порций.[8]
• Красное мясо можно есть время от времени, но не каждый день. Птица без кожи и рыба содержат меньше жира и обычно полезнее при гипертонии.

Ежедневно выпивайте 8–10 стаканов (2–2,5 литра) воды. Обезвоживание способствует гипертонии, так как при нем в организме накапливается натрий.[9] Кроме того, достаточное количество жидкости помогает выводить из организма токсины. Пейте еще больше воды в том случае, если вы живете в жарком климате, а также при занятиях спортом.

• Необходимое количество воды индивидуально для каждого человека. Как правило, пожилым людям требуется меньше 8 стаканов воды в день, в то время как тучным людям необходимо больше жидкости, чтобы нормально переваривать пищу и выводить из организма токсины. Добавьте один стакан воды на каждые 10 килограммов лишнего веса.[10] Пейте, когда испытываете жажду, и как следует утоляйте ее, чтобы вам не хотелось больше пить.
• Если в настоящее время вы пьете недостаточно воды, увеличивайте ее потребление постепенно. Таким образом вы избежите высокой нагрузки на почки.
• При физических нагрузках требуется больше жидкости. Выпивайте два стакана жидкости перед тренировкой и пейте воду каждые 15 минут во время занятий спортом.

Ешьте больше продуктов с калием. При гипертонии рекомендуют диету DASH, которая включает на 150% больше калия, чем типичный рацион питания. В натуральном виде калий содержится в таких продуктах, как картофель, высушенные на солнце помидоры, фасоль, бананы, авокадо, рыба, молоко.[11]

• Съедайте пять порций овощей и фруктов в день — это обеспечит ваш организм достаточным количеством калия, чтобы понизить артериальное давление.[12]
• Воздерживайтесь от пищевых добавок с калием, если у вас больные почки или вы принимаете препараты для нормализации артериального давления. В этих случаях резкое увеличение количества калия может быть вредным, поэтому проконсультируйтесь с врачом насчет того, как безопасно и естественным путем обогатить свой рацион калием.

Воздерживайтесь от сахара. Одна столовая ложка (7 граммов) сахара либо варенья или один стакан (240 миллилитров) сладкого напитка эквивалентны одной порции. Не употребляйте больше пяти порций в неделю. Приучите себя читать этикетки, чтобы знать, содержит ли тот или иной продукт добавленный сахар, и выбирайте обычные, а не обезжиренные легкие закуски, так как в последние для вкуса добавляют больше сахара.

• Пейте вместо сладких напитков ароматизированную газированную воду. В продаже имеется множество сортов подобной воды, часто она не содержит калорий. Можно также добавлять в обычную питьевую воду немного свежих фруктов, трав и/или овощей, чтобы придать ей дополнительный вкус. Прекрасно сочетаются мята и огурец, а также арбуз и базилик.
• Вместо мороженого или пирога съедайте на десерт немного фруктов с ложкой взбитых сливок. Содержащийся в фруктах натуральный сахар намного полезнее и дольше усваивается организмом. Кроме того, таким образом вы увеличите потребление свежих фруктов. При этом не снимайте кожуру, так как она богата пищевыми волокнами.
• В списках ингредиентов сахар может фигурировать под более чем 56 различными наименованиями (в том числе как декстроза, лактоза, солод, цукроза, сорбит, тростниковый сок, рисовый сироп, меласса, патока, кленовый или кукурузный сироп, глюкоза). Если один из этих ингредиентов указан в начале списка или продукт содержит несколько различных видов сахара, поищите что-нибудь другое. Производители используют различные наименования для того, чтобы скрыть общее содержание сахара и не указывать его в числе основных ингредиентов.[13]

Регулярно измеряйте артериальное давление. Если давление не превышает 120/80, его следует измерять у врача раз в два года начиная с 20 лет. Если же артериальное давление превышает нормальное, врач может порекомендовать проверять его чаще.[14] Если врач определил, что у вас повышенное давление, можно приобрести тонометр (прибор для измерения артериального давления), чтобы измерять его в домашних условиях. Тонометры продаются практически в каждой аптеке. Ежедневный контроль поможет врачу определить, дают ли результаты изменения в образе жизни и назначенное лечение.[15]

• Записывайте результаты измерений артериального давления, чтобы заметить изменения и определенные закономерности.
• Не полагайтесь лишь на наблюдение в домашних условиях. Его необходимо сочетать с наблюдением у врача.
• Без предварительной консультации с врачом не изменяйте режим приема назначенных лекарств и не прекращайте его даже в том случае, если домашний тонометр покажет, что артериальное давление понизилось.
• Беременным женщинам и пожилым людям, наряду с регулярным наблюдением у врача, необходимо измерять артериальное давление в домашних условиях.

Занимайтесь физическими упражнениями по меньшей мере два с половиной часа в неделю.[16] Занятия спортом не только укрепляют здоровье, заряжают энергией и позволяют сбросить лишний вес, но и помогают справиться со стрессом и напряжением, которые могут вредить здоровью и усиливать гипертонию.

• Прекрасным способом постепенно приступить к занятиям спортом является простая ходьба. Если вы не занимались спортом раньше или отвыкли от физических нагрузок, попробуйте гулять по 10 минут за раз. Постепенно увеличьте это время до 30, а затем до 50 минут.
• Если вам тяжело ходить, попробуйте такие легкие упражнения, как плавание или занятия на велотренажере.
• Включите в свои тренировки аэробные упражнения или занятия пилатесом, чтобы укрепить и развить мышцы.
• Когда вы достаточно укрепите мышцы, попробуйте заниматься кикбоксингом или рукопашным боем крав-мага, чтобы научиться самообороне.
• Включите в свои тренировки силовые упражнения и занимайтесь ими 2–3 раза в неделю — это поможет развить мышцы и укрепить их.

