Пониженное кровяное давление асаны
Если день для вас начинается только после чашки кофе, работоспособность просыпается ближе к обеду, а то и к ужину – скорее всего, вы гипотоник, то есть страдаете от пониженного давления. Гипотоники предпочитают заниматься йогой вечером, и это вполне понятно, ведь с утра любое дело дается им с большим трудом. Зато после вечерней практики они чувствуют прилив сил.
Утро вечера мудреннее
Именно гипотоники очень не любят позы стоя и ждут не дождутся, когда на занятии можно будет сесть, а лучше лечь. Но самое страшное испытание для них – это асаны, в которых нужно вытягивать вверх руки, например Врикшасана (поза Дерева). Особо неподготовленные могут даже упасть в обморок. Не меньше неприятностей способна доставить и Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя): если ученик с пониженным давлением задержится в позе чуть дольше, чем следует, а затем резко поднимется, ему может стать плохо. И даже если вы опытный ученик, от легкого головокружения никто не застрахован. Почувствовав дискомфорт, нужно сразу сесть на пол и наклонить голову вниз.
Терпение и труд
Нужно отметить, что йога – настоящее спасение для гипотоника. Регулярная практика асан помогает вернуть сосудам тонус, а их обладателю – бодрость и “боевой настрой”. Самое сложное – все-таки начать заниматься по утрам. Если эта задача пока кажется невыполнимой из-за плохого самочувствия или неспособности рано встать, то идеальное время – 10–11 утра. В любом случае важно заниматься в первой половине дня. Особое внимание уделите позам стоя и перевернутым. Если у вас есть опыт, начинайте занятие с Адхо Мукха Шванасаны, Адхо Мукха Врикшасаны, Пинча Майюрасаны и Уттанасаны, а заканчивайте Ширшасаной, Сарвангасаной и Халасаной. Между этими двумя блоками может быть любая программа. Выполняйте каждую асану по 30–40 секунд. Для начинающих учеников такая программа может быть сложной, и проиллюстрированный комплекс асан предназначен специально для них. Во всех позах расслабляйте шею и горло и дышите свободно. В заключение любого комплекса выполняйте Шавасану.
1. Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз
По возможности оставайтесь в позе дольше, примерно 1–3 мин. Активно работайте руками и ногами, отталкивайтесь ладонями от пола. Голова касается опоры верхней частью лба. Чтобы давление головы на опору не увеличивалось, сильнее отталкивайтесь руками. Дышите ровно и спокойно. Удлиняйте передние стороны бедер от колена к тазу.
2. Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника
Максимально включите в работу руки и ноги. Это органы действия – и если они слабые, то тонус всего тела и уровень энергии снижен. Хорошо прижимая внутренний край правой стопы и внешний край левой, поднимайте внутренние лодыжки и коленные чашечки, отводите плечи от головы и втягивайте локти. Активно вытягивайте левую руку к потолку и сильнее прижимайте к полу левую пятку.
3. Уттхита Паршва Конасана – Поза Вытянутого Угла
Гипотоники часто физически слабы и в этой позе заваливаются на согнутую ногу. Чтобы избежать этого, используйте кирпич в качестве опоры под руку. Переносите вес больше в левую ногу, отталкиваясь правой рукой и правой ногой. Прижимайте левую пятку к полу.
4. Вирабхадрасана I – Поза Воина I
Эта поза одна из самых тяжелых для гипотоников, но она поднимет тонус. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Отводите назад внешнее правое бедро и внутреннее левое. Направьте крестец вниз, а ребра спины вперед и вверх. Тянитесь вверх руками от внутреннего бедра левой ноги.
5. Паривритта Триконасана – Поза Перевернутого Треугольника
Если вы используете кирпич в качестве опоры под руку, поставьте его у внутреннего края стопы. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Отводите плечи от головы и на выдохе подавайте вперед левую сторону груди. Вытягивайте правую руку, пытаясь дотянуться до потолка.
6. Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Боков
Прежде чем наклониться, выполните Пашчимонамаска-расану. Отведите плечи назад, а ребрами ладоней “утюжьте” позвоночник в области лопаток и расширяйте грудную клетку. Опуститесь параллельно полу, а затем к правой ноге, сохраняя вес тела в ногах.
7. Празарита Падоттанасана – Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами
Наклонитесь до положения параллельно полу, ладони на талии, спина прямая, локти и плечи поднимаются от пола. Поставьте руки на пол. Осознайте верхнюю часть спины и направляйте лопатки к талии. На выдохе опустите голову вниз и поставьте ее на пол или на болстер. Следите, чтобы между ладонями, локтями и плечами было равное расстояние.
