Здоровый образ жизни и артериальная гипертония

Когда пациенту ставят диагноз «артериальная гипертензия», он начинает задумываться о лечении. Но немаловажен и такой момент, как новый образ жизни при гипертонии.

Очень часто именно изменение образа жизни помогает снизить уровень артериального давления, улучшить самочувствие и помогает ощущать себя на порядок лучше.

Образ жизни при гипертонии и стрессовые состояния

Стресс это физическая, психическая и химическая реакция организма на внешние раздражители. В частности, под стрессом можно понимать такие реакции, как напряжение, разочарование, гнев и огорчение. В то время, когда вы сильно переживаете, в вашем организме происходит ряд реакций. К примеру, начинают вырабатываться такие гормоны, как адреналин и норадреналин. Они помогают нашему организму быть в тонусе и противостоять стрессу. Но длительное нахождение в таком возбужденном состоянии может негативно отразиться на здоровье. Во время стресса регулярно повышается артериальное давление. И это уже значимый фактор риска в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Все то говорит о том, что вам необходимо научиться распознавать стресс и максимально избегать этого состояния. Сразу, конечно, сложно перестать реагировать на факторы, которые стимулируют возникновение стрессовых состояний. Но вы должны знать, как можете помочь себе в сложной психоэмоциональной ситуации и справиться с ней. Это должно стать одним из компонентов вашего нового образа жизни при гипертонии.

Вот несколько правил для того, чтобы избежать стресса.

1. Определите приоритеты и подумайте над тем, что действительно имеет для вас значение. А также поразмышляйте над тем, какие стрессовые ситуации и факторы можно безболезненно или с минимальными усилиями исключить из своей жизни.
2. Планируйте день так, чтобы не сталкиваться со сложностями. А если этого не избежать морально готовьтесь к этому и снижайте градус напряжения.
3. Решайте свои проблемы по мере их поступления. Старайтесь не накручивать себя. Вопрос «а что, если?» старайтесь не задавать себе постоянно.
4. Не будьте слишком самокритичны. Все мы не идеальны. Поэтому старайтесь не требовать от себя слишком многого.
5. Не стремитесь решать все проблемы самостоятельно. Делегирование должно стать вашей суперсилой. Делитесь сложностями и проблемами с близкими и распределяйте обязанности.
6. Не держите проблемы в себе. Озвучивать своими переживаниями близким — это нормально. Такие разговоры помогают выплеснуть негативную энергию. В конце концов со стороны, иногда, проблемная ситуация выглядит совершенно по — другому.
7. Физическая активность для гипертоника должна быть обязательной. Это ваша опора и поддержка. Правильная кардио-нагрузка укрепляет тонус сосудов, делает вас сильнее и крепче. Это могут быть пешие прогулки, лечебная физкультура, йога или работа на приусадебном участке. Все это, но конечно, в разумных количествах пойдет вам на пользу.

Упражнения, которые по мнению психологов помогают преодолеть стресс

Упражнение №1 «Убежище».

Попробуйте мысленно создать для себя тихое, комфортное место
– ваше «Убежище». Вы можете придумать все что угодно. Это может быть уголок в
лесу, на берегу моря или на даче. Просто выберете для себя то место, где вы
чувствуете спокойствие. После этого постарайтесь услышать умиротворяющие звуки:
шелест листвы или шум прибоя, а возможно это стук дождя по крыше. Ощутите
запахи, которые доносятся до вас. Постарайтесь полностью расслабиться.
Возможно, вы даже немного задремлете – это нормально. Когда вы поймете, что уже
полностью успокоились, сделайте глубокий вдох, затем выдохните и выходите из
своего «убежища». Теперь можете возвращаться к повседневным делам.

Это упражнение подойдет не для любой ситуации, но оно очень
помогает прийти в равновесие в случае сильного волнения.

Упражнение №2. «Фотография»

Попробуйте представить расстроившее или беспокоящее вас событие в виде обычной фотографии. После этого вообразите, что вы комкаете и разрываете эту фотографию на мелкие кусочки, а после выбрасываете в мусорное ведро. Так вам будет значительно проще избавиться от навязчивых мыслей и тяготившей вас ситуации.

Продолжительность сна

Не забывайте, что одним из важнейших условий душевного спокойствия и способности полноценно противостоять стрессу является здоровый сон. Очень часто гипертоники жалуются на бессонницу. Им часто сложно засыпать, а сон беспокойный. А новый образ жизни при гипертонии должен обязательно включать полноценный отдых.

Несколько простых рекомендаций помогут вам справиться с этой проблемой и улучшить процесс засыпания.

