Как предотвратить артериальное давление
Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, является наиболее распространенной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и почечной недостаточности.[1]
Чтобы избежать этих заболеваний, нужно регулярно измерять свое давление и стараться поддерживать его на нормальном уровне. Артериальное давление 140/90 (старше 60 лет – 150/90) уже является признаком артериальной гипертензии.[2]
Лучшей профилактикой артериальной гипертонии является здоровый образ жизни: правильное питание, физические упражнения и умение справляться со стрессом.
Здоровое питание
1
Включайте в свой рацион овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Ваш ежедневный рацион должен состоять из продуктов, в которых содержится калий, кальций, магний, а также омега-3. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, нет необходимости в приеме добавок этих полезных веществ. [3]
- Калий: Источники калия: тыква, сладкий картофель и йогурт. [4]
- Кальций: Источники кальция: белая фасоль, консервированный лосось и сушеный инжир. [5]
- Магний: Источники магния: миндаль, кешью и тофу. [6]
- Омега-3: Источники омега-3: тунец, грецкие орехи и брокколи. [7]
2
Сократите количество потребляемой соли. Для того чтобы уменьшить количество потребляемой соли, обращайте внимание на состав продуктов, указанный на упаковке. Кроме того, уменьшите потребление обработанных продуктов, а также реже питайтесь в кафе и ресторане. Используйте специи и травы в качестве приправы вместо соли. Более 75% соли мы получаем, потребляя обработанные продукты. Диетологи рекомендуют взрослым и детям старше двух лет употреблять не более 2300 мг натрия в день. Некоторым советуется сократить потребление соли до 1500 мг в день. Это, прежде всего, касается людей старше 51 года, афро-американцев, людей с повышенным давлением, диабетиков, а также тех, кто имеет почечную недостаточность. [8]
3
Уменьшите потребление алкоголя. Безопасным уровнем потребления алкоголя является две стандартные порции в день для мужчин (одна порция для мужчин старше 65 лет) и одна стандартная доза алкоголя в день для женщин любого возраста. Потребление более трех напитков за один раз может привести к временному повышению кровяного давления. Регулярное потребление алкоголя в больших количествах может привести к хронической гипертензии. [9]
Уменьшите потребление алкоголя, заменив один алкогольный напиток безалкогольным.- Одним напитком или дозой считается 355 мл пива, 148 мл вина или 44 мл дистиллированного спирта. [10]
4
Ограничьте потребление кофеина. Исследования показывают, что кофеин может вызвать резкое повышение кровяного давления.[11]
Рекомендуется выпивать не более двух чашек кофе (200 мл) в день. Другими источниками кофеина являются шоколад, содовая вода и энергетические напитки. Употребляйте эти продукты в небольших количествах.[12]
Поддержание хорошей формы
1
Выполняйте физические упражнения для поддержания здорового уровня кровяного давления. Люди, которые ведут физически активную жизнь, болеют гипертонией на 20-50% реже. [13]
Врачи рекомендуют уделять 30-60 минут выполнению физических упражнений каждый день или в общей сложности 150 минут в неделю. Самое главное, помните, регулярность – залог успеха. [14]
Став более активным, можно снизить систолическое артериальное давление в среднем на 5-10 миллиметров ртутного столба.[15]2
Следите за тем, чтобы ваш вес был в пределах нормы. Избыточный вес является одним из самых распространенных факторов риска при артериальной гипертензии. Согласно исследованиям избыточный вес увеличивает риск артериальной гипертензии в 2-6 раз. [16]
- Стремясь к здоровому весу, вы сможете уменьшить объем талии. Эксперты утверждают, что большой объем талии может стать предиктором высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Исследования показывают, что талия объемом 102 см для мужчин и 89 см и более для женщин, часто указывает на проблемы, связанные с высоким давлением. Однако измерения могут меняться в зависимости от этнической принадлежности. Например, эти показатели у азиатских мужчин могут равняться 90 см или более и 81 см или более у женщин. [17]
- Хотя эта теория еще не до конца изучена, по мнению некоторых, инсулинорезистентность является ключевым фактором развития синдрома, включающего гиперинсулинемию и нарушение толерантности к глюкозе. Было выдвинуто несколько гипотез, которые подтверждают тот факт, что гиперинсулинемия приводит к развитию артериальной гипертонии. Тем не менее, ни одна из них не имеет научного подтверждения.