8. Пинча Майюрасана – Стойка на Предплечьях
При пониженном давлении необходимо выполнять перевернутые позы, в том числе Ширшасану, и Пинча Майюрасана прекрасно к ней готовит. По мере того как вы учитесь балансировать в этой позе, тело становится сильным, а психика стабильной. Отталкивайтесь руками, пытаясь подняться выше, направляя лопатки к передней части груди, а крестец и ягодицы вверх к пяткам.
9. Саламба Сарвангасана – Стойка на Плечах
Постепенно увеличивайте время пребывания в Сарвангасане от пяти до восьми минут, а позже, по мере развития практики, до десяти. Избегайте любого дискомфорта в области шеи. Для этого используйте вспомогательные материалы (ремень, одеяла).
10. Халасана – Поза Плуга
Увеличивайте продолжительность пребывания в позе до пяти минут. Активно работайте ногами, заворачивая бедра внутрь и удаляя их от лица. В конце практики обязательно сделайте Шавасану.
Источник
Йога – сочетание духовных и физических практик, которые призваны расслабить и создать гармонию физического и психологического состояния.
Упражнения йоги при болезнях помогают нормализовать деятельность внутренних органов, успокоить нервную систему, а так же привести в норму показатели тонометра. Необходимо правильно подобрать асаны, так как некоторые техники йоги могут повышать давление, а некоторые – понижать его.
Причины
Повышенное артериальное давление возникает вследствие сужения просвета сосудов, которое заставляет сердце работать в усиленном режиме.
Гипертония может возникать по следующим причинам:
- избыточный вес;
- неправильное питание;
- слишком интенсивные или резкие физические нагрузки;
- нарушение процесса обмена веществ;
- гормональная перестройка;
- курение, употребление алкоголя;
- нарушение работы почек, печени, повреждения тонкого кишечника.
Кроме того, одной из основных причин гипертонии является стресс, во время которого вырабатывается много адреналина.
Справка! Йога помогает при проблемах со спиной и во время геморроя, а также от головной боли.
Причинами пониженного давления или гипотонии могут быть:
- стресс;
- гормональные нарушения;
- малоподвижный образ жизни.
Упражнения для снижения при высоком АД
Пашчимоттанасана
Исходное положение – сидя на полу. Ноги прямые, ладони должны касаться пола. Нужно сделать выдох, вытянуть руки вперед и коснуться пальцев ног. Колени должны оставаться прямыми. Необходимо задержаться в этой позе на 1-3 минуты, а после вернуться в исходное положение.
Данное упражнение для снижения давления раздражает блуждающий нерв и таким образом успокаивает нервную систему.
Прасарита Падоттанасана
Исходное положение – стоя. Ноги широко разведены, живот втянут, спина прямая, ладони на талии, плечевые и локтевые суставы подняты.
Далее на вдохе необходимо сделать наклон и опустить согнутые в локтях руки на пол так, чтобы ладони и стопы образовали одну линию. Колени должны быть прямыми. В такой позе нужно задержаться на 2-30 секунд, а после вернуться в исходное положение.
Уттхита Триконасана
Ноги нужно развести на 1 метр друг от друга (по возможности), руки вытянуть в стороны таким образом, чтобы ладони смотрели вниз.
Стопы необходимо повернуть в правую сторону: левую на 45 градусов, а правую на 90. На вдохе наклониться и поставить правую руку на пол параллельно правой стопе. Левая рука должна быть поднята вверх и продолжать линию правой руки. Шея вытянута, взгляд направлен на левую руку.
Позу удерживать 20-30 секунд, затем повторить упражнение на другую сторону. В данной асане руки и ноги должны двигаться максимально интенсивно.
ВАЖНО! Упражнения йоги при повышенном давлении дадут результаты только при регулярных занятиях. Кроме того, важно вести здоровый образ жизни: правильно питаться и отказаться от курения и алкоголя.
Выполнять упражнения и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, постоянно контролируя артериальное давление.
Для повышения при гипотонии
Регулярно практикуя асаны, гипотоники могут вернуть тонус сосудам, а вмести с ним бодрость и активность.
Адхо Мукха Шванасана
Необходимо встать на четвереньки, расставить руки и ноги по ширине плеч так, чтобы бедра и руки были перпендикулярны полу.
Далее нужно сильно оттолкнуться ладонями от пола и отвести ягодицы назад и вверх, касаясь при этом опоры верхней частью лба. Колени должны быть прямыми, пятки прижаты к полу, а дыхание ровное и спокойное. Выполнять упражнение нужно 1-3 минуты.
СПРАВКА! Чтобы давление лба на опору не было чрезмерным, необходимо сильно отталкиваться руками от пола.
