Занимаюсь в тренажерном зале и повышенное давление
Гипертония – болезнь XXI века. Образ жизни, окружающая среда и наследственность – все это провоцирует появление заболевания даже у молодого населения. И желающие заниматься в тренажерах залах – не исключение.
Что такое гипертония
Это заболевание проявляется повышением кровяного давления на стенки сосудов, из-за их сужения. При гипертензии у пациентов возникают:
- частые головные боли;
- головокружения;
- тошнота;
- шум в ушах.
При гипертензии у пациентов возникают частые головные боли
Причин появления гипертонии много, но наиболее частыми среди них бывают:
- злоупотребление алкоголем;
- лишний вес;
- высокий уровень холестерина;
- наследственность;
- хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
- черепно-мозговые травмы;
- преклонный возраст.
Заболевание ухудшает качество жизни пациента, внося довольно много ограничений и противопоказаний. Страдающие гипертензией должны питаться определенным набором продуктов. Нельзя употреблять сладкое и жирное, иначе это может вызвать сильный скачок давления. Высокие физические нагрузки также противопоказаны, что в значительной мере усложняет посещение тренажерного зала.
Преклонный возраст может стать причиной появления гипертонии
Повышенное давление и занятие в тренажерном зале
При повышенном артериальном давлении пациенты зачастую избегают занятий в тренажерных залах. По-своему, это правильное решение, поскольку интенсивные нагрузки усиливают кровообращение и приток крови к головному мозгу тоже. Это может вызвать инсульт. Однако тренажерный зал при гипертонии посещать все же можно, главное, неукоснительно соблюдать при этом определенный свод правил. Профессиональные тренеры с медицинским образованием сформировали распорядок тренировки при повышенном давлении.
Первое, что должен помнить пациент: нельзя переусердствовать. Все нагрузки должны быть минимальными и не вызывать дискомфорта в голове или заложенности в ушах. При первых же тревожных симптомах необходимо прекратить занятие и немного походить медленным шагом на свежем воздухе, после чего прилечь.
Перед походом в спортзал следует измерить давление. Если оно выше чем обычно, то тренировку лучше отменить. Не стоит создавать предпосылок для ухудшения состояния. Лучше всего приобрести пульсометр, чтобы отслеживать значительное повышение пульса. При этом симптоме стоит приостановиться и дать сердцебиению прийти в норму.
Перед походом в спортзал следует измерить давление
Во время тренировки употребляйте поменьше воды. Звучит противоречиво. Поскольку во время занятий человек первым делом теряет воду из-за повышенного потоотделения. Поэтому принято брать с собой хотя бы литр воды. Однако параллельно с медикаментами, понижающими артериальное давление, назначаются мочегонные. Они призваны вывести излишки воды из организма, и ослабить давление на головной мозг. А употребляя большое количество воды, вы вызываете противоположный эффект.
С учетом того, что ваши тренировки не должны носить интенсивного характера, то и потери воды будут минимальными. Вам не будет сильно хотеться пить.
