Уменьшает риск заболевания гипертонии
Мало кто задумывается о собственном артериальном давлении, пока не оказывается на приеме у врача с манжетой на руке.
Повышенное давление (то, которое выше 140/90) не всегда проявляет себя какими-либо симптомами, поэтому только треть гипертоников знают о своем заболевании. А статистика неумолима – почти каждый третий человек в развитых странах имеет высокое давление.
Это состояние опасно, если его не лечить: в этом случае значительно повышается риск инфаркта, инсульта, отказа почек и слепоты.
Наследственная предрасположенность и лишний вес способствуют повышению давления и у мужчин, и у женщин. Но у женщин факторов риска значительно больше – к ним относятся беременность и прием некоторых оральных контрацептивов. С возрастом шансы заполучить гипертонию увеличиваются у всех одинаково: 90% из тех, у кого в 55 лет давление нормальное, станут в ближайшем будущем гипертониками.
Ученые настроены оптимистично. По их заверениям, высокое давление можно обуздать. Обследование 84000 женщин показало, что смена образа жизни, в частности, правильное питание и регулярная физическая нагрузка, способна снизить риск развития гипертонии на 78%. И это относится не только к профилактике: если у вас уже диагностировано высокое давление, эти же меры помогут снизить необходимость приема лекарств, а то и вовсе от них отказаться.
Уровень кровяного артериального давления наглядно демонстрирует, как вы живете – чем питаетесь, как часто упражняетесь и насколько хорошо умеете справляться со стрессом.
Врачи-эксперты составили для вас небольшой список правил, соблюдение которых поможет держать цифры тонометра под контролем.
Питайтесь правильно
Ваш рацион должен состоять из натуральных продуктов, изобиловать овощами, бобовыми, цельными злаками, полезными жирными кислотами (мононенасыщенными и омега-3). Такое питание хорошо помогает удерживать давление на приемлемом уровне.
Эта диета отлично подходит для людей на начальной и средней стадии развития гипертонии и существенно облегчает контроль за заболеванием.
Выбирайте здоровые белки.
Женщины, употребляющие красное мясо больше, чем 1,5 порции в неделю, подвержены риску гипертонии в значительно большей степени, чем те, кто есть мясо реже.
И наоборот: те, кто предпочитает растительный белок (фасоль, сою, цельные злаки), показывают более низкий уровень кровяного давления.
Жирные кислоты омега-3 в небольшой степени тоже могут оказать понижающее действие на общий гипертонический фон. Специалисты рекомендуют 2-3 раза в неделю есть жирную рыбу, например, порцию дикого лосося или несоленых сардин.
Сократите употребление соли. Среднестатистический человек ежедневно съедает 3,4 г соли в день при потребности в 2,3 г (это примерно чайная ложка). Большая часть соли поступает к нам в организм из полуфабрикатов и готовой еды – почти 77%.
То, что соль оказывает огромное влияние на повышение артериального давления, давно не вызывает сомнений. Она увеличивает объем крови, заставляет сердце прокачивать его с усилием, что и приводит в итоге к повышению давления.
Так что старайтесь есть натуральные, мало обработанные продукты, в которых соли практически нет, а также проверяйте этикетки у готовых продуктов. Будьте особенно внимательны с консервированными супами и замороженными продуктами, содержание соли в них иногда можно сравнить со стратегическими резервами на случай войны. Делая запасы на зиму, старайтесь пользоваться травами и специями.
Налегайте на калий.
Этот минерал жизненно необходим для поддержания нормального уровня артериального давления. Самая эффективная профилактика гипертонии – одновременное повышение калия в рационе и снижение соли: в сочетании эти факторы действуют лучше, чем по отдельности. Большинству взрослых людей в сутки требуется 4,7 г калия, и большинство не получает и половины этой порции.
Калий содержится в бананах, цитрусовых, авокадо, помидорах, картофеле, дыне и бобовых. Почаще включайте эти продукты в свой рацион.
Двигайтесь
Регулярное выполнение упражнений играет огромную роль в профилактике гипертонии – оно укрепляет сердце, снимает нагрузку с артерий и, соответственно, нормализует давление.
Аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться, способны снизить систолическое артериальное давление (верхний показатель измерения, определяющий давление крови во время сердечного сокращения) на 5-10 мм рт.ст. (это единицы, в которых измеряется давление).