Халасана
Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть ровными, носки немного наклонены вперед, руки разведены в стороны, а после отведены за голову.
На выдохе нужно поднять колени к груди, при этом необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Далее, помогая руками, нужно закинуть ноги за голову, носки должны коснуться пола. Затем руки отвести за спину, ладонями поддерживая позу. Ноги должны быть вытянутыми.
Такую позу нужно удерживать 3-5 минут, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно расслабить позвонки, снять напряжение в сосудах и восстановить циркуляцию крови.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Паршвоттанасана
Ноги на ширине плеч, правая стопа отведена в правую сторону на 90 градусов, а левая на 45. Руки отведены за спину, локти согнуты, ладони сложены. Получившийся «замок» нужно тянуть вверх, чтобы раскрылась грудная клетка.
На выдохе необходимо согнуться, отпуская корпус к правой ноге так, чтобы лицо было на уровне колена. В данной позе нужно оставаться 20-30 секунд, затем повторить ее для другой ноги.
Пинча Майюрасана
Это одна из самых эффективных для гипотоников поз, осваивать которую нужно возле стены.
Необходимо сесть напротив стены, предплечья положить на пол шире плеч параллельно друг другу. Далее правой ногой нужно оттолкнуться от пола, по инерции поднять левую ногу и коснуться пятками стены.
Руки максимально выпрямить, тело постараться вытянуть вверх. В таком положении сделать 3-4 вдоха-выдоха, затем медленно опустить на пол сначала правую ногу, а затем левую.
ВНИМАНИЕ! Каждую асану следует выполнять по 30-40 секунд. Во всех позициях горло и шея должны быть расслаблены, а дыхание свободным.
Профилактические упражнения для нормализации АД
Сочетание данных асан запускает саморегуляцию организма и нормализует давление. Данный комплекс рекомендовано выполнять три раза в неделю.
- Пятиконечная звезда. Спина прямая, ноги шире плеч, руки разведены в стороны параллельно полу.
Затылок тянется вверх, а руки и ноги максимально прямые.
Далее необходимо совершить 6 дыхательных циклов: чередовать медленный глубокий вдох с плавным выдохом. - Полукруг. Необходимо стать на колени и отвести правую ногу в сторону таким образом, чтобы стопа касалась пола. Левую ладонь нужно положить на пол, а правую вытянуть вверх.
Нужно выполнять по очереди для каждой стороны, удерживая позу примерно минуту. - Щенок. Нужно стать на колени, а затем сесть так, чтобы ягодицы были выше стоп. Далее нужно коснуться руками пола и вытянуть ладони как можно дальше.
- Стол. Нужно принять упор на колени и ладони, а затем потянуться правой рукой вперед, левой стопой назад.
- Кошка. Упор снова на колени и ладони. Нужно на вдохе поднять голову вверх и максимально выгнуть спину вниз, а на выдохе опустить голову и округлить спину.
СПРАВКА! Выполнять упражнения йоги желательно в первой половине дня.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения йоги благотворно влияют на центральную нервную систему и способствуют расслаблению.
Самая распространенная дыхательная техника – это Нади-Шодхана пранаяма. Она способствуют приведению внутреннего состояния к равновесию, гармонии и позитиву. Для ее выполнения необходимо закрыть рукой правую ноздрю и сделать медленный глубокий вдох через левую. Затем закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую. Проделать противоположную комбинацию вдохов и повторить цикл 5-8 раз.
Дыхательные упражнения вместе с активными движениями будут способствовать более интенсивному кровообращению, повышению общего тонуса организма.
Противопоказания
Перевернутые асаны, способные повышать артериальное давление, нельзя выполнять:
- людям, имеющим травмы позвоночника и шейного отдела;
- при опухолях мозга;
- при заболеваниях щитовидной железы.
Есть ряд противопоказаний для йоги при повышенном артериальном давлении:
- задержки дыхания;
- перевернутые асаны;
- глубокие прогибы в спине;
- поднятие ног и таза из положения лёжа.
В случае, если высокое давление регулярно, то выполнять асаны нельзя при:
- психических расстройствах;
- паховой грыже;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- инфекционных поражениях суставов;
- черепно-мозговых травмах;
- заболеваниях крови;
- наличии опухоли;
- гриппе и простуде.