Тренеры советуют начинать занятие с упражнений для ног. Нагружая мышцы, вы усиливаете приток крови к ним, предотвращая, таким образом, появление дискомфорта в голове. Лучшим вариантом будет – взять тренера, который составит вам персональную программу тренировок. Но если вы решили заниматься самостоятельно, уделите внимание таким тренажерам:
- гакк-тренажер. Принцип действия заключается в том, что вы становитесь на платформу, упираясь плечами в специальные подушки, и под их весом начинаете приседать. Удобство этого тренажера заключается в минимальной нагрузке на спину. При надобности можно увеличить нагрузку, добавляя «блины» разного веса. Однако не стоит увлекаться. Помните, что чем больше усилий, тем сильнее кровообращение;
Гакк-тренажер для тренировки ног
- тренажер для разгибания ног сидя. Принцип упражнений заключается в поднятии валика поверхностью ступни сидя. Вес крепится при помощи натяжных тросов. На этом же тренажере выполняется обратное действие. Откорректировав положение валика, вам необходимо положить на него ноги и опускать до максимума. Каждое из них тренирует разные группы мышц;
- разведение ног на тренажере. Вам необходимо, упершись в специальные подушки внешней боковой стороной колена и голени, раздвигать ноги. Нагрузка корректируется путем увеличения или уменьшения веса. Это же упражнение можно выполнять, сдвигая подушки ногами внутренней стороной. Каждая техника тренирует разные группы мышц;
- приседания со штангой. Приседание – это одно из самых эффективных упражнений, качающих как ноги, так и ягодицы. Однако не стоит брать большой вес, лучше начинать, используя только гриф. В принципе, гакк-тренажер имеет то же действие, что и приседания со штангой, но при этом за счет опоры уменьшается нагрузка на спину. Поэтому его использования будет вполне достаточно;
- выпады. Это упражнения напоминает попытку переступить что-то большое, при этом сгибая ногу в колене. Сделав шаг, вы возвращаетесь в обратное положение. Так поочередно делаете каждой ногой. Выполняя это упражнение, можно взять в руки легкие гантели.
Укрепление мышц с помощью выпадов
Приступая к упражнениям для спины и рук, подбирайте тренажеры, которые не требуют резких движений, больших усилий и лежачего положения. Не используйте снаряды большого веса, даже если вам кажется, что это не тяжело. Для того чтобы поддерживать себя в форме, не сразу брать огромные гантели. Лучше достигать эффекта за более длительный период, но без риска для здоровья. К тому же значительное увеличение мышечной массы не рекомендуется. При гипертонии сердцу приходится работать намного интенсивнее. А при наращивании мышц у вас появляется значительно больше сосудов и капилляров. Соответственно сердцу приходится работать с большей нагрузкой. Если у вас гипертония, то от карьеры бодибилдера лучше отказаться.
Правильное дыхание важно при любой тренировке как для здоровых людей, так и для гипертоников. Начните выполнять упражнения очень медленно, чтобы отработать режим «вдох-выдох». Когда дыхание станет машинальным, можно выполнять упражнения в более высоком темпе.
Стандартное количество подходов 3 раза по 15 движений. Однако пациентам следует уменьшить эти показатели почти вдвое. Выполняйте по 7 движений и, возможно, по два подхода. Тренировки носят различный характер:
- сплит;
- раздельные тренировки;
Раздельные тренировки для девушек
- суперсет;
- круговые и многие другие.
При повышенном давлении наиболее комфортным будет раздельная тренировка. Ее принцип заключается в поочередном выполнении каждого упражнения. Например, вы начали заниматься на тренажере для сгибания ног, сделав один подход, немного отдохнули, после этого сделали следующий. После окончания упражнения приступаете к следующему тренажеру. Такая техника будет оптимальной.
Не забывайте, что при начале выполнения физических упражнений у вас сразу начинает повышаться пульс. Поэтому начинайте тренировки с разминки. Это не только полезно для суставов и связок, но и подготовит сердце к более интенсивной нагрузке.
Всегда «слушайте» свое тело. Если вы чувствуете, что вам необходимо отдохнуть даже после двух-трех повторений, так и сделайте. Не надо делать сверх того, что вы можете, это не Спарта.
Тренажерный зал при гипертонии. Противопоказания
Поскольку причин появления гипертензии довольно много, то и противопоказания тоже разные. Например, если заболевание вызвано избыточным весом, то походы в спортзал будут весьма уместными. Но при условии – не создавать сильной нагрузки на организм. Однако при хронических сердечных заболеваниях силовые тренировки противопоказаны. Единственное, что можно выполнять в таком случае – это спортивная ходьба на дорожке. Именно ходьба!
Бег способен спровоцировать резкий скачок давления, что может привести к серьезным последствиям. Не слишком активная работа на велотренажере или орбитреке. Все эти приспособления предусмотрены для кардиотренировок. Соответственно, выполнять упражнения на них следует с осторожностью. Все время следите за пульсом, старайтесь не превышать показатели выше 130 ударов в минуту. Нормой считается 60 ударов.