Если ваши показатели уже далеки от здоровых, то физическая нагрузка поможет снизить количество принимаемых вами лекарств, а также достичь нормального веса и сохранить его, что также немаловажно при гипертонии. Потеря 4 кг веса снижает артериальное давление в среднем на 6 мм рт.ст. Врачи рекомендуют заниматься не менее 30 минут, по возможности, ежедневно.
А регулярные силовые нагрузки не только предотвращают, но могут даже излечить гипертонию. Ученые выяснили, что люди, в тренировки которых входит подъем тяжестей, в среднем снижают диастолическое давление (нижний показатель измерения, определяющий давление крови во время расслабления сердечной мышцы) на 3,5 мм рт.ст. Для людей в хорошей форме достаточно заниматься силовыми тренировками два раза в неделю.
Старайтесь сохранять спокойствие
Упражнения помогают бороться с еще одним врагом кровообращения – стрессом. Стресс и беспокойство вносят наибольший вклад в повышение артериального давления. Они стимулируют нервную систему, заставляя ее регулярно подбрасывать в организм гормоны адреналин и кортизол, которые сужают кровеносные сосуды и со временем приводят к развитию гипертонии.
Для борьбы со стрессом врачи рекомендуют занятия йогой и тайцзи – доказано, что они помогают справиться с высоким давлением.
Неплохо было бы разобраться и с причинами вашего беспокойства. Заведите журнал, в который записывайте все, что вызывает негативные эмоции – финансовые обязательства, недовольство сложившимися отношениями, проблемы на работе – и свою реакцию. Когда вы выясните, что именно выбивает вас из колеи, вам будет легче справляться с подобными ситуациями в будущем.
Что делать, если с вами случился приступ паники? Дышите глубже. Несколько глубоких вдохов и выдохов способны расслабить основные кровеносные сосуды. Выполняйте каждое дыхательное движение медленно, считая до пяти. Это простое упражнение годится и для лечения панической атаки, и для профилактики стресса. Делайте его несколько раз в день: просто останавливайтесь и дышите, так вы сможете держать гормоны стресса под контролем.
Для успокоения подойдет все, что угодно, лишь бы удержать сознание подальше от негативных мыслей. Можно медитировать, например, или слушать музыку, вязать или читать книгу. Главное, заниматься этим каждый день для самоконтроля и расслабления.
Принимайте добавки
Если у вас уже есть гипертония, наряду с изменением образа жизни и рациона питания хорошо помогают пищевые добавки. Только обязательно посоветуйтесь с врачом и принимайте их под его контролем.
Кофермент Q10 (коэнзим Q10)
Некоторые ученые полагают, что у гипертоников низкое содержание кофермента Q10 в крови, а этот антиоксидант необходим для правильной работы всех основных клеток организма. Начавшиеся недавно исследования предварительно выявили, что прием этого кофермента как в отдельности, так и вместе с лекарствами от гипертонии, способен снизить уровень кровяного давления. Рекомендуемая доза – 100-200 мг в день.
Рыбий жир
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, оказывают общеукрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему, восстанавливают эластичность стенок сосудов и снижают давление. Постарайтесь найти добавки, в которых присутствует и эйкозапентаеновая (ЕPA) и докозагексаеновая (DHA) омега-3 кислоты. Принимать не менее 1 г в день.
Магний
У пациентов с умеренным повышением артериального давления прием добавок с магнием выявил небольшое, но устойчивое снижение показателей давления. Врачи рекомендуют принимать хелат магния по 250 мг дважды в день.
Смотрите также:
Источник
Профилактика артериальной гипертонии — важная мера предупреждения многих заболеваний сердца. Знание того, каким образом можно предупредить развитие и прогрессирование гипертонии, какие методы и средства помогут улучшить контроль артериального давления, позволит вовремя предпринять индивидуальные профилактические меры и защитить себя от заболевания и его последствий.
Артериальная гипертония или гипертоническая болезнь — хронически протекающее заболевание, с которым часто сталкиваются врачи общей практики. Основным проявлением данного состояния является стабильно повышенное артериальное давление.
Артериальная гипертония считается одним из основных факторов риска развития инсульта, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и ряда других заболеваний. В свою очередь сердечно-сосудистые заболевания — одна из главных причин смертности во всем мире.
Именно поэтому профилактике артериальной гипертонии должно уделяться особое внимание, так как подобные мероприятия способны существенно снизить риск развития сердечно-сосудистых осложнений и смертности. Например, в США широкое внедрение профилактических мер в период с 1972 по 1992 позволило уменьшить смертность от коронарной болезни сердца на 50%, а от инсульта — почти на 70%.