3
Получайте достаточное количество сна каждую ночь. Сон в течение семи-восьми часов в сутки играет важную роль в лечении и профилактике высокого кровяного давления. Сон способствует здоровью нервной системы и уменьшает выработку гормона стресса. Недостаток сна, менее шести часов каждую ночь, может сказаться на способности организма регулировать гормоны стресса, что приводит к высокому кровяному давлению. [18]
4
Откажитесь от курения, а также избегайте пассивного курения. После выкуренной сигареты артериальное давление начинает повышаться, и сохраняется в таком состоянии в течение некоторого времени. Атеросклероз (накопление жировых отложений в стенках аорты и артерий), рак и заболевания легких являются результатом активного и пассивного курения. [19]
5
Пресеките проблему как можно раньше. Даже если давление повышается время от времени, это все еще может указывать на наличие серьезной проблемы. Исследования показывают, что периодически повышающееся кровяное давление может быть признаком развития хронического заболевания в будущем или даже серьезным предиктором инсульта. Проконсультируйтесь с врачом. Предпринимая необходимые изменения сейчас, вы сможете избежать серьезных проблем в будущем. [20]
Управление стрессом
1
Определите источники стресса в вашей жизни. Стрессовые ситуации могут сопровождаться повышением артериального давления. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, организм производит выброс гормонов, который вызывает повышение кровяного давления. [21]
Определив источник стресса, вы сможете устранить его или научиться правильно реагировать в стрессовой ситуации. Потеря работы, смерть близкого, семейные проблемы и переезд являются наиболее распространенными источниками стресса. [22]2
Уменьшите уровень стресса с помощью физической активности. Йога, медитация и техники глубокого расслабления помогают снизить уровень стресса. Йога и медитация могут не только помочь укрепить организм и расслабиться, но также способны снизить систолическое артериальное давление на 5 мм рт.ст. и более. [23]
- Йога: Суть йоги состоит в выполнении определенных поз, которые способствуют укреплению силы и увеличению гибкости. Кроме того, в йоге уделяется большое внимание контролю за дыханием. Практика правильного дыхания помогает уменьшить стресс, успокоить ум и контролировать свое тело. [24]
- Медитация: Медитация – это концентрация внимания, которая позволяет освободиться от тяжелых мыслей и обрести спокойствие. Медитация улучшает физическое и эмоциональное состояние. [25]
- Глубокая релаксация: Глубокая релаксация включает систему напряжения–расслабления различных мышц тела. Глубокая релаксация способствует расслаблению тела и ума. [26]
3
Узнайте о психологических методах преодоления стресса. Разные люди справляются со стрессом по-разному. Однако методы преодоления стресса помогают делать это успешнее. К ним относятся позитивный рефрейминг, поиск поддержки, решение проблемы, а также коррекция ожиданий.
- Позитивный рефрейминг: это прием, позволяющий изменить точку зрения с отрицательной на положительную.
- Поиск поддержки: обращайтесь за помощью или эмоциональной поддержкой к друзьям, членам семьи или врачам.
- Решение проблемы: найдите причину проблемы и решите ее.
- Коррекция ожиданий: рассмотрите разные варианты развития событий. [27]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 7461 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Артериальное давление (АД) – воздействие, которое кровь оказывает на стенки сосудов. Правильное движение крови – важнейший показатель работы кровеносной системы.
Профилактика повышенного давления остается самым эффективным методом предотвращения развития гипертонии и уменьшает риск возникновения смерти.
Нормальное значение для здорового взрослого человека 110/120 мм рт.ст верхнего и 80 мм нижнего кровяного давления.