Прежде чем посещать тренажерный зал при гипертонии, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и пройти специальный стресс-тест на беговой дорожке или велотренажере. Он позволит определить максимальную нагрузку, которая не повредит вашему здоровью и не ухудшит состояние.
По-хорошему, такой тест нужно проходить каждому человеку, прежде чем начать тренировки. Как правило, они проводятся в медицинских учреждениях, особенно спортивных больницах.
Категорически запрещены упражнения с большими весами
Категорически запрещены упражнения с резкими движениями и большими весами. Избегайте скручивания на наклонной доске. Это довольно эффективное упражнение для пресса, но вы находитесь в положении вниз головой, а также приходится выполнять резкие движения. Это усиливает приток крови к мозгу. По той же причине не стоит выполнять сгибание ног лежа и жим ногами на тренажере. Последнее особенно сильно нагружает сосуды. Упражнение выполняется лежа, и ногами необходимо отталкивать платформу с грузом. Это выглядит как приседание наоборот.
Умеренная физическая нагрузка довольно полезна, она улучшает эластичность сосудов и прохождение крови. Существует несколько стадий гипертонии, если симптомы заболевания беспокоят вас постоянно, и имеют ярко выраженный характер, посещение тренажерного зала крайне нежелательно. В таком случае более уместными будут длительные пешие прогулки на свежем воздухе.
Если гипертония вызвана какими-либо хроническими заболеваниями, то в период обострения следует отказаться от посещения спортзала.
Источник
Гипертония — заболевание, которым только в России страдает 49% населения. По прогнозам, в ближайшее время эти цифры будут только расти. Рассказываем, разрешены ли занятия спортом при высоком артериальном давлении.
Причины гипертонии
Ответить на вопрос о допустимости занятий спортом при гипертонии можно, выявив причину повышенного давления. Оно может быть следствием:
- заболеваний сердца и сосудов;
- диабета;
- атеросклероза;
- ожирения;
- употребления алкогольных напитков;
- нарушений гормональной сферы;
- хронического стресса;
- курения.
Внимание! Гипертоникам с болезнями сердечно-сосудистой системы нельзя заниматься спортом и фитнесом без разрешения и без наблюдения лечащего врача. В остальных случаях спортивные занятия допустимы, но при соблюдении определенных условий.
Какие нагрузки недопустимы?
Гипертоникам противопоказаны нагрузки, способствующие резкому повышению давления. Нельзя выполнять:
- Упражнения со штангой, гантелями или гирями. Исключаются приседания со штангой, жимы штанги из положения лежа и становая тяга.
- Упражнения с резкой сменой положения тела.
- Занятия с резкими перепадами уровня интенсивности (кроссфит).
- Упражнения, выполняемые из положения виса вниз головой либо на скамье с отрицательным наклоном.
- Статические нагрузки, когда требуется долгое время находиться в конкретной позе (силовая аштанга-йога).
Какие тренировки подходят при высоком давлении
Некоторые виды физической активности не только разрешены, но и назначаются врачами для профилактики гипертонических приступов. К ним относятся:
- плаванье;
- ходьба — вид физической активности, не имеющий противопоказаний;
- аэробика;
- аквааэробика;
- ЛФК;
- танцы.
- спoкoйный бeг (максимальная продолжительность занятия – 40 минут, дистанции – 4 км);
- езда на велосипеде;
- кaтaниe нa лыжaх;
- гимнaстикa с преобладанием упрaжнeний нa рaстяжку.
Внимание! До начала тренировок сделайте ЭКГ и выясните у врача допустимую степень физической нагрузки. После занятий измеряйте пульс. Он должен быть менее 180–200 удaрoв в минуту. Тренировки должны прекращаться при появлении любых признаков ухудшения самочувствия.