В последние годы всё больше специалистов полагают, что основные профилактические меры по сохранению здоровья люди должны предпринимать самостоятельно. В профилактике артериальной гипертонии традиционно выделяют первичную и вторичную:
- Первичная включает в себя снижение воздействия факторов риска, способствующих развитию гипертонической болезни, или полное их устранение, например, отказ от вредных привычек, контроль питания и массы тела, снижение уровня стресса.
- Вторичная профилактика применима для людей, уже имеющих артериальную гипертонию, и направлена на снижение риска развития различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты, ишемическая болезнь сердца, поражения почек и сетчатки глаз.
Мероприятия по снижению повышенного артериального давления или поддержанию нормального артериального давления включают:
- Коррекция образа жизни и питания
- Контроль массы тела
- Обеспечение рациональных физических нагрузок
- Соблюдение оптимального режима труда и отдыха
- Отказ от вредных привычек
Особенности питания
Существует несколько проблем, объединяющих неправильное питание и риск развития артериальной гипертонии — это лишний вес, потребление насыщенных жиров и простых углеводов.
Эта связь неоднократно подтверждалась научными исследованиями. Поэтому одной из первых мер по предупреждению развития артериальной гипертонии должно стать изменение рациона питания, направленное на постепенное снижение веса до нормальных для каждого конкретного пациента показателей.
Этому способствует снижение общей калорийности суточного рациона, ограничение потребления жиров и простых углеводов. Рекомендуется увеличить в ежедневном рационе количество растительной пищи, продуктов с высоким содержанием калия, кальция (овощи, фрукты, зерновые) и магния (содержится в молочных продуктах, в том числе в кисломолочных), а также снизить потребление жирной пищи.
Существуют исследования, которые показывают, что употребление молочных продуктов может помочь снизить риск развития артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, атеросклероза, инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний.
В среднем в пищевой рацион должны быть включены:
- Нежирные сорта рыбы не реже двух раз в неделю300-400 г овощей и фруктов в сутки0,5 л кисломолочной продукцииКоличество блюд из красного мяса необходимо уменьшить до одного раза в неделю
- Нежелательно употребление сладких газированных напитков, пакетированных соков, хлебобулочных изделий, сладостей, копчёностей и солёностей, чипсов жареных продуктов и блюд во фритюре. Рекомендуется отдавать предпочтения варёной, тушёной, запеченной пище. Коррекция питания способствует снижению артериального давления и позволяет нивелировать один из факторов риска7,8,11.
- С повышенным артериальным давлением связывают еще один важный фактор риска. Это чрезмерное потребление поваренной соли (NaCl), которая состоит из ионов натрия и хлора. Эти микроэлементы играют существенную роль в функционировании человеческого организма, но их избыток может оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, почки и др. Сокращение употребления соли до 5 – 5,5 г в сутки способствует снижению давления на 1 – 2 мм рт. ст. у здоровых людей, и на 4 – 5 мм рт. ст. у людей, страдающих артериальной гипертонией7-10. Подобные изменения связывают с изменением соотношения ионов калия и натрия в пользу последнего.
Рациональные физические нагрузки
Физические нагрузки в качестве средства профилактики артериальной гипертонии преследуют несколько целей:
Способствует снижению общей массы тела и поддержанию ее в норме. Известно, что снижение массы тела у людей с высоким ИМТ (индексом массы тела) достоверно приводит к снижению артериального давления.
- Под влиянием нагрузок умеренной интенсивности улучшается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Для достижения этих целей физическая нагрузка должна быть регулярной, дозированной, посильной, желательно проводить ее на свежем воздухе. Совсем не обязательно, чтобы занятия физической культурой или гимнастикой были изнуряющими. Прогулки, ходьба быстрым шагом (начиная с 10 – 15 минут, увеличивая до 40 – 60 минут в день), бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, активные игры с аэробной нагрузкой, например, волейбол или бадминтон помогут снизить вес и приятно провести время.
В холодное время года возможен бег на лыжах, плавание или занятия в спортивном зале, например, йога или любое другое направление оздоровительной гимнастики. В среднем, рекомендуются нормы нагрузки продолжительностью не менее 30 минут в течение 5 – 7 дней в неделю.
При начальных стадиях артериальной гипертонии за дополнительной консультацией по видам и объему физической нагрузки стоит обратиться к лечащему врачу или врачу-реабилитологу. Он подберет упражнения в зависимости от выраженности симптомов заболевания.
