Упражнения при гипертонии с гантелями

Если ваше давление повышено, обязательно надо обратиться к врачам и подобрать соответствующие лекарства. Но если вы чувствуете себя более-менее сносно, обязательно делайте упражнения. Какие выбрать, а от каких лучше отказаться, мы сейчас разберем.

Постепенные шаги

Если гипертоник только начинает заниматься физкультурой, то надо настроиться на то, что первые 3–4 месяца займет только привыкание к тренировкам. Лучше втягиваться постепенно: заниматься 3–4 раза в неделю, но по 30–40 минут. Обязательно следите за пульсом!

Для гипертоника начальный тренировочный пульс – около 100 ударов в минуту. То есть двигаться надо довольно медленно и осторожно. Через 4–6 месяцев можно повышать нагрузку и дойти до 120–130 ударов в минуту.

Пусть вам не кажется, что пульс около 100 ударов в минуту возможен только при очень легкой тренировке, от которой не будет эффекта. По данным медицинских исследований, именно легкие тренировки 3–4 раза в неделю за 4 месяца помогают снизить давление на 10%. Разве это не то, что надо? Кроме того, вместе с давлением уходит лишний вес – причина гипертензии и повышается чувствительность тканей к инсулину (профилактика сахарного диабета). Так что рекорды подождут, а пока разминайтесь!

Идеальная схема

Разминка – первый этап любой тренировки. Для заложника гипертензии она особенно важна, так как во время разминки кровеносные сосуды расширяются, значит, сердцу будет проще гнать по ним кровь. Кроме того, постепенное вхождение в ритм позволит сердечной мышце плавно втянуться в движение и не перегрузиться с первых же шагов.

Рекомендуемое время: 5–8 минут.

Что делать: ходить в умеренном темпе (можно на месте), двигать руками и ногами в разных направлениях, сгибать их и разгибать, неглубоко приседать, поднимать ноги, поворачивать корпус, вращать головой и тазом.

Чего делать не стоит: резкие махи руками и ногами, низкие наклоны, запрокидывание головы, прыжки.

Рекомендуемое время: от 20 минут.

Что делать: ходить на месте, гулять в относительно быстром темпе, ездить на велосипеде, лыжах, коньках, плавать в бассейне. Делать упражнения без отягощений, наподобие тех комплексов, что регулярно печатаются в нашей рубрике. Играть с детьми в подвижные игры. Заниматься медленными танцами.

Чего делать не стоит: прыгать, бегать, играть в футбол и другие игры, где темп движения рваный и нагрузка на сердце резко меняется. Ко всему этому можно перейти лишь через несколько месяцев занятий, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена.

На что обратить внимание: дышите как можно глубже, обязательно включая во вдох и выдох мышцы живота. При этом вы не должны дышать часто и задыхаться. Старайтесь, чтобы во время движения вы могли говорить. Если не получается – снизьте темп, но не настолько, чтобы тренировка по интенсивности сравнялась с дружеской болтовней на лавочке. Следите за носогубным треугольником: если нос, верхняя губа и подбородок побелели или нехорошо покраснели – это признак плохой работы сосудов, скорее снизьте темп или перейдите к заминке.

Силовые упражнения  – самая сложная часть, ибо тут больше всего ограничений. Гантели и прочие отягощения следует брать полегче, такие, чтобы вам хватало сил на 15–20 повторений. Конечно, можно вообще отказаться от силовой части. Но, к сожалению, без нее не удастся привести в тонус грудь, руки, плечи, иногда ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Рекомендуемое время: 10–15 минут.

Что делать: упражнения, в которых голова не опускается ниже груди. Приседания, выпады, подтягивания, отжимания от скамьи вполне подойдут. Качая пресс, не поднимайте ноги выше головы и не опускайте голову слишком низко. Используйте наклонную скамейку или держите верхнюю часть корпуса на большом надувном мяче.

Чего делать не стоит: наклоняться головой к ногам, поднимать ноги выше головы из положения лежа. Не стоит брать большие отягощения: женщинам – больше 5, мужчинам – больше 10 кг. Для начала лучше вообще обойтись без гирь и гантелей, а использовать резиновые эспандеры и амортизаторы. Категорически избегайте долгого напряжения в статической позе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на усилии – это провоцирует подъем давления. Делайте самую тяжелую часть движения на протяжном выдохе и не забывайте о глубоком вдохе.

На что обратить внимание: мушки перед глазами, одышка, головная боль и прочие признаки нездоровья – причина снизить отягощения или вообще отказаться от силовых упражнений на несколько дней или недель.