Польза спорта при гипертонии
В результате регулярных тренировок при гипертонии:
- ускoряeтся метаболизм;
- «сжигается» лишний жир;
- улучшaeтся крoвoобращение;
- ткани насыщаются кислородом;
- улучшается настроение, и преодолеваются депрессивные состояния;
- нoрмaлизуeтся сoн.
Внимание! Благодаря спортивным занятиям трeнируeтся сeрдечная мышца. Они благотворно влияют на сoсуды, расширяя их и делая элaстичнee.
Как заниматься?
Важно приучать организм к нагрузкам постепенно. Достаточно тренироваться 3 раза в неделю по полчаса. Необходимо взять с собой в спортзал лекарства, назначенные врачом.
В ходе тренировки нужно пить воду небольшими глотками. Это восполнит дефицит влаги, возникающий при физической активности. Он приводит к повышению вязкости крови. В результате увеличивается нагрузка на сердце, и подскакивает давление.
Снизить риск приступа гипертонии при занятиях спортом помогут спортивные добавки, содержащие:
- ненасыщенные омега 3-6-9 жирные кислоты;
- витамин D, калий, кальций и магний;
- триптофан.
Существуют спортивные БАД, способствующие повышению давления. При повышенном давлении запрещено применять:
- креатин моногидрат;
- стимуляторы нервной системы с кофеином.
Рацион
Приступая к тренировкам, пересмотрите рацион. Запрещены жирные, копченые, пересоленные и жареные блюда. «Животные» жиры замените растительными. Употребляйте орехи и авокадо.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.
Источник
В последнее время, дорогой читатель, крайне был занят, а ввиду того, что я выбрал позицию делать только качественный контент, без писанины ереси, материалами я тебя не радовал. Ну что ж, сегодня пойдет речь о одном недуге, с которым теперь приходится бороться: высокое давление (артериальная гипертензия).
Опасность высокого давления для простого человека.
Артериальное давление показывает силу, с которой кровь, в процессе перекачивания ее сердцем, давит на стенки сосудов. Если давление высокое, то истончаются стенки сосудов, они становятся менее эластичными и в определенный момент, когда их ресурс будет исчерпан. могут разорваться.
Все мы догадываемся, что разрыв сосуда, как правило, – это инсульт или инфаркт. Если у вас еще и высокий уровень холестерина в крови, который приклеивается к стенкам сосудов, закупоривая их, то шанс получить серьезные последствия от артериальной гипертензии значительно повышается.
Мы говорим не про разовое поднятие давления, кратковременное, когда вы выполняете, скажем, тяжелый подход: приседания, жимы, тяги и тд. Это нормально: напряглись – давление выросла, закончили, отдыхаем – упало. Поэтому то и нужна правильная техника дыхания во время каждого подхода, чтобы ваше давление не разорвало вам ничего.
Показатели нормы и когда стоит переживать?!
Как нам известно, показателями нормы являются 120/80. Стоит начать присматриваться к своему здоровью, когда ваш показатель постоянно 130-135/90 и выше. В истерике биться причин нет, но стоит обратить внимание на почки, сердце, холестерин, возможно, где-то есть проблемы, решив которые, вы снова вернетесь к показателям нормы.
В моем случае, мое “нормальное” мое давление 160/90 и выше. Это артериальная гипертензия 2-ой степени. Просыпаюсь я со 160, в течение дня могут быть периоды в 140, 150, а к вечеру – 170 (верхний показатель). В моем случае, переживать уже нужно.
2 месяца в поликлинике!
Практически 2 месяца, если не 3, понадобилось для того, чтобы начать принимать какие-то меры по понижению давления: ни один врач не моет просто назначить лечение, не выявив проблему.
Повышаться давление может по ряду многих причин, поэтому, необходимо было сделать и ряд узи (сердца, брюшной полости), МРТ, походить 24 часа с прибором, который делает замеры давления (СМАД), сделать тест н нагрузку (велосипед), консультации кардиолога, невролога. В общем, это не быстро!