При необходимости сбросьте вес. Лишний вес повышает риск развития гипертонии. Даже если вам удастся сбросить всего лишь 5 килограммов, вы заметно уменьшите нагрузку на сердце.[17] Правильно питайтесь в соответствии с рекомендациями специалистов и занимайтесь физическими упражнениями бо́льшую часть дней недели, чтобы безопасно и постепенно сбросить вес.

• Возможно, вам придется ежедневно подсчитывать количество потребленных калорий, чтобы убедиться, что оно ниже уровня расходуемых калорий. Однако прежде чем значительно понижать количество потребляемых калорий, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вы уменьшите ежедневное число калорий лишь на 500, это позволит вам сбрасывать 0,5 килограмма в неделю.[18]
• Избегайте экстремальных диет, резкого ограничения количества калорий или отказа от определенных групп продуктов, так как это может вызвать дополнительный стресс вместо того, чтобы снять вызванную лишним весом нагрузку.
• Есть данные, что те, кто страдал ожирением и принимал препараты для контроля артериального давления, смогли отказаться от медикаментов или уменьшить их дозу после того, как сбросили лишний вес и снизили потребление натрия.
• Если вы не знаете, нормальный ли у вас вес, проконсультируйтесь с врачом или используйте калькулятор для расчета индекса массы тела.

Увеличьте общую физическую активность. Выполняйте работу по дому и на приусадебном участке сами, а не поручайте ее другим. Оставляйте автомобиль подальше от места назначения, чтобы больше ходить пешком. Ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Вставайте и ходите по комнате, когда разговариваете по телефону.[19]

• Подсчитывайте число сделанных шагов с помощью педометра, смартфона или другого электронного устройства с бо́льшим количеством возможных опций — это прекрасный способ повысить мотивацию и достичь поставленных целей.

Ограничьте потребление алкоголя. Если вы выпьете больше трех порций за раз, то артериальное давление на время повысится. Регулярное же злоупотребление спиртными напитками может привести к хроническим проблемам с сердечно-сосудистой системой. Кроме того, алкоголь может взаимодействовать с принимаемыми лекарственными препаратами и повышать количество потребляемых калорий, из-за чего можно набрать лишний вес или не суметь сбросить его.[20]

• Мужчинам до 65 лет следует употреблять не более двух порций в день, а после 65 лет необходимо ограничиваться одной порцией в день.[21]
• Женщинам следует употреблять не более одной порции в день.[22]
• Если вы злоупотребляете спиртными напитками, постепенно снижайте дозу в течение 1–2 недель, так как резкий отказ от алкоголя часто приводит к значительному росту артериального давления.
• Одна порция соответствует 350 миллилитрам пива, 150 миллилитрам вина или 45 миллилитрам крепких напитков.

Бросьте курить. Никотин повышает артериальное давление, понижает содержание полезного холестерина, уменьшает уровень кислорода в организме и способен вызвать образование тромбов. Все эти факторы способны привести к серьезной болезни сердца. В то же время если вы бросите курить, то через год риск развития сердечных заболеваний снизится вдвое.

• Чтобы легче отказаться от курения, используйте заменяющие никотин средства или запишитесь в группу помощи тем, кто бросает курить.
• Электронные сигареты помогают некоторым людям со временем бросить курить. Используйте их для того, чтобы постепенно отказаться от курения: например, можно затянуться пару раз, когда возникнет непреодолимое желание, а не покупать целую пачку сигарет. Однако учтите, что электронные сигареты не менее вредны, чем обычные.
• Составьте список всех причин, по которым вы хотите бросить курить, и постоянно держите его под рукой. Как только у вас возникнет сильное желание закурить, загляните в список и напомните себе, что цель стоит затрачиваемых усилий.
• Постарайтесь, чтобы ваши руки были заняты всякий раз, когда наступает время, в которое вы привыкли курить. Например, можно по-прежнему присоединяться к друзьям или коллегам во время перекуров, однако при этом есть яблоко, чтобы удержаться от соблазна.

Контролируйте стресс. Регулярные занятия спортом и нормальный сон по ночам (для большинства людей это 7–9 часов в сутки) помогут снизить общий уровень стресса. Подумайте также о том, чтобы заниматься чем-нибудь, что специально предназначено для снятия стресса, например медитацией, йогой, прогрессивной мышечной релаксацией или позволяющим расслабиться хобби.[23]

• Ежедневно занимайтесь дыхательными упражнениями, которые помогают быстро успокоиться в стрессовых ситуациях.
• Практикуйте осознанную медитацию, которая позволяет сосредоточиться на текущем моменте и не думать о том, что вызывает у вас стресс. Если вам не нравится медитировать, просто сделайте свои повседневные действия, например мытье посуды или приготовление ужина, более осознанными. Фокусируйте внимание на том, чем вы заняты, и обращайте внимание на свои ощущения (виды, звуки, запахи).
• Выберите увлекательное хобби, например раскрашивание раскрасок для взрослых, которым вы сможете сразу же заняться в стрессовой ситуации и так же быстро оставить. Это не должно быть что-то сложное или конкурентное, где придется осваивать новые навыки, иначе такое хобби может вызвать дополнительный стресс.