Первое (верхнее) число – показатель систолического АД. Оно показывает давление в артерии в момент сокращения сердца и выталкивания насыщенной крови. Второе (нижнее) число – диастолическое давление, и оно показывает АД в момент расслабления сердца. Диастолическое значение – один из показателей состояния периферических сосудов.
Разница между систолическим артериальным давлением и диастолическим в норме у здорового взрослого человека примерно 30-40 мм рт. ст. Она называется пульсовым АД.
Симптомы патологии
Постоянно повышенное АД (гипертония или гипертензия) – самое распространенное заболевание сердечно-сосудистой системы. Оно опасно поражением сердечной ткани, инсультами, разрывами сосудом глазного дна, нарушением кровообращения в различных органах.
Кроме того, гипертония сопровождается изнуряющими головными болями, сдавливанием за и под сердцем, чувством тяжести в голове, снижением трудоспособности, помутнениями сознания, приступами жара и вследствие этого существенно ухудшает качество жизни.
Методы профилактики
Профилактика повышенного артериального давления — это единственный метод борьбы с гипертонией без использования химических препаратов.
Очень важно регулярно заниматься профилактическими мероприятиями!
Предотвращение высокого давления осуществляется консервативными методами лечения и изменением образа жизни. Консервативное лечение определяет врач! Он же дает общие рекомендации по изменению привычек в отдыхе, питании и досуге.
Что советуют врачи
Таблица: Профилактика артериального давления: клинические рекомендации
| Прекращение курения | Отказ от никотина уже через пару месяцев даст положительный эффект в сторону уменьшения АД. |
| Нормализация массы тела | Для нормализации давления рекомендуется поддержание веса с индексом массы тела 25 кг/м2. И окружностью талии меньше 102 см у мужчин и меньше 88 см у женщин. Похудение благоприятно влияет на нормализацию сердечно-сосудистой системы. |
| Уменьшение алкоголя | Снижение потребления алкогольных напитков до нормы (30-50 грамм в сутки) благоприятно скажется на сосудах и кровяном давлении. Превышение нормы этих значений в 99% приводит к повышению АД. |
| Активный образ жизни | Увеличение физической активности улучшает кровообращение, а это значит АД не будет скачкообразным . |
| Уменьшение потребления соли | Употребление поваренной соли более 5 г в сутки приводит к повышению давления. Поэтому рекомендуется снизить потребления натрия до минимума. |
| Правильное питание | Рыба не реже двух раз в неделю, ежедневно фрукты и овощи, растительная пища, зерновые, молочная продукция. |
При диагностике артериальной гипертензии пациент принимает активное участие в самоизлечении. Никакие лекарства не способны повлиять на кровяное давление так, как может сам человек. Гипертоники, которые избегают нагрузки и стресс, избавляются от вредных привычек, занимаются спортом, забывают о патологиях сердечно-сосудистой системы.
Что можно сделать в домашних условиях
- Соблюдение режима дня первый сигнал к результату.
- Человеку склонному к гипертонии необходимо соблюдать режим дня! Просыпаться и засыпать в одно и то же время. Принимать пищу в установленные часы. Выделить обязательное время для физкультуры и пешей прогулки.
- Спать не менее 7 часов ночью! Рекомендован также часовой отдых днем.
- Заниматься лечебной физкультурой. Но исключив при этом резкие движения, наклоны и подъемы корпуса, силовые упражнения. Лучше всего подходит йога, плавание, аквааэробика или просто комплекс для утренней зарядки.
- Есть не реже четырех раз небольшими порциями, не переедать. Следить за своим весом.
- Следить за стулом, не допускать запоров.
Очень важно отмечать изменения артериального давления. Желательно завести дневник и делать в нем отметки об утренних и вечерних показателях АД, полученных примерно в одно и то же время.
- Здоровое питание залог успеха.
- Употребление чистой питьевой воды около 2 л в сутки с одновременным сокращением чая, кофе, консервированных соков, сладких напитков.