Давление и бодибилдинг!
Как я уже написал, опасность высокого давления – разрыв сосуда, утолщение стенок сердца (что приводит к его износу), проблемы с почками, головным мозгом, зрением. При артериальной гипертензии, а особенно второго типа, нужно исключить ЧРЕЗМЕРНУЮ фанатическую нагрузку.
Чрезмерная нагрузка – это когда ваш жим настолько тяжел, что стоит над вами человек и с вами выжимает вес: ваши глаза лезут на лоб, задница напряжена, чтобы не дай бог не о#осраться. Отказные подходы, проще говоря.
Паузы между подходами 2-3 минуты, чтобы давление успело выйти на норму и увеличить количество тренировок в неделю, чтобы уменьшить нагрузку на каждой из тренировок.
Естественно, пересмотреть питание, если вы этого и так не сделали.
Гипертоники, как ни крути, будут находится на медикаментозном лечении всю жизнь, тк за счет препаратов, ваше давление будут удерживать на уровне, близкой к нормальным показателям, хотя бы на 130/85. Подбор медикаментов, к сожалению, тоже процесс не быстрый, тк очень много различных веществ, которые оказывают на тот или ной организм разное воздействие. Поэтому, все подбирается только с учетом опыта.
PS:
Занятия в тренажерном зале еще не является показателем здорового образа жизни, периодически следите за состоянием, делайте замеры давления, сдавайте анализы.
Сейчас у меня 4 тренировки в неделю.
Паузы по 2-3 минуты между подходами.
Нет (да и давно не было) отказных подходов.
Холестерин привел в норму.
Подсушился до 95кг (с 97 кг). Сейчас работаю только над качественной мышечной массой, без погони за количеством. Снижение веса – снижение давление!
Источник
Артериальное давление – важный показатель здоровья человека. Любое отклонение от нормы считается плохим признаком. В случае регулярного повышения его уровня можно говорить о наличии у человека гипертонии – заболевания, значительно ухудшающего качество жизни и ее продолжительность. В первую очередь, от гипертонии страдают сосуды и сердце. Одной из причин, приводящих к сосудистым нарушениям и ослаблению сердечной мышцы, является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии, закономерным будет утвердительный ответ.
Повышенное давление и спорт
Спорт – лучшее профилактическое средство от гипертонии. Но если заболевание уже коснулось человека, это не повод отказываться от активных занятий, а как раз наоборот – это сигнал о том, что нужно срочно начать вводить в свою жизнь регулярные тренировки.
Физические нагрузки при гипертонии не только допустимы, но и желательны. Благодаря физкультуре укрепляются мышцы и кости, сердечно-сосудистая система, улучшается общая выносливость организма.
Кроме того, достоверным является факт: артериальное давление при физических нагрузках умеренной интенсивности начинает постепенно снижаться. Но не всяким видом спорта разрешается заниматься с диагнозом артериальная гипертензия. А вот специально подобранный комплекс упражнений подойдет даже гипертоникам со стажем. В чем польза физкультуры при гипертонии:
- ускоряется обмен веществ;
- уходят лишние килограммы;
- тренируется сердце, сосуды расширяются, становятся эластичнее;
- улучшается кровоток;
- органы обогащаются кислородом;
- поднимается настроение;
- нормализуется сон.
Физические упражнения при гипертонии должны приносить радость, только тогда они будут эффективными. Нагрузки должны быть умеренными и регулярными, их интенсивность должна возрастать постепенно, важно соблюдать принцип: от простого – к более сложному.
Перед тем как приступить к тренировкам, гипертоник должен согласовать свои действия с врачом, пройти необходимое обследование.
