Позы йоги при пониженном давлении

Если день для вас начинается только после чашки кофе, работоспособность просыпается ближе к обеду,  а то и к ужину – скорее всего, вы гипотоник, то есть страдаете от пониженного давления. Гипотоники предпочитают заниматься йогой вечером, и это вполне понятно, ведь с утра любое дело дается им с большим трудом. Зато после вечерней практики они чувствуют прилив сил.

Утро вечера мудреннее

Именно гипотоники очень не любят позы стоя и ждут не дождутся, когда на занятии можно будет сесть, а лучше лечь. Но самое страшное испытание для них – это асаны, в которых нужно вытягивать вверх руки, например Врикшасана (поза Дерева). Особо неподготовленные могут даже упасть в обморок. Не меньше неприятностей способна доставить и Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя): если ученик с пониженным давлением задержится в позе чуть дольше, чем следует, а затем резко поднимется, ему может стать плохо. И даже если вы опытный ученик, от легкого головокружения никто не застрахован. Почувствовав дискомфорт, нужно сразу сесть на пол и наклонить голову вниз. 

Терпение и труд

Нужно отметить, что йога – настоящее спасение для гипотоника. Регулярная практика асан помогает вернуть сосудам тонус, а их обладателю – бодрость и “боевой настрой”.  Самое сложное – все-таки начать заниматься по утрам. Если эта задача пока кажется невыполнимой из-за плохого самочувствия или неспособности рано встать, то идеальное время – 10–11 утра. В любом случае важно заниматься в первой половине дня. Особое внимание уделите позам стоя и перевернутым. Если у вас есть опыт, начинайте занятие с Адхо Мукха Шванасаны, Адхо Мукха Врикшасаны, Пинча Майюрасаны и Уттанасаны, а заканчивайте Ширшасаной, Сарвангасаной и Халасаной. Между этими двумя блоками может быть любая программа. Выполняйте каждую асану по 30–40 секунд. Для начинающих учеников такая программа может быть сложной, и проиллюстрированный комплекс асан предназначен специально для них. Во всех позах расслабляйте шею и горло и дышите свободно. В заключение любого комплекса выполняйте Шавасану.

1. Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз

По возможности оставайтесь в позе дольше, примерно 1–3 мин. Активно работайте руками и ногами, отталкивайтесь ладонями от пола. Голова касается опоры верхней частью лба. Чтобы давление головы на опору не увеличивалось,  сильнее отталкивайтесь руками. Дышите ровно и спокойно. Удлиняйте передние стороны бедер от колена к тазу. 

2. Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Максимально включите в работу руки и ноги. Это органы действия – и если они слабые, то тонус всего тела и уровень энергии снижен. Хорошо прижимая внутренний край правой стопы и внешний край левой, поднимайте внутренние лодыжки и коленные чашечки, отводите плечи от головы и втягивайте локти. Активно вытягивайте левую руку к потолку и сильнее прижимайте к полу левую пятку. 

3. Уттхита Паршва Конасана – Поза Вытянутого Угла

Гипотоники часто физически слабы и в этой позе заваливаются на согнутую ногу. Чтобы избежать этого, используйте кирпич в качестве опоры под руку. Переносите вес больше в левую ногу, отталкиваясь правой рукой и правой ногой. Прижимайте левую пятку к полу. 

4. Вирабхадрасана I – Поза Воина I

Эта поза одна из самых тяжелых для гипотоников, но она поднимет тонус. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Отводите назад внешнее правое бедро и внутреннее левое. Направьте крестец вниз, а ребра спины вперед и вверх. Тянитесь вверх руками от внутреннего бедра левой ноги. 

5. Паривритта Триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Если вы используете кирпич в качестве опоры под руку, поставьте его у внутреннего края стопы. Прижимайте к полу внутренний край правой стопы и внешний край левой. Отводите плечи от головы и на выдохе подавайте вперед левую сторону груди. Вытягивайте правую руку, пытаясь дотянуться до потолка. 

6. Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Боков

Прежде чем наклониться, выполните Пашчимонамаска-расану.  Отведите плечи назад, а ребрами ладоней “утюжьте” позвоночник в области лопаток и расширяйте грудную клетку. Опуститесь параллельно полу, а затем к правой ноге, сохраняя вес тела в ногах. 