Растяжку  после тренировки делайте обязательно! Она помогает расширить сосуды, расслабить все тело, а это способствует снижению давления. Можно даже чередовать растяжку с силовыми упражнениями.

Рекомендуемое время: 5–7 минут или по 40–60 секунд после каждого упражнения.

Что делать: растягивать руки и ноги, стоя и сидя. Можно делать это лежа, положив под голову небольшую подушку, но лучше не поднимать ноги вверх. Вытягивать корпус, лежа на спине, прогибать его, лежа на животе.

Чего делать не стоит: использовать для растяжки так называемые «перевернутые» асаны йоги типа известной всем «березки», «плуга» и т. п. Наклоняться головой к ногам можно только сидя (не стоя). Не запрокидывать голову назад в положении сидя и лежа на животе. Делать динамическую растяжку (резким движением закидывать ногу на шведскую стенку, размахивать ногами и т. п.).

На что обратить внимание: на дискомфорт в мышцах и суставах. Вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах, но никак не боль!

В целом же всегда соизмеряйте нагрузку со своим состоянием и советуйтесь с лечащим врачом. Тогда физкультура станет дополнительным лекарством от артериальной гипертензии.

Личное мнение

Даниил Спиваковский:

– Спортом я не занимаюсь. Раньше играл в футбол, а сейчас могу позволить себе погонять мяч в лучшем случае раз или два в год. В целом профессия держит меня в тонусе. Я играю от семи до четырнадцати спектаклей в месяц. Это довольно серьезная нагрузка: исполняя главную роль, я легко могу потерять за спектакль полтора килограмма.

Смотрите также:

• Кундалини-йога от Маши Калининой. ВИДЕОУРОК №1: «Делаем живот плоским» →
• Упражнения на растяжку: зачем нужны, кому полезны и как их делать →
• Нам года не беда! Простые упражнения против старости →

Зарядка для гипертоников

Учитесь не гипертонировать: правильно мыслите, питайтесь и занимайтесь лечебной физкультурой. Используйте этот оздоровительный комплекс для снижения артериального давления: встряхивания различных частей тела для снятия напряжения, вытяжка позвоночника для правильного дыхания, упражнения для ног, ягодиц и тазовой области. Среди рекомендованных упражнений – работа с прессом, приседания и очистка бронхов.

Все упражнения проводятся в положениях стоя, сидя и лёжа на тренировочном коврике, просты и доступны для людей любого возраста. В заключение тренировки проводится небольшой забег на месте и расслабляющие процедуры.

Какие упражнения полезны при гипертонии

Какие полезны упражнения при гипертонии? Периодическое повышение АД, носящее постоянный характер представляет собой симптоматику наличия заболеваний сердца и сосудов, от чего страдает больше половины людей по всей планете. Причины такого поведения организма еще окончательно не изучены, но на сегодняшний день медицина располагает большим количеством методов и средств от гипертонии, что приводит его в нормальное состояние, к их числу относятся физические упражнения.

Совместимость занятий спортом и гипертонии

Чаще всего избыточный вес является основной причиной повышения артериального давления, таким образом можно сделать вывод, что умеренные физические нагрузки позволят организму разогнать метаболизм и уменьшить жировой слой, что хорошо отразиться на общем состоянии и на давлении в частности.

Помимо вышесказанного, упражнения при гипертонии позволят увеличить выносливость сердца и сосудов.

Но при этом стоит отметить, что людям, у которых гипертоническая болезнь, увлечение быстрым бегом или некоторыми разновидностями боевого искусства, приводит к повышению давления, так как они значительно ускоряют кровообращение в организме.

Перед тем как приступить к ЛФК при гипертонической болезни необходимо обратить свое внимание на следующие факты:

1. Если у человека в спокойном состоянии часто артериальное давление превышает показатели в двести на сто двадцать, то комплекс упражнений ЛФК ему противопоказан, так как он может привести к необратимым последствиям.
2. Обязательно необходимо показаться специалисту, который после ЭКГ и осмотра даст заключение о разрешении на тренировки.
3. Если все в порядке, то необходимо три раза в неделю по тридцать минут заниматься любым разрешенным видом спорта, так как только регулярность может дать стабильный результат.
4. Начинают упражнения исключительно с разминки, не применяя при этом резких движений.
5. Когда человек уже приступил к занятиям, то ему необходимо периодически проверять сердцебиение, так как показатель в сто восемьдесят ударов в минуту является сигналом о прекращении упражнения. То же касается и ситуации при высоком давлении.

Если у человека нет времени на занятия, то ему можно найти несколько иной выход – пройтись пешком одну остановку, не пользоваться лифтом, приобрести велосипед, чем и является лечебная физкультура при гипертонии.