Как минимум, надо сделать ЭКГ и измерить давление, врач должен определить стадию развития заболевания. При составлении плана занятий должны учитываться следующие факторы:
- минимальное число тренировок, которое необходимо для достижения результата;
- максимально возможная нагрузка, при которой организму не будет наноситься вред;
- целесообразность занятия определенным видом спорта при наличии гипертонии;
- общая продолжительность одной тренировки;
- упражнения, запрещенные для гипертоников;
- рекомендуемые упражнения;
- тревожные сигналы для прекращения тренировок;
- способы контроля давления в процессе и по завершении тренировок.
Заниматься надо не менее трех раз в неделю, достаточно будет 30 минут. Начинать любое занятие надо с разминки.
Утро полезно начинать с зарядки, причем начинать ее делать можно и нужно прямо не вставая с постели, постепенно разминая все мышцы и суставы.
Обязательно надо следить за давлением в процессе тренировки, для этого можно посчитать пульс, зажав вену на руке двумя пальцами: он не должен превышать 180-200 ударов в минуту.
Какой спорт подходит при гипертонии:
- ходьба;
- спокойный бег;
- водная гимнастика;
- йога (подойдут не все упражнения);
- аэробика умеренной интенсивности;
- велосипедные поездки;
- катание на лыжах;
- плавание в бассейне;
- гимнастика, в которой преобладают не ритмичные движения, а упражнения на растяжку.
Физические упражнения можно разделить на два вида по типу нагрузок: нагрузки бывают аэробного (изотонического) и анаэробного (изометрического) характера. Аэробные нагрузки возникают при динамичных или цикличных упражнениях (бег, ходьба, водная гимнастика, лыжи, велоспорт). Тренировки проводят в одном темпе без перерыва в течение долгого промежутка времени, отличаются они умеренной интенсивностью. При этом организм активно насыщается кислородом, улучшается его выносливость.
Анаэробные тренировки – это силовые упражнения (бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, ритмическая гимнастика с элементами силового фитнеса), которые делаются в несколько подходов, отличаются максимальным мышечным напряжением в короткие периоды времени, чередующиеся с минутами отдыха. Это тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода, их еще называют «бескислородными», направлены они на укрепление мышечной силы и наращивание массы мышц. Здесь все надо делать быстро, рывками, максимально интенсивно.
Для гипертоников можно рекомендовать аэробные тренировки, а от анаэробных видов спорта лучше воздержаться. Хотя при грамотном подходе, под наблюдением врача и профессионального тренера, на начальных стадиях гипертонии можно заниматься и в тренажерном зале. Подробнее о некоторых видах спорта для гипертоников.
Ходьба. Это самый приветствуемый вид спорта при гипертонии, который приносит удовольствие и подходит для всех. Ходить можно, добираясь до работы или возвращаясь с нее, желательно подниматься пешком на верхний этаж, не пользуясь лифтом. Для начала желательно проходить полтора или два километра в день, повторяя тренировки трижды в неделю, постепенно можно убыстрять темп ходьбы и увеличивать пройденное расстояние (через две недели можно добавлять по полкилометра). Оптимальной нагрузкой для одной тренировки при гипертонии будет путь в 4 км, который надо пройти в течение часа. Следить за пульсом нужно обязательно. Ходьба – отличный вариант для начинающих спортсменов-гипертоников. Если организм привык к предложенным нагрузкам, желающие могут переходить на бег трусцой.
Бег. Он приводит давление в норму и способствует оздоровлению всего организма. Цикличность движений и умеренная нагрузка расширяет сосуды, обеспечивает отток крови к ногам. Занятия на беговой дорожке укрепляют ноги, убирают лишние килограммы, обогащают органы кислородом, нормализуют работу нервной системы. Несколько полезных советов для начинающих бегунов с гипертонией:
- Бегать надо регулярно, каждый день и в любую погоду, желательно в определенное время.
- Перед началом пробежки обязательно размять суставы и растянуть мышцы в процессе небольшой разминки.
- Стремиться надо к увеличению времени пробежки, а не скорости бега.
- Начинать можно с 15 мин, увеличивая время пробежки на 5 мин после каждых двух тренировок.