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео с упражнениями для понижения давления за 30 минут и еще с тремя видео для его повышении и нормализации при помощи йоги:
Заключение
Если есть проблемы с давлением, то при помощи йоги можно поддерживать хорошее самочувствие, укрепить сосуды, нормализовать кровообращение. Однако необходимо помнить, что это в первую очередь профилактический метод, который наиболее эффективен в сочетании с медикаментами, правильным питанием и здоровым образом жизни.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Я сама отношусь к гипотоникам и спустя 14 лет практики йоги вижу по себе, как йога может улучшить ситуацию и снять многие проблемы, с которыми сталкиваются люди с низким давлением. Усталость с самого утра, повышенная утомляемость, головокружение и слабость, потливость и различные боли во внутренних органах, которые при обследовании оказываются здоровыми. Все эти и многие другие неприятные симптомы способны сильно снизить качество жизни. Но я Вас уверяю, что регулярные занятия йогой Вам помогут!
Чем же именно так хороша практика хатха-йоги при низком давлении?
Йога улучшает тонус сосудов, возвращает энергию и бодрость. Главное — практиковать правильно и регулярно.
Какие позы выполнять и на что сделать акцент при пониженном давлении? Как построить свою практику грамотно?
1. Обязательно нужно включать в практику позы стоя. Они развивают силу, дают энергию, укрепляют мышцы, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды. Часто именно позы стоя кажутся сложными людям с пониженным давлением. Тут нужно найти правильный подход. С одной стороны, совершить усилие и важную работу, с другой стороны — не перенапрячься. Я рекомендую использовать блоки для опоры в моменты затруднений. Можно также выполнять позы у стены. Если у Вас кружится голова и Вы не ощущаете себя достаточно уверенно, то лучше опереться на стену или блок и сосредоточиться на самой позе, чем заниматься только тем, что ловить баланс, при этом испытывая дискомфорт. Позы стоя, которые я советую делать, — это поза Воина 1 и 2, поза Треугольника, поза наклона к одной ноге (Паршвоттанасана), поза Полумесяца (Ардхачандрасана), поза наклона с широко разведёнными ногами (Прасарита паддотанасана) и другие.
2. Не стоит находиться в позах слишком долго. Лучше выбрать режим спокойной динамичной практики. Например, Вы можете оставаться в каждой позе по 5 дыханий, а потом плавно, без резких движений и подъёмов, переходить в следующую.
3. Особенно стоит избегать резких подъёмов из глубоких наклонов в положение стоя. Как, например, при переходе из Уттанасаны (глубокого наклона стоя) в Тадасану. Когда поднимаетесь, держите подбородок ближе к груди и плечи тяните вниз. Не спешите поднимать руки сразу после подъёма корпуса.
4. Очень полезны гипотоникам прогибы. Прогибы раскрывают грудную клетку и дарят бодрость. Если Вы ощущаете в себе силы, то выполняйте активные прогибы, которые укрепляют мышцы вдоль позвоночника, такие как: поза Кобры, поза Саранчи, поза Лука и различные их вариации. Если же Вы чувствуете себя уставшими, то предпочтите пассивные прогибы лёжа на валике в Шавасане или Бадхаконасане.
5. Считается, что йогой лучше заниматься утром, но это именно то, что гипотоникам делать особенно сложно. Как заниматься, если сил хватает только на то, чтобы встать с кровати и выпить чашку кофе? И вот уже спустя полчаса-час можно как-то входить в активную жизнь. Я советую не заниматься рано утром, если Вы не ощущаете сил или вовсе чувствуете слабость. Лучше заниматься перед обедом или даже вечером. Занимайтесь тогда, когда Вам это удобно и комфортно. Со временем Вы сможете заниматься так же и по утрам. Хотя, честно говоря, я хоть и могу заниматься утром, но предпочитаю всё-таки обеденное и вечернее время. Утром моя практика обычно ограничивается дыхательными упражнениями и несколькими кругами последовательности Приветствия солнцу.
6. Как только Вы обретёте уже некоторый опыт, я советую начать практиковать стойку на руках, пусть даже в самых простых вариантах, поднимаясь на руки прыжком или типа уголка у стены. Достаточно сделать 2-3 попытки, не стоит зацикливаться на стойке на руках. Когда же у Вас начнёт хорошо получаться подниматься на руки прыжком, я советую включить эту позу в ежедневную практику и делать по 3 повтора на каждую ногу. Стойка на руках очень бодрит и заряжает энергией!
7. И конечно, нельзя забывать про расслабление. Я уже сказала выше о пассивных прогибах на валике, которые помимо раскрытия груди имеют и успокаивающий эффект. Завершать занятие я рекомендую, например, позой Випарита Карани с ногами на стене, а затем позой Трупа (Шавасана). Из поз на расслабление поднимайтесь очень аккуратно, постепенно, и, прежде чем вернуться к активной деятельности и встать на ноги, останьтесь на минуту сидя в положении со скрещёнными ногами.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут во Франции в мае-июне 2020 года и в Лигурии в июле на вилле у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм и подписывайтесь на мой Телеграм канал
Источник