Вредные привычки
Для предупреждения развития артериальной гипертонии важно общее изменение образа жизни, в том числе и отказ от вредных привычек, в частности курения и злоупотребления алкоголем. Курение вызывает острое повышение давления, которое сохраняется в течение 15 минут. Повышается и общий риск для всей сердечно-сосудистой системы. Врачи рекомендуют полностью отказаться от курения. Употребление алкоголя в сутки не должно превышать 30 граммов у мужчин и 20 граммов у женщин.
Растительные средства
Растительные средства могут иметь выраженные гипотензивные свойства, хотя не всегда эффективность и безопасность веществ, содержащихся в растениях, доказана серьёзными клиническими испытаниями. В любом случае применение отваров, настоев и других форм лекарственных растений лучше обсудить с лечащим врачом.Как правило, в фитотерапию для снижения артериального давления входят растения, обладающие мочегонным, сосудорасширяющим, успокаивающим действием. К ним относятся: боярышник, валериана, брусника, калина, черноплодная рябина, мелисса, пион, череда. Доказано, что благотворное действие на сосуды и кровообращение оказывает и зеленый чай, в день можно употреблять до 5 – 6 чашек, но только после консультации с лечащим врачом.
Физиотерапевтические методы
Физиотерапия — это один из методов профилактики гипертонической болезни, который может назначаться только врачом.
Массаж воротниковой зоны является одним из наиболее часто применяемых физиотерапевтических методов. Его действие основано на кратковременном улучшении местного кровообращения. Для этого массажными движениями разминаются мышцы шеи, плеч, грудной клетки, иногда — зоны лопаток. После массажа рекомендуется покой в течение 20 – 30 минут. Проводить процедуру может только специалист с соответствующим образованием.
Популярны и водные процедуры. Вода оказывает общеукрепляющее действие на организм, помогает снизить тревогу и стресс, расслабиться. Для профилактики артериальной гипертонии могут использоваться контрастный душ, солевые ванны, ванны с успокаивающими травами (лаванда), обливания тёплой водой — как местные, направленные на воротниковую зону, так и общие.
Контроль и поддержание адекватного уровня артериального давления очень важны для хорошего самочувствия и сохранения высокого качества жизни. Для этого нужно следить за питанием, не пренебрегать физической нагрузкой и прогулками на свежем воздухе, стараться избегать стрессовых ситуаций.
Оригинал статьи: https://helpheart.ru/arterialnoe-davlenie/lechenie/profilaktika/
Источник
Help heart, 1 декабря 2019
Повышенное или высокое артериальное давление (далее АД) — это состояние, разнообразное по своим проявлениям. В его основе лежит усиление тонуса артериол — мелких кровеносных сосудов, которые предшествуют капиллярам. Часто это состояние является физиологичным и не несет угрозы жизни. Например, у здорового человека ночью его показатели немного снижаются, а утром, во время начала активности — повышаются.
Пороговые значения давления составляют 140/90 мм рт. ст. Превышение данных показателей свидетельствует о возможном развитии заболевания и необходимости консультации с лечащим врачом.
Если повышение артериального давления приобретает систематический характер, то есть повторяется неоднократно, говорят о развитии такого заболевания как гипертоническая болезнь, эссенциальная гипертензия или артериальная гипертония. Артериальная гипертония часто сопровождает многие хронические заболевания, например, сахарный диабет или ишемическую болезнь сердца.
Основные причины
«У меня высокое давление», — часто говорят в обиходе. Это состояние повышения артериального давления может быть связано с воздействием различных причин. Учет факторов, способствующих развитию сердечно-сосудистых осложнений, — или общий сердечно-сосудистый риск — очень важен для своевременной диагностики артериальной гипертонии. Благодаря ему врач может вовремя оценить прогноз и необходимость лечения, ведь гипертония часто протекает бессимптомно.
При стабильно повышенном артериальном давлении обычно выделяют два типа гипертонии: первичную и вторичную.
Первичная или эссенциальная гипертензия (по-другому, ее еще называют гипертоническая болезнь). Гипертоническая болезнь преобладает среди всех форм артериальной гипертонии, её распространенность составляет свыше 90%. Это хронически протекающее заболевание, при котором повышенное АД не связано с выявлением явных причин, приводящих к развитию вторичной артериальной гипертензии. Чаще всего заболевание развивается медленно, на протяжении многих лет, под воздействием различных негативных факторов, как правило, на фоне наследственной предрасположенности.