7. Празарита Падоттанасана – Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами

Наклонитесь до положения параллельно полу, ладони на талии, спина прямая, локти и плечи поднимаются от пола. Поставьте руки на пол. Осознайте верхнюю часть спины и направляйте лопатки к талии. На выдохе опустите голову вниз и поставьте ее на пол или на болстер. Следите, чтобы между ладонями, локтями и плечами было равное расстояние. 

8. Пинча Майюрасана – Стойка на Предплечьях

При пониженном давлении необходимо выполнять перевернутые позы, в том числе Ширшасану, и Пинча Майюрасана прекрасно к ней готовит. По мере того как вы учитесь балансировать в этой позе, тело становится сильным, а психика стабильной. Отталкивайтесь руками, пытаясь подняться выше, направляя лопатки к передней части груди, а крестец и ягодицы вверх к пяткам. 

9. Саламба Сарвангасана – Стойка на Плечах

Постепенно увеличивайте время пребывания в Сарвангасане от пяти до восьми минут, а позже, по мере развития практики, до десяти. Избегайте любого дискомфорта в области шеи. Для этого используйте вспомогательные материалы (ремень, одеяла). 

10. Халасана – Поза Плуга

Увеличивайте продолжительность пребывания в позе до пяти минут. Активно работайте ногами, заворачивая бедра внутрь и удаляя их от лица. В конце практики обязательно сделайте Шавасану.

При низком давлении рекомендуется практиковать йогу, поскольку она заряжает энергией и активирует кровоснабжение в определенных зонах при выполнении различных асан. Регулярные занятия позволяют тренировать стенки сосудов, возвращая им тонус. Какие же именно техники показаны, и как правильно заниматься, разберемся далее.

Основные правила

Есть несколько правил, которые гипотоникам стоит учесть перед практикой йоги. Они заключаются в следующем:

• практиковать йогу утром с 10 до 11 часов, но если из-за плохого самочувствия или невозможности встать рано не удается провести тренировку, можно устроить ее в первой половине дня;
• заниматься в проветриваемом помещении в удобной обтягивающей одежде, например, спортивных лосинах и топе;
• в ходе тренировки можно дышать в свободном ритме, не напрягая горло и шею;
• менять позиции максимально медленно и плавно, особенно при переходе в вертикальное положение;
• уделить особое внимание работе с позвоночником и перевернутым позам, поскольку часто при гипотонии имеются нарушения мозгового кровоснабжения.

Увеличивать нагрузки нужно постепенно, чтобы в ходе тренировок не сбивать сердечный ритм и не спровоцировать испарину.

Комплекс асан

При низком давлении в тренировку обязательно стоит включать 10 асан (поз), которые представлены на картинке:

Каждую асану рассмотрим подробней:

1. Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»)

Поза держится от 1 до 3 минут:

1. Встать на четвереньки, расставив конечности на ширине плеч, причем руки и бедра должны быть перпендикулярно вытянуты к полу.
2. С усилием оттолкнуться ладонями от пола и отвести ягодицы назад, а потом вверх. Руки должны быть максимально вытянутыми, а спина и шея образовать одну линию.
3. Колени выпрямить, прижимая пятки к полу.

2. Уттхита Триконасана («Вытянутый треугольник»)

Позу стоит удержать 20-30 секунд:

1. Ноги развести (по возможности, на 1 м друг от друга), а руки вытянуть в стороны так, чтобы ладони смотрели вниз.
2. Правую стопу повернуть в правую сторону на 90 градусов, а левую – в эту же сторону, но уже на 45 градусов.
3. С вдохом выполнить наклон так, чтобы поставить правую руку на пол параллельно внешней стороне правой стопы. Левую же руку нужно поднять вверх, как бы продолжая линию правой руки.
4. Шею вытянуть и смотреть на левую руку.

После повторить упражнение, но уже на другую сторону.