- Максимальное время одной тренировки – 40 мин (4 км); добившись этого результата, можно постепенно уменьшать нагрузку до одного километра, затем сделать перерыв (одни сутки), после чего снова медленно наращивать время и расстояние; соблюдая такую схему тренировок, можно получать хороший эффект от занятий, не переутомляясь.
- Если пульс во время бега превысил допустимую норму, или появились признаки плохого самочувствия, занятия надо прекратить, а следующую тренировку провести с меньшей нагрузкой.
- Допустимая норма пульса рассчитывается по формуле: 220 – число, совпадающее с возрастом бегуна.
- Восстанавливаться после тренировки сердечный ритм должен не дольше 5 мин, а дыхание – не дольше 10 мин, в противном случае следует уменьшить нагрузку.
- Бегать нужно после легкого завтрака, не раньше, чем через час, в процессе бега можно пить воду понемногу.
- Пробежка хороша в любое удобное время суток, но не в жару или в сильный мороз.
- Закончив беговую тренировку, надо полежать, подняв ноги выше расположения сердца.
Йога. Не все виды упражнений применимы при гипертонии. Очень полезна дыхательная гимнастика по системе йоги. Правильное и регулярное выполнение рекомендуемых упражнений приведет к снижению артериального давления. Чего делать нельзя:
- Допускать учащения сердцебиения, появления красных пятен на лице, повышения или понижения внутричерепного давления в процессе занятия.
- Выполнять упражнения, где требуется прерывать дыхание.
- Недопустимы позы: перевернутые асаны, силовые, длительно фиксирующие определенное положение тела, позы с глубоким изгибом спины, с подниманием бедер и ног, лежа на полу; нельзя делать стойку на голове или на плечевом поясе.
Допустимые упражнения
Первое правило при выполнении любых видов упражнений – не переусердствовать. Переутомление принесет обратный результат – давление после физической нагрузки без должной подготовки только повысится. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые должны быть под запретом при гипертонической болезни.
- Упражнения, связанные с поднятием тяжелого веса.
- Статическая нагрузка на определенные мышцы, при этом все тело находится без движения, надолго фиксируясь в одном положении.
- Ритмические занятия, для которых характерна резкая смена движений.
- Упражнения, которые требуют наклонов головы вниз, интенсивно нагружают спину и шею.
- Упражнения, требующие запрокидывания головы назад, задерживания дыхания, поднятия ног выше уровня головы.
- Любые виды прыжков.
- Метание в цель.
- Быстрый бег на короткие дистанции, выполнение челночного бега.
- Быстрые приседания и быстрый подъем по лестнице.
- Лазание по канату.
Сигналы, требующие прекращения тренировок:
- повышение давления (особенно внезапное и сильное);
- учащенное сердцебиение;
- тяжелая одышка;
- боли, тяжесть, жжение в области сердца;
- появление черных точек или темноты перед глазами;
- возник шум в ушах, закружилась голова;
- приступ тошноты;
- отечность;
- онемение рук или ног, лица, челюсти, шеи.
Так как при повышенном давлении рекомендуются плавные движение и спокойный темп их выполнения, упражнения на растяжку подойдут в этой ситуации как нельзя лучше. Такой вид физкультурной нагрузки укрепляет все тело, делает его гибким, пластичным, тренирует сердце, не утомляя его. Достаточно проводить тренировки по 15 минут каждый день. Хорошая растяжка может служить подготовительным этапом при переходе к упражнениям с усиленной нагрузкой.
Танцевальные упражнения – хорошее средство не только для укрепления сердца и сосудов, но и возможность поднять настроение, зарядиться позитивной энергетикой, что тоже очень важно для профилактики гипертонических приступов. Для предотвращения повышения давления рекомендуются спокойные бальные танцы (медленный вальс) или плавные движения восточных танцев.