- Введение в рацион каш, овощных супов, постного мяса (кролик, индейка, телятина), морской рыбы и морепродуктов.
- Готовить пищу на пару, отваривать, тушить или запекать.
- Сократить потребление соли и сахара.
- Максимально сократить в меню количество копченых, острых, соленых продуктов, животных жиров и фаст-фуда.
- Употреблять свежие овощи, фрукты, зелень.
- Принимать поливитамины с микроэлементами для укрепления стенок сосудов и тканей сердца. Это магний, калий, железо.
- Применять травы и другие народные средства при других заболеваниях с осторожностью. Многие из них способны существенно влиять на артериальное давление.
Такое питание должно стать нормой, а не кратковременной диетой. Допускать изменения в рационе можно после снятия диагноза. Вводить продукты из числа нерекомендуемых при гипертонии нужно постепенно, малыми порциями, с контролем самочувствия.
- Соблюдение режима безопасного труда Не рекомендуется работа:
- связанная с поднятием тяжестей, резким перемещением тела в пространстве (наклоны, резкие повороты корпуса), длительным пребыванием на ногах или постоянным сидением,
- в ночное время,
- с частыми командировками, авиаперелетами,
- с постоянным нервным напряжением,
- с частой сменой температур в одну рабочую смену.
- Отказ от алкоголя и курения. Спирт и никотин крайне неблагоприятно воздействуют на сосуды, заставляя их искусственно сокращаться и расслабляться. Это может приводить к спазмам и опасным скачкам давления («качелям»). Такие скачки в короткий промежуток времени опасны и чреваты потерей сознания, кровоизлияниями и инсультами.
Также алкоголь и никотин не совместимы с большинством назначаемых для профилактики и лечения гипертонии препаратов.
Прочие условия для нормализации кровяного давления
- Не следует посещать шумные места (дискотеки, бары с громкой музыкой). Включать на высокой громкости телевизор или радио.
- Сократить пользование компьютеров в нерабочее время.
- Уменьшить время просмотра телепередач до двух часов в сутки.
- Регулярно проветривать помещение.
- Вести умеренную интимную жизнь.
- Максимально избегать стрессовых ситуаций, психоэмоциональных нагрузок.
- Сообщать врачу обо всех изменениях самочувствия в хорошую или плохую сторону.
Ограничения для гипертоников
Что запрещено при высоком давлении:
- Самостоятельное ставить себе диагноз и назначать лечение,
- Прекращать примем препаратов, показанных врачом, при первых признаках улучшения,
- Менять дозировку препарата при ухудшении или улучшении самочувствия,
- Курить,
- Принимать алкоголь,
- Заниматься силовыми видами спорта,
- Посещать бани и прочие места, где в течение малого промежутка времени происходит резкая смена температуры.
Это общие рекомендации для больных гипертензией и склонных к ней. Более подробные даст лечащий врач, исходя из анамнеза, пола, возраста и общего состояния пациента. Профилактика высокого давления может спасти жизнь человеку, уменьшая риск возникновения инсульта.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА
Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт
Источник
артериальное давление
Многие не знают этого, потому что высокое кровяное давление не дает предупреждающих знаков. Это может быть опасно, потому что это может привести к опасным для жизни состояние, таким как сердечный приступ или инсульт. Хорошей новостью является то, что это часто можно предотвратить или лечить. Ранняя диагностика и простые, здоровые изменения в вашем образе жизни могут предотвратить серьезное повреждение вашего артериального давления.
что такое кровяное давление?
Кровяное давление – это сила вашей крови, прижимающаяся к стенкам артерий. Каждый раз, когда ваше сердце бьется, оно качает кровь в ваши артерии. Ваше кровяное давление выше, когда ваше сердце бьется, качает кровь. Это называется систолическим давлением. Когда ваше сердце отдыхает, между ударами ваше кровяное давление падает. Это называется диастолическим давлением.
Как диагностируется высокое кровяное давление?