3. Уттхита Паршваконасана («Вытянутый боковой угол»)

Поза является упрощенным вариантом предыдущего упражнения. На первых порах тренировок можно практиковать именно ее, выдерживая 20-30 секунд:

1. Расставить ноги. Повернуть правую стопу в правую сторону на 90 градусов, а после согнуть эту же ногу в колене, а левую стопу направить в правую сторону на 45 градусов.
2. Опустить правую руку на пол к внутренней стороне правой стопы. Если не позволяет растяжка, можно использовать вспомогательный предмет, например, опереть руку на кирпичик.
3. Потянуть левую руку максимально в правую сторону, чтобы образовать с левой ногой прямую линию. При этом большая нагрузка от позы должна приходить именно на левую сторону.

После анасы повторить то же самое для другой стороны.

4. Вирабхадрасана I («Поза героя»)

В течение 30-40 секунд выдерживать позу, которая оказывает благотворное влияние на общий тонус:

1. Ноги максимально расставить, а после повернуться корпусом в правую сторону, куда и направить правую ступню, а вот левую – развернуть в этом же направлении на 60 градусов.
2. Правую ногу согнуть в колене, чтобы «вытолкнуть» бедро из сустава.
3. Руки вытянуть вверх, а после соединить ладони.
4. Потянуться вверх, держа спину и руки максимально прямо.

5. Паривритта Триконасана («Перевернутый треугольник»)

Выдерживать позу 20-30 секунд, при этом можно использовать кирпичик:

1. Максимально развести ноги, а после поднять руки в стороны, направив ладони вниз.
2. Правую стопу направить в правую сторону, повернув на 90 градусов. Левую стопу нужно направить вправо только на 45 градусов.
3. Повернуть корпусом по направлению правой ноги, а после с выдохом наклониться к правой ноге, установив левую руку на пол (кирпичик) с внешней стороны правой стопы.
4. Поднять правую руку вверх, куда и направить взгляд.

После повторить всё то же самое, только в другую сторону.

6. Паршвоттанасана («Интенсивное вытяжение боков»)

Выдерживается 20-30 секунд или более:

1. Ноги расставить на ширине плеч на 70-90 см. Правую стопу развести в правую сторону на 90 градусов, а левую – на 45.
2. Руки отвести за спину, согнуть в локтях и сложить ладони. Максимально потянуть «замочек» вверх для раскрытия грудной клетки.
3. С выдохом согнуться в тазобедренных суставах, отпуская корпус к правой ноге, чтобы лицо было на уровне колена.

После повторить позу для другой ноги.

7. Прасарита Падоттанасана («Наклон вперед с расставленными ногами»)

Выдержать позу 20-30 секунд:

1. Ноги максимально расставить, как бы стараясь сесть на шпагат. Ладони установить на основания бедер.
2. Сделать наклон прямым корпусом, а ладони опустить на пол, чтобы образовать со стопами одну линию. При этом руки должны быть согнуты в локтях.
3. Спину максимально потянуть вниз, сделать 2-3 вдоха-выдоха, опустить голову на пол (можно на опору), дополнив линию со стопами и ладонями. Важно, чтобы кисти, локти и плечевые суставы находились на одинаковом расстоянии.

8. Пинча Майюрасана («Стойка на предплечьях»)

Это сложная поза, но является одной из самых эффективных для гипотоников. Осваивать ее стоит около стены:

1. Присесть напротив стены, установить предплечья (от ладоней до локтя) на пол несколько шире плеч. При этом они должны быть параллельными относительно друг друга. Чтобы не допустить сползания кистей рук, на первых занятиях можно использовать кирпич, а локти фиксировать ремнем.
2. Оттолкнуться от пола правой ногой и по инерции тела поднять левую ногу, прикасаясь пятками стены.
3. Максимально выпрямить руки, стараясь вытягивать все тело вверх к носкам.
4. Выполнить 3-4 вдоха-выдоха, медленно опустить на пол сначала правую ногу, а затем левую.

9. Саламба Сарвангасана («Стойка на лопатках»)

На первых порах позу стоит выдерживать 2-3 минут, постепенно увеличивая время до 5, 8 и 10 минут:

1. Сложить вчетверо одеяло и положить на пол. Лечь спиной так, чтобы лопатки были на одеяле, а голова уже на полу. Вытянуть руки за голову.
2. Выдыхая, поднять колени к груди, а после без помощи руки поднять корпус и отвести стопы за голову, чтобы коснуться носками пола.
3. Руки опустить и перенести за спину так, чтобы локтями опираться в пол, а ладонями удерживать спину, помогая себе сохранять позу.
4. Ноги сложить в коленях и медленно вытянуть вверх, как бы выпрямляя. Так, спина и ноги должны образовать прямую линию.