Ежедневная зарядка нужна всем. Какие физические упражнения должны присутствовать в утренней гимнастике? При гипертонии она включает в себя общеукрепляющие упражнения на разные группы мышц: плавное поворачивание тела, легкие медленные боковые наклоны, подымание нижних конечностей и сгибание верхних, спокойная ходьба на месте. Чтобы организм проснулся и зарядился энергией, достаточно уделить утренним упражнениям от 15 до 30 мин.
Повышенное давление запрещает подъем тяжестей, но заниматься с использованием веса собственного тела вполне возможно. Занятия на турнике – прекрасный вариант для гипертоников. Конечно же, следить за пульсом надо постоянно и не форсировать события: нагрузка должна быть посильной и постепенной. Количество ударов в минуту не должно быть выше 140, хорошее самочувствие – тоже важный показатель.
Схема занятий будет следующей: тренироваться можно через день, делая по пять подходов: сначала сделать одно подтягивание (или отжимание), потом перерыв, затем два и так далее до пяти подтягиваний в пятом подходе. В первый день делают подтягивания прямым хватом, второй день – упражнения на брусьях (отжимания), третий день – снова подтягивания, но уже обратным хватом.
Делать больше пяти упражнений за один раз не следует, чтобы не спровоцировать повышение давления. Постепенное и осторожное увеличение нагрузки снижает все риски к минимуму. Если организм успешно справляется с возложенной на него нагрузкой, можно ее увеличить, применяя небольшой дополнительный груз.
Применение лечебной физкультуры известно своей эффективностью в борьбе с различными заболеваниями. Правильно подобранный специалистом индивидуально разработанный комплекс упражнений – лучшая разновидность физической активности при гипертонии. Польза таких занятий:
- Оздоровляют весь организм в целом.
- Оказывают отдельное воздействие на центральную нервную систему, сосуды, сердечную мышцу.
- Улучшают кровоток, тормозят развитие атеросклеротических явлений.
- Снимают синдром головной боли и другие неприятные ощущения при гипертонии (тяжесть, шум в голове, сжимающее чувство в груди, головокружение).
- Устраняют психологическое напряжение, нормализуют сон, возвращают способность к труду.
Лечебная физкультура при гипертонии рекомендована даже в тяжелых формах заболевания. Заниматься можно, находясь в постели: простые движения с изменением в пространстве положения туловища или головы (она должна быть приподнята на подушке), дыхательные упражнения.
Категорически запрещено делать лечебную гимнастику:
- во время стенокардических приступов;
- при тяжелой аритмии;
- сразу после того, как произошел гипертонический криз;
- при возрастании давления (более 200/110).
Правила выполнения лечебных упражнений:
- одна тренировка должна укладываться по времени в 15-60 минут;
- необходимо соблюдать чередование упражнений для восстановления дыхания с упражнениями для общего укрепления различных групп мышц;
- при выполнении движений нельзя задерживать дыхание, делать усилие или напрягаться, двигаться надо плавно и спокойно;
- соблюдать принцип постепенности при выборе нагрузки;
- тренировки должны быть регулярными, желательно через день;
- с особой осторожностью задействовать руки, такие упражнения могут поднять давление, нагружать ноги можно смелее;
- упражнения с наклонами и поворотами тоже стоит делать осторожно и медленно;
- на начальном этапе тренировок рекомендуются к выполнению общеукрепляющие движения, далее (через две-три недели) можно добавлять изометрические упражнения (с использованием силовой нагрузки).
Медленные приседания очень полезны при гипертонии. Так считают некоторые специалисты (профессор С. М. Бубновский, М. С. Норбеков, И. П. Неумывакин), авторы известных оздоровительных методик. Много поклонников приобрел метод Генриха Эппа, описанный в его статье «1000 приседаний».
Приседания действительно можно предложить гипертоникам для тренировки сердца и сосудов, по силе лечебного эффекта их можно поставить рядом с полноценными видами спорта: бег, ходьба, плаванье.
Это очень удобные упражнения: не требуют специального оборудования или большого помещения, годятся для любого возраста и уровня физической подготовки. Вначале можно заниматься через день, потом еже?