Высокое кровяное давление не имеет симптомов. Таким образом, единственный способ выяснить, есть ли у вас высокое кровяное давление, – это регулярно посещать врача,
У вас высокое кровяное давление, если ваши показания показывают, что:
Ваше систолическое давление выше 140 мм.рт.ст
Ваше диастолическое давление составляет 90 мм.рт.ст или больше
Некоторые медицинские работники считают, что у вас может быть гипертония, если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Систолическое давление составляет от 130 до 139 мм.рт.ст
Диастолическое давление составляет от 80 до 89 мм.рт.ст
Артериальное давление выше 180/120 опасно высокое и требует немедленной медицинской помощи.
Для детей и подростков врач сравнивает показания артериального давления с нормальными показателями для других детей того же возраста, роста и пола. Люди с диабетом или хроническим заболеванием почек должны поддерживать артериальное давление ниже 130/80.
Кто подвержен риску гипертонии?
Любой может развить высокое кровяное давление, но есть определенные факторы, которые могут увеличить ваш риск:
Возраст : кровяное давление имеет тенденцию увеличиваться с возрастом
Раса / этническая принадлежность : повышенное кровяное давление чаще встречается у афроамериканцев.
Вес : Люди с избыточным весом или ожирением имеют больше шансов развить высокое кровяное давление
Пол : До 55 лет у мужчин чаще, чем у женщин, развивается высокое кровяное давление. После 55 лет женщины чаще развиваются, чем мужчины
Нездоровый образ жизни : определенные привычки образа жизни могут увеличить риск высокого кровяного давления, например, употребление слишком большого количества соли или недостаточного потребления калия, отсутствие физических упражнений, употребление слишком большого количества алкоголя и курение
Семейный анамнез : семейный анамнез высокого кровяного давления увеличивает риск развития предгипертонии или высокого кровяного давления.
Как я могу предотвратить высокое кровяное давление?
Вы можете помочь предотвратить высокое кровяное давление, ведя здоровый образ жизни. Это значит:
Соблюдение здоровой диеты : чтобы помочь контролировать свое кровяное давление, вы должны ограничить количество потребляемого натрия (соли) и увеличить количество калия в вашем рационе. Также важно есть продукты с низким содержанием жира, а также много фруктов, овощей и цельного зерна. DASH диета является примером плана питания , который может помочь снизить кровяное давление
Регулярно делайте физические упражнения : физические упражнения могут помочь вам сохранить здоровый вес и снизить артериальное давление. Вы должны стараться выполнять как минимум два с половиной часа аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или аэробных упражнений высокой интенсивности в течение одного часа 15 минут в неделю. Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, – это любая физическая активность, при которой ваше сердце бьется громче и вдыхает больше кислорода, чем обычно.
Наличие здорового веса : избыточный вес или ожирение увеличивает риск высокого кровяного давления. Поддержание здорового веса может помочь вам контролировать высокое кровяное давление и снизить риск возникновения других проблем со здоровьем.
Ограничьте употребление алкоголя : употребление слишком большого количества алкоголя может повысить ваше кровяное давление. Это также добавляет калорий к вашей диете, что может привести к увеличению веса. Мужчины не должны пить больше двух напитков в день, а женщины только один
Не курить. Курение сигарет повышает кровяное давление и повышает риск сердечного приступа и инсульта. Если ты не куришь, не начинай. Если вы курите, поговорите со своим врачом, чтобы помочь вам найти лучший способ бросить курить.
Управление стрессом . Обучение расслаблению и управлению стрессом может улучшить ваше эмоциональное и физическое здоровье и снизить высокое кровяное давление. Методы управления стрессом включают в себя упражнения, слушать музыку, сосредоточиться на чем-то спокойном или безмятежном и медитировать
Если у вас уже есть высокое кровяное давление, важно не допустить его ухудшения или осложнений. Вы должны получать регулярную медицинскую помощь и соблюдать план лечения. Ваш план будет включать рекомендации для здорового образа жизни и, возможно, лекарства .
Источник