1. Соблюдайте режим сна и бодрствования.
   Каждый день старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Сон должен длиться не менее восьми часов. Если у вас есть возможность задремать ненадолго днем, это внесет огромный плюс в весь процесс.
2. Необходима правильная обстановка для сна. Нужно исключить все внешние раздражители, а именно шум и свет. Желательно перед сном проветривать спальню. В идеале комнатная температура должна быть не выше 20 градусов. Обязательно отключайте на ночь телевизор и радио, и, по возможности, мобильный телефон. Лучше всего, если в спальне совсем не будет никаких технических устройств.
3. Не переедайте перед сном. Полный желудок мешает процессу засыпания. Помните об этом, когда планируете ужин. Лучше, если он будет не позднее, чем за 4 часа до сна. Непосредственно перед сном, если вы чувствуете голод, можете выпить стакан кефира. От тяжелой жирной белковой пищи перед сном лучше отказаться.
4. Обратитесь к врачу за консультацией. Если несмотря на все усилия, проблемы со сном сохраняются, советую вам все-таки обратиться к врачу. Специалист поможет установить причину. Возможно, вам будут рекомендованы определенные препараты для улучшения ситуации со сном, чтобы вы могли полноценно отдохнуть.

Отказ от курения

Врачи категорически настаивают на том, что пациент, имеющий сердечно-сосудистые заболевания, должен расстаться с сигаретами окончательно и бесповоротно. Курение значительно повышает риск развития осложнений, снижает качество жизни и ухудшает самочувствие гипертоника. Подробно о рисках курения вы можете прочесть в статье «Курение как фактор риска гипертонии». Здоровый образ жизни при гипертонии должен исключать все вредные привычки.

Иногда тяга к курению насчитывает не один год, а гораздо больше. Поэтому расстаться с ней бывает достаточно сложно.

Первое и самое главное в отказе от курения- у вас должен быть стимул. Для человека, перенесшего серьезное сердечно-сосудистое заболевание, мотивацией к отказу от курения является страх перед повторным приступом заболевания (кризом, инфарктом) и страх возможной смерти. Чтобы понимать, чего именно стоит бояться, необходимо понимать механизм воздействия никотина на организм.

Как влияет никотин на сердечно- сосудистую систему:

1. У курящего человека нарушаются функции эндотелия. Эндотелий — это слой клеток, выстилающий внутреннюю поверхность артерий. Повреждение эндотелия провоцирует развитие атеросклеротических бляшек. Также возможно нарушение целостности сосуда, тромбозы.
2. Никотин, содержащийся в сигаретах, не только вызывает зависимость. Он так же увеличивает пульс и повышает артериальное давление. В итоге, сердцу приходится работать в усиленном режиме.
3. Когда вы курите, в крови распространяется окись углерода вместо кислорода. Это затрудняет газообмен в капиллярах. В результате сердце получает гораздо меньшее количество кислорода, чем ему требуется.

Что происходит в организме человека после отказа от курения:

• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается периферическое кровообращение в руках и ногах;
• через 2-3- дня вы начинаете лучше чувствовать запахи и вкусы;
• примерно через неделю после отказа от курения у вас улучшится цвет лица, так как кровь становится более насыщенной кислородом;
• через 2-3 недели у вас начинает снижаться тяга к сигаретам, на смену придет прилив сил и бодрости;
• постепенно исчезнет кашель курильщика;
• через 5 лет после отказа от курения значительно снизится вероятность развития рака легких.

Другая сторона тяги к курению — это высокий риск онкозаболеваний. Вы должны знать и понимать, что согласно статистическим данным 70% онкобольных – это курильщики.

Чтобы отказ от курения проходил легче, подумайте и осознайте свою проблему. Попробуйте написать на листе бумаги, почему вы твердо решили расстаться с этой привычкой. Держите эту шпаргалку при себе. Если в какой-то момент вам очень захочется отступить от намеченной цели и поддаться слабости, достаньте запись и перечитайте ее.

Постарайтесь внушить себе, что бросить курить легко, главное осознавать и понимать все те выгоды, которые вы получите, когда откажитесь от этой вредной привычки.

Контроль употребления алкоголя

Для многих людей умеренное потребление алкоголя не вызывает никаких проблем. Некоторые эксперты даже считают, что небольшое количество красного сухого вина помогает замедлить накопление «плохого» холестерина в стенках артерий и увеличивает количество «хороших» липопротеидов.