Для людей, любящих активный образ жизни прекрасно подойдут такие рекомендации специалистов, как:

• плаванье;
• ходьба со спортивным уклоном;
• вело прогулки;
• легкий бег.

Как известно, люди, страдающие гипертонией, постоянно испытывают ощущение слабости, хронической усталости и лени, так как нет сил. Но физическая активность исправит ситуацию и позволит повысить работоспособность, прибавит силы и улучшит общее самочувствие.

Рекомендации и упражнения

Для физических упражнений при гипертонии имеется собственный ряд противопоказаний, к числу которых относятся:

• запрет со стороны врача;
• при специфических заболеваниях;
• при высоком артериальном давлении;
• боль и сдавливание в груди;
• внушительные скачки давления;
• возникший приступ стенокардии;
• болевые ощущения в руках, шее и челюсти;
• сильная слабость;
• восстановление после гипертонического криза;
• если во время тренировки начала возникать одышка.

Лфк при гипертонии:

• Ходьба. Данное упражнение является одним из самых доступных и лучших из лечебной гимнастики, что касается новичков, то им следует преодолевать дистанцию в два километра трижды в неделю. Будет эффективнее применять секундомер, а саму дистанцию разделить на несколько участков по четыреста метров. Сама ходьба начинается с нормального темпа, который не перегружает организм, а потом переходят на ускорение. Но начинать увеличение можно, если пройдете четыреста метров за четыре минуты. Важный пункт – пульс, который не должен превышать сто двадцать ударов в минуту.
• Растяжка. Само по себе данное упражнение нельзя назвать спортивным занятием, но как лечебная гимнастика при гипертонии она подходит на сто процентов. Заниматься ею следует всего по пятнадцать минут в сутки, но зато она отлично подготовит организм к будущим тренировкам.
• Утренняя зарядка. Данная лечебная гимнастика при гипертонической болезни по плечу каждому, к тому же она не займет более десяти минут, а сами упражнения содержат лишь щадящие манипуляции с разминкой.

• Бег. Такая лечебная физкультура при гипертонической болезни не должна применяться без разрешения врача, ведь только он обозначает допустимую дистанцию, длительность и возможные симптомы, при возникновении которых следует прекратить бег.
• Укрепления. Те люди, которые имеют патологии с давлением, не могут поднимать тяжелые предметы, но могут выполнять подтягивания и другие манипуляции с собственным телом. Естественно, делать этого без присутствия специалиста не допустимо, но при нормальном стечении обстоятельств от высокого давления периодическое занятие укреплением мышц может помочь.
• Плавание. Данная разновидность ЛФК при артериальной гипертензии должна проводиться с соблюдением некоторых простых правил, таких как комфортная температура и присутствие специалиста.

Гипертония 1 и 2 степени

Что касается первого, то здесь физические упражнения для гипертоников разделяются на три части, и длятся двадцать минут.

Первоочередно, необходимо привыкнуть к физической активности.

Второй пункт – это тренировка развития вестибулярного аппарата, при которой необходимо задействовать дыхание.

Третий – ЛФК направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы, что позволит улучшить обмен веществ.

Во время этого постепенно снимается физическая и психоэмоциональная нагрузка:

1. Присесть на стул, после чего вытянуть руки вперед, вдыхая воздух раздвинуть их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.
2. В том же положении приложить кисти к плечам и сделать круговые движения, но только локтями.
3. В том же положении вращать стопы.
4. Вытянуть ногу вперед и опустить, проделывать это следует, попеременно меняя ногу.
5. Спокойная ходьба, но с более интенсивным подниманием коленей.
6. Потрясти ногой.
7. Стоя необходимо вдыхая вставать на носочки, выдыхая возвращаться в исходное положение.
8. Небольшие наклоны в разные стороны.
9. Ходьба на носочках, сменяющаяся ходьбой на пятках, причем ходить нужно как вперед, так и назад.

Важно, что делать наклоны можно только после разрешения врача, так как эти упражнения влияют на повышение артериального давления, снижение которого в результате работы над собой не получится.

В качестве дополнения комплекс физических упражнений для гипертоников 1 степени должен включать специальные приспособления в виде гантелей, мяча и специальных палок.

Повышенным вниманием должны быть окружены люди с гипертонией второй степени.