10: Халасана («Поза плуга»)

После предыдущей позы легко освоить эту асану, которую стоит выдерживать изначально 60 секунд, а после увеличить время до 3 минут:

1. Лечь лопатками на сложенное одеяло, руки развести в стороны, а после отвести за голову.
2. С выдохом поднять колени к груди, а после перекатом отвести ноги за голову, чтобы упереться носками об пол.
3. Руки отвести за спину, поддерживаясь ладонями позу. При этом ноги должны быть вытянутыми.

Можно выполнить и усложненный вариант асаны: не опуская руки за спину, ладонями ухватится за стопы, максимально потянуть пятки от головы, а после натянуть ноги. Как выглядит такая поза, можно увидеть на фото:

Шавасана для расслабления

Специалисты рекомендуют после выполнения комплекса асан практиковать технику Шавасаны – расслабление в «позе мертвого». Для этого понадобится одеяло и подушка, причем рекомендуется открыть окно:

1. Лечь спиной на гимнастический коврик или кровать и укрыться одеялом, чтобы не замерзнуть.
2. Поставить таймер на 15 минут.
3. Голову расположить на подушке так, чтобы и шея оказалась на опоре, подбородок стоит слегка опустить. Желательно при этом прикрыть глаза повязкой.
4. Расслабить ноги и позволить стопам развестись в разные стороны.
5. Руки широко развести и расставить вдоль туловища, при этом ладони должны смотреть вверх. Должно возникнуть ощущение, что тело расширяется для заполнения всего свободного пространства.
6. Сделать 20 глубоких вдохов и выдохов. При этом тело должно быть максимально расслабленным.
7. Когда прозвучит сигнал таймера, выдохнуть, медленно согнуть ноги в коленях и перевернуться на правую сторону, притянув колени к груди. Открыть глаза и с помощью рук приподняться.

Осваивается Шавасана в полной тишине. Сознание должно быть свободным от мыслей и идей, как бы в глубоком сне, но без сновидений.

Мудра от пониженного давления

Отдельная техника в йоге – это мудры, представляющие собой определенные положения пальцев рук. Некоторые из них особенно полезны при гипотонии, поскольку стимулируют кровообращение и повышают кровяное давление.

Трижды в день по 15 минут можно выполнять мудры, каждые из которых выдерживать несколько минут:

1. Черепаха. Переплести между собой пальцы рук, кроме больших. Их нужно держать параллельно, направив ногтевые фаланги вперед. Полученный силуэт напоминает черепаху.

Ладони и пальцы при выполнении упражнения не нужно напрягать, поскольку они должны находиться в состояния покоя.

2. Спасающая жизнь. Указательный палец направить в сторону основания большого пальца. После подушки безымянного, среднего и большого пальцев сложить, а мизинец вытянуть. Регулярная практика положения позволит избежать инфаркта миокарда и сердечных приступов. К тому же она быстро снимает боли и дискомфорт в области грудной клетки.
3. Земля. Соединить подушки большого и безымянного пальцев, слегка надавливая. Другие пальцы выпрямить. Делается положение одновременно двумя руками.
4. Три колонны космоса. Положить средний и безымянный пальцы левой руки на эти же пальцы правой руки. Далее вытянуть мизинец левой руки, чтобы ухватить указательный палец и мизинец правой руки. Ухватиться подушками указательного и большого пальцев левой руки за подушку указательного пальца правой руки.
5. Воспламеняющая молния. Одновременно выполняется обеими руками. Нужно вытянуть вперед указательный палец, а подушечки большого и среднего пальцев соединить.

Все положения – с 1-го по 5-й – можно увидеть на следующей картинке:

Видео: 15 минут йоги при пониженном давлении

В видео-инструкции предлагается наглядно увидеть некоторые асаны, которые помогут поднять давление:

При наличии проблем с давлением, можно поддерживать стабильное самочувствие с помощью йоги. Регулярно практикуя правильные асаны, можно укрепить сосуды, нормализовать кровообращение и поднять настроение, сняв стрессы, которые часто и приводят к низкому давлению.