Действительно, в качественном красном сухом вине содержаться определенные группы полифенолов, среди которых есть ресвератрол. В определенных количествах ресвератрол оказывает положительное действие на сосудистые стенки, улучшает метаболизм и снижает риск развития рака кишечника. Но употреблять вино необходимо в ограниченных количествах. Перечень исследований, доказавший пользу ресвератрола, не говорит о том, что заядлым трезвенникам нужно переставать вести такой образ жизни и начинать регулярно выпивать. А вот для людей, регулярно употребляющих алкоголь, лучше переходить именно на красное сухое вино.

Тем не менее. Если ваш врач рекомендует отказаться от алкоголя совсем, то лучше его послушать.

Причинами для категорического запрета может стать прием определенных групп лекарственных препаратов, не сочетающихся с приемом алкоголя, а также общее состояние здоровья. Поэтому всегда лучше уточнить и задать вашему лечащему врачу вопрос относительно возможности умеренного употребления алкогольных напитков.

Также необходимо помнить: алкоголь содержит достаточно большое количество калорий и способствует развитию ожирения. Чтобы избежать подобных последствий, нужно знать нормы.
Для мужчин допускается не более двух стандартных доз алкоголя в день. Для женщин – не более одной стандартной дозы.

Под стандартной дозой понимают количество алкоголя, содержащее 30 мл чистого спирта. К примеру, это 330 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепких напитков (40 об. %).

Важно также понимать, что это максимально допустимое разовое количество алкоголя в день, а не среднее потребление за несколько дней. То есть употребление большого количества алкоголя, но не каждый день не допустимо.

Физические нагрузки при гипертонии

Небольшая физическая нагрузка рекомендована всем пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Даже в случае перенесенного инфаркта миокарда в случае нормального самочувствия рекомендуются прогулки в течения часа- полутора в день. На первом этапе это, конечно, должна быть спокойная пешая ходьба по 15 минут 2 раза в день, утром и вечером. Затем постепенно нужно увеличивать длительность прогулок и доводить их до полутора часов в день, сокращая кратность. Самое главное – это регулярность нагрузки. Нельзя один день пропустить, а затем изнурять себя прогулкой в два раза дольше.

Чтобы во время прогулки не было скучно, возьмите с собой фотоаппарат или найдите попутчика. Так кроме физической активности вы можете получить еще и положительные эмоции.

Если вы чувствуете, что хорошо переносите нагрузку, то можете постепенно увеличивать темп ходьбы. Так медленная скорость пешехода составляет примерно 80 шагов в минуту. Разбейте свою прогулку на отрезки по 10 минут. Первые 10 минут идите с привычной скоростью, потом повысьте скорость шага и несколько минут идите в усиленном темпе, затем опять перейдите на спокойную ходьбу. Постепенно вовремя последующих прогулок можете увеличивать длительность промежутков интенсивной ходьбы.

Примерно через два месяца регулярных занятий вы сможете увеличить постепенно интенсивность ходьбы во время всей прогулки. Но не стоит торопить события. Если вы чувствуете, что такой темп вас сильно утомляет, возникает одышка или слишком сильно повышается сердцебиение, лучше вернуться к неспешной прогулке.

Для контроля физической активности можно приобрести шагомер. Это очень простой и недорогой прибор поможет вам качественно оценивать свои усилия, а также поможет постепенно увеличивать нагрузку, фиксируя количество пройденных шагов. Пусть сегодня это будут 2 тысячи шагов, а через неделю 2,5 тысячи шагов. Современные модели также позволяют следить за давлением, сердцебиением и другими показателями здоровья.

Не забывайте о так называемой сопутствующей нагрузке. Это те небольшие повседневные дела, которые, тем не менее, позволяют восстановиться. Особенно, если вы перенесли серьезные сердечно-сосудистые заболевания по типу инфаркта и инсульта. К примеру, стоит почаще прогуливаться по дому, переключать программы на телевизоре «дедовским способом» без помощи пульта.

Но старайтесь избегать физических нагрузок сразу после еды, максимум можно немного походить минут 10, а лучше всего отдохнуть. Рекомендуется гулять при хорошей погоде после отдыха. В случае появления болей за грудиной или одышки во время ходьбы, а также других признаков недомогания: головокружения, учащенного сердцебиения – обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Питаемся правильно

Образ жизни при гипертонии обязывает не только постоянно принимать лекарственные препараты, но и правильно питаться. Рекомендуется обязательное соблюдение диеты, которая подходит для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Подробно с этой диетой вы можете ознакомиться в статье «Гипертония: диета 10». Просто перейдите по ссылке.

В целом, теперь в меню должны преобладать такие продукты, как зелень, фрукты, цельные злаки, бобовые, нежирное мясо, курица и индейка без кожи, маложирные молочные продукты.