Упражнения при гипертонической болезни 2 степени обладают более низкой интенсивностью, какие именно чаще всего применяются, описано ниже:

1. Лечь на спину, вытянув руки, согнуть ноги так, чтобы пятки были наиболее приближены к ягодицам, при этом пальцы надо сжать в кулаки. Глубоко дыша, следует напрячься, выдохнув, следует выпрямить ноги и расслабиться.
2. В том же положении напрячь ноги так, чтобы пятки упирались в пол.
3. Сделав вдох необходимо согнуть верхнюю и нижнюю конечность с одной стороны, на выдохе расслабиться.
4. Каждой ногой поочередно необходимо рисовать воображаемые круги в воздухе.
5. Конечности поочередно отвести на право или на лево.

Когда физические упражнения для гипертоников будут закончены, необходимо расслабиться и полежать несколько минут спокойно дыша.

Снижает давление тренировка только при учете выполнения всех рекомендаций специалиста и если пациент делает это систематически.

Лечебная гимнастика при гипертонии

Гипертония относится к болезням хронического характера, при которой отмечается значительное повышение артериального давления. На сегодняшний момент, данное заболевание является таким, от которого страдают не только люди старшего поколения. Существует множество способов поддерживать давление в пределах нормы, включая физические упражнения при гипертонии, которые могут рассматриваться как полноценная терапия.

Лечебная гимнастика при гипертонической болезни

Лечебные мероприятия при гипертонии следует подбирать сугубо индивидуально. К примеру, первая стадия гипертензии подразумевает лечение с помощью следующих методов:

• диета, которая предполагает полное отсутствие соли;
• аутогенные тренировки;
• ЛФК при гипертонии и т.д.

Использование лекарственных препаратов целесообразно только в том случае, если вышеперечисленные способы оказались неэффективными.

При гипертонии 2 степени лечение производится уже с помощью препаратов, снижающих артериальное давление, и прочих лекарственных средств. То же самое относится и к третьей стадии заболевания, но помимо приема этих групп препаратов, больному также рекомендован комплекс упражнений при гипертонии.

Лечебная гимнастика при гипертонии должна осуществляться в интересах здоровья пациента, т.е. упражнения должны подбираться, исходя из фактического состояния больного, его физической формы и стадии самой гипертензии. Она направлена на укрепление всего организма в целом, а также на стимулирование работы центральной нервной системы, области сердца и т.д.

Положительный эффект от лечебной физкультуры бесспорен. Она позволяет нормализовать тонус сосудов, а также обменные процессы в организме, что позволяет избежать развития множества заболеваний, включая атеросклероз.

Комплекс упражнений при гипертонической болезни следует выполнять без особых перенапряжений. Дыхание должно быть ровным, а выполнение упражнений не должно причинять боль или прочие неудобства. Завершать физические упражнения нужно массажными процедурами, в ходе которых массируется шейный отдел, область головы и надплечья.

Многие неверно полагают, что ЛФК при гипертонической болезни проводится только на ранних стадиях заболевания. Даже на третьей стадии, когда больной пережил один или несколько гипертонических кризов, он все равно должен осуществляться упражнения лечебной гимнастики. Делать это нужно даже в том случае, если его состояние достаточно тяжелое и больному прописан постельный режим. В таком случае, упражнения сводятся к поднятию рук и ног, сгибанию в коленях и локтях и т.д.

Если состояние пациента начинает стабилизироваться, интенсивность упражнений можно увеличить. Пациенту будет показаны прогулки, зарядка, а также выполнение определенных упражнений, тренирующих равновесие.

Помимо выполнения упражнений из ЛФК, больному будет не лишним выполнять следующие действия:

• Плавание в бассейнах и открытых источниках воды.
• Умеренное участие в активных играх;
• Умеренная ходьба и т.д.

Комплекс упражнений при первой стадии заболевания

Комплекс упражнений ЛФК при первой степени гипертонии лучше начать с обыкновенной ходьбы, чередуя ее с ходьбой на носках. Ходить нужно определенным образом: делаем один шаг левой ногой, затем поворачиваем корпус в правую сторону. Потом шаг правой ногой и, соответственно, поворот корпуса в левую сторону. Делаем подобные процедуры на протяжении трех минут, после чего возвращаемся к обычной ходьбе.

Также эффективно и иное упражнение:

• Для выполнения упражнения нам понадобится палка. Ставим ноги на ширине плеч, после чего обхватываем концы палки двумя руками.
• Подымаем руки вперед и вверх, одновременно с этим отставляя одну ногу назад, ставя ее на носок.
• При каждой такой манипуляции нужно делать вдох, а возвращаясь в исходное положение — выдох. Упражнение состоит из восьми повторений.

Есть и другое упражнение с палкой. Человек находится в положении стоя, держа палку руками с обоих концов. Руки подняты над головой, а левая нога отведена в сторону. Упражнение заключается в наклонах корпуса в разные стороны. Количество повторений равно восьми.

Также можно проделать и другие упражнения с палкой:

• Человек находится в положении стоя, ноги прижаты друг к другу. Делаем выпад в левую сторону вместе с палкой. Затем выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. В исходном положении делаем вдох, а затем повторяем выпад, но уже в правую сторону. Количество повторений равно семи.
• Находясь в стоячем положении, нужно вытянуть руки с палкой вперед. Правым коленом достаем до палки, после чего выдыхаем. После выдоха возвращаемся в прежнее положение и осуществляем те же манипуляции левым коленом. Делаем десять повторений для каждой ноги.
• Находимся в стоячем положении, но руки с палкой заведены за спину. Поднимаемся на носочки, после чего делаем наклон корпуса вперед. Руки с зажатой палкой следует отвести назад. Делаем в таком положении вдох, а на выдохе возвращаемся в прежнее положение. Повторять нужно до шести раз.
• Находимся в положении сидя. Осуществляем повороты головы в разные стороны, совмещая их с выдохом. Делаем по четыре повторения для каждой стороны.

Комплекс упражнений для второй стадии заболевания

Лечебная физкультура при гипертонической болезни второй степени включает в себя достаточно много упражнений. Возьмем для примера несколько наиболее действенных манипуляций:

• Человек сидит на стуле. Упражнение заключается в поднятии рук в сторону на высоту плеч. При этом, мы вдыхаем воздух, когда разводим руки, и выдыхаем, когда возвращаем их в прежнее положение. Повторять нужно два или три раза.
• Исходное положение то же. Прижимаем кисти рук к плечам, а локти отводим в стороны. Осуществляем вращательные движения руками по 15 раз.
• Садимся на пол, вытягивая правую ногу вперед. Левая должна быть согнута в колене. Упражнение заключается в попеременном изменении положений ног, т.е. поочередно сгибаем правое и левое колено по 10 раз.

В последнее время стала популярной лечебная физкультура при гипертонии по Бубновскому. Этот доктор сам прошел через тяжелую травму, от последствий которой он излечился сам, на основе собственных упражнений. Приведем для примера несколько упражнений по его методике, направленных на снижение артериального давления:

• Пациент лежит на спине. Затем он должен согнуть ноги в коленях, и сжать пальцы в кулак. При этом, нужно максимально напрячь все мышцы, а при разгибании коленей напротив, расслабиться. Количество повторений составляет шесть раз.
• Следующее упражнение дыхательное, которое также следует проводить лежа. Нужно делать по пять глубоких вдохов и выдохов.
• Пациент лежит на поверхности лицом вверх. Далее он делает глубокий вдох, одновременно напрягая мышцы ног. В таком положении нужно пробыть порядка пяти секунд, после чего выдохнуть и полностью расслабиться. Повторять нужно три раза.

Это далеко не полный список возможных упражнений, направленных на борьбу с гипертонией, но даже выполнение вышеперечисленных манипуляций может дать определенные результаты. При условии, что они будут проводиться на регулярной основе.

Помимо этого, отличной профилактикой при разного рода заболеваниях сердца, может стать выполнение обычных приседаний, которые нужно осуществлять с прямой спиной. Доктор Бубновский советует делать их по следующей схеме:

• Делаем десять приседаний, спина при этом должна быть прямой.
• Затем делаем десять глотков воды.

Это упражнение очень хорошо помогает при гипертонии, а также может быть полезным для людей, занятых на сидячей работе — программисты, офисные работники и т.д.

Немедикаментозное лечение и профилактика гипертонической болезни осуществляется не только с помощью лечебной физкультуры. Хорошие результаты показывает физиотерапия при гипертонии, включающая в себя несколько процедур:

• Электрофорез с аминазином. Лекарственное средство попадает в организм через кожный покров с помощью электрического тока. Такая процедура способствует улучшению циркуляции крови, а также снижает нагрузки на сердце.
• Магнитотерапия. Индукторы устанавливаются на затылок человека, что позволяет улучшить кровообращение в мозге.
• Воздействие на тело человека лазером. Инфракрасный луч воздействует на левую часть грудины, позволяя расширить коронарные сосуды сердца.

Физиотерапия, проводимая при гипертонической болезни, оказывается очень эффективной, если ее сочетать с упражнениями лечебной гимнастики. Данное заболевание возможно вылечить только используя комплексный подход в лечении, поэтому не нужно бороться с проблемой лишь одним из способов. Придется не только выполнять физические упражнения, ходить на физиотерапевтические процедуры, но и изменить свое питание, отказавшись от множества продуктов. Только такой подход позволит получить желаемые результаты.