- Вторичная или симптоматическая гипертензия. Это заболевания, при которых причиной повышения АД является поражение различных органов или систем, и артериальная гипертония является лишь одним из симптомов заболевания. Она может развиться на фоне ряда заболеваний или патологических состояний, например, эндокринных заболеваний, хронических заболеваний почек, патологии кровеносных сосудов и многих других. Кроме того, прием некоторых лекарственных средств (гормональных противозачаточных средств, кортикостероидов и др.) может являться причиной развития вторичной артериальной гипертонии.
Из-за многообразия причин гипертонии пациентам сложно самостоятельно оценить уровень риска. Поэтому, для своевременной диагностики необходима консультация врача. Он назначит необходимое лечение и подскажет, что нужно делать для профилактики развития осложнений.
Факторы риска
На увеличение уровня артериального давления могут воздействовать многочисленные факторы риска. Их длительное воздействие на фоне наследственной предрасположенности к развитию, тех или иных заболеваний, может приводить к развитию гипертонической болезни. Контроль факторов риска позволит уменьшить вероятность развития осложнений, например, инфарктов, инсультов.
Возраст.Риски развития гипертонии увеличиваются с возрастом. Как правило, первые случаи проявляются у мужчин в возрасте до 55, у женщин — после 65 лет. По данным ВОЗ, высокое артериальное давление наблюдается у каждого третьего взрослого человека в мире.
Влияние возраста в этом случае связано с возрастными изменениями сосудов и увеличением числа сопутствующих хронических заболеваний. Играет роль и накопительный эффект действия других факторов риска, например, избыточного веса, вредных привычек, малоподвижного образа жизни, нездорового питания.
- Наследственная предрасположенность. Семейный анамнез — один из важнейших факторов при оценке рисков повышения артериального давления и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особое значение имеют раннее развитие заболеваний в семье, в частности, для мужчин — ранее 55 лет, для женщин — ранее 654. При этом наследование склонности к повышенному артериальному давлению оценивается от 35 до 50%.
- Избыточный вес или ожирение. Избыток массы тела тесно связан с повышением артериального давления. А вот потеря каждых 5 кг лишнего веса может способствовать снижению показателей на 2–10 мм рт. ст.
- Низкая физическая активность или ее отсутствие. Отсутствие физической активности, по мнению ВОЗ, является 4-м по значению фактором риска смертности в мире. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослые люди в возрасте от 18 до 64 лет должны уделять физической нагрузке не менее 150 минут в неделю. Для людей старше 65 лет эти рекомендации сохраняются с учетом того, что упражнения должны быть посильными и соответствовать физическим возможностям пациентов.
- С другой стороны, чрезмерная, непосильная физическая нагрузка может вызвать повышение давления даже у здорового и тренированного человека. У ослабленных, физически неподготовленных людей внезапная нагрузка обычно вызывает более выраженное повышение уровня артериального давления.
- Неправильное питание. Несоблюдение принципов здорового, рационального питания может увеличить риски развития ряда сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, большое количество в пище животных жиров влияет на уровень холестерина в крови. Это может приводить к образованию атеросклеротических бляшек, сужающих просвет кровеносных сосудов.
Малое количество фруктов и овощей в рационе также может влиять на риск развития повышения артериального давления. Продукты растительного происхождения являются для человека одним из основных источников солей калия и магния. Их дефицит приводит к нарушению солевого баланса и повышению артериального давления.
- Избыток соли в рационе Данные многочисленных клинических исследований подтверждают: регулярное употребление в пищу свыше 9–12 г поваренной соли приводит к повышению артериального давления. Уменьшение количества соли до 5 г в сутки снижает уровень артериального давления на 4–5 мм рт. ст.
- Злоупотребление алкоголем. Существует тесная связь между значительным употреблением алкоголя и артериальной гипертонией. Специалисты рекомендуют исключить употребление алкоголя.
- Длительный стресс. Отрицательное воздействие на организм может оказывать как затяжной стресс, так и кратковременные интенсивные эмоциональные переживания. Риск развития гипертонии может быть повышен у людей, склонных к резкой эмоциональной реакции на раздражающие факторы.
- Курение – является причиной повышения артериального давления и частоты сердечных сокращений в течение как минимум 15 минут после выкуривания каждой сигареты. Известно, что никотин негативно воздействует на тонус кровеносных сосудов, способствуя нарушению функции эндотелия – внутренней стенки сосудов.
Полный отказ от курения уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, например, инфарктов и инсультов, развития ишемической болезни сердца.
Оригинал статьи: https://helpheart.ru/arterialnoe-davlenie/riski-prichiny-i-posledstviya/prichiny-i-posledstviya/
Help heart
Информационный портал о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний
Источник