Очень важным моментом является достаточное получение полезных жиров, содержащихся в авокадо, океанических видах рыб северных широт, орехах. Речь идет о достаточном поступлении с пищей омега-3 кислот. В статье «Омега кислоты при гипертонии» очень подробно и понятно расписана их роль для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Этот немаловажный момент имеет свою профилактическую роль при гипертонии.

Со стола должны исчезнуть жирные, соленые и жареные продукты, колбасы, копчености, сосиски, снеки и сладкие газированные напитки.

Все эти, бесспорно, позитивные изменения нацелены на достижение стратегической цели – на снижение уровня липопротеидов низкой плотности, которые являются основной причиной образования атеросклеротических бляшек. Наличие бляшек говорит о высоком риске инфарктов и инсультов, так как они могут вызвать закупорку жизненно важных сосудов.

Образ жизни при гипертонии предполагает, что вы должны пересмотреть свои пищевые привычки, но разумные ограничения принесут вам ни с чем не сравнимую пользу.

Введение в рацион ряда продуктов поможет помочь вам в борьбе с гипертонией и укрепить сердце.

1. Грецкие орехи. Они содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Которые помогают снизить уровень холестерина в крови.
2. Злаки и овес. В злаковых содержится необходимая клетчатка и большое количество антиоксидантов. Лучше всего, если вы будите покупать обычные крупы, а не готовые к завтраку хлопья. В готовых завтраках зерна очищены от твердой оболочки, которая как раз и несет в себе основную массу полезных свойств.
3. Яблоки. Этот всеми любимый фрукт отлично влияет на работу организма в целом. Они помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогая снизить уровень «плохого» холестерина. Также яблоки богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта.
4. Авокадо. Свежие плоды авокадо приносят максимальную пользу. Авокадо хорош в салатах. Как и орехи, мякоть авокадо содержит полиненасыщенные жиры, которые помогают бороться с атеросклерозом.
5. Бобовые, а именно фасоль, чечевица. Они содержат растительный белок, который может стать альтернативой мясной пище. Бобовые также богаты клетчаткой, железом и фолиевой кислотой, в то же время они содержат мало жиров, что помогает в борьбе с лишним весом. Самым главным достоинством бобовых является наличие флавоноидов, которые помогают предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Тыква. Замечательный продукт, стоимость которого не велика, а польза огромна. Тыква содержит большое количество бета-каротина, калий и витамин С.
7. Гранат. Плоды граната богаты витаминами и клетчаткой. А минеральные вещества и микроэлементы, такие как кальций, магний, калий, натрий, делают его буквально кладезем полезных веществ при борьбе с гипертонией. Также гранат нормализует кровообращение, что также немаловажно.
8. Шпинат. О пользе шпината сейчас говорят повсеместно. Он богат витаминами группы В, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Шпинат универсальный продукт, который хорош как в салатах, так и в супах и начинках для выпечки. Это отличный компонент диетического питания.

Сексуальная жизнь у гипертоников

Образ жизни при гипертонии включает в себя не только питание и физические нагрузки. Давайте поговорим об интимной жизни. Стоит знать, что полноценная сексуальная жизнь оказывает положительное влияние на сердце и сосуды. Никаких ограничений на эту сторону жизни врачи не накладывают в том случае, если вы не перенесли какое -то серьезное сердечно-сосудистое заболевание, требующее госпитализации.

Но если вы перенесли инфаркт, имейте в виду, что половая деятельность представляет собой физическую нагрузку средней степени интенсивности. Ее можно сопоставить с подъемом на 2-3 этаж или получасовой ходьбой. Только это значительно более приятно. Поэтому врачи не рекомендуют заниматься сексом в течение первых двух- трех недель после выписки из больницы.

Инфаркт миокарда – это серьезное заболевание, требующее продолжительного систематического лечения. Вполне естественно, если многие люди начинают относиться к своей жизни не так, как раньше. Поэтому у некоторых людей, перенесших инфаркт, возможны трудности в интимной сфере. После перенесенного заболевания человек может испытывать тревожность и повышенную раздражительность.

Как преодолеть такое разбитое состояние? Во-первых, не стоит воспринимать секс, как экзамен на вашу состоятельность. Не относитесь к этому вопросу слишком уж серьезно и не думайте о возможной неудаче. Во-вторых, главным залогом успеха станут гармоничные отношения, открытость. Понимание и поддержка со стороны близких.

По данным статистики восстановить полноценную сексуальную жизнь удается большинству перенесших инфаркт.

Пусть здоровый образ жизни при гипертонии станет основой вашего хорошего самочувствия. Будьте счастливы, заботьтесь о себе и близких и самое главное, берегите